Šejk za oporavak od treninga

Poznato je da organizam nakon treninga treba što brži unos nutrijenata koji će nadomjestiti potrošene rezerve energije, kao i da mišići tada imaju najveću potrebu za svojom ključnom gradivnom materijom – proteinima.

Kako bi pokrenuli izmoreno tijelo i nadomjestili potrošeni glikogen, a što sve ima vrlo važnu ulogu u procesu oporavka, u svom Nutribulletu možete napraviti odlični šejk za oporavak od treninga. Banana će uraditi veliki posao u pogledu oslobađanja glukoze, bademi su bogati proteinima i dobrim masnoćama, a zrna pšenice pružit će potrebna vlakna i ispuniti potrebu organizma za dozom ugljikohidrata.

Sastojci:

  • 1 banana
  • 6-7 badema
  • 1 kašika zelene pšenice
  • 250ml mlijeka (ili vode po želji)
  • stevija (po želji)

Priprema:

1. korak

U Nutribullet ekstraktor staviti bademe, pšenicu i bananu, te ekstraktovati dok se sve ne isjecka do postizanja jedinstvene strukture.

2. korak

U smjesu dodati mlijeko ili vodu, ovisno o želji i ukusu, te količinu stevije o želji i potrebi za slatkoćom, te sve zajedno ekstraktovati do sjedinjenja strukture. Poslužiti i u uživati u okusu i oporavku organizma.

Savjeti / 8 najvećih grešaka kod bench pressa

Bench press je vježba koja ne zahtijeva puno predstavljanja jer je jedna od najpoznatijih i najkorištenijih vježbi. Kad biste pitali nekoliko ljudi koja im vježba prvo pada na pamet kad im spomenete teretanu, većina bi vjerojatno odgovorila bench press.

Neovisno o tome koji ste tip vježbača, kojim se sportom bavite i koji vam je cilj, bench press je dio svake vježbačke rutine. Skoro svi su bar jednom u životu legli na klupicu i okušali svoju snagu u spomenutoj vježbi.

Iako na prvi pogled jednostavna vježba, ona je zapravo puno kompleksnija i zahtjevnija. I sami ćete osjetiti težinu pravilnog izvođenja kad je počnete raditi iz tjedan u tjedan. S obzirom da samo jedno ponavljanje traje 3 do 4 sekunde i uključeno je cijelo tijelo, tu postoji mnogo stvari koje mogu poći po zlu. Dakle, kod bench pressa morate razmišljati o brojnim detaljima i zato u nastavku provjerite koje pogreške morate izbjegavati prilikom izvedbe.

1. NEFIKSIRANI LAKTOVI

“Bježanje” laktova je možda i najčešća pogreška prilikom izvođenja bench pressa. No, postoji i mnogo različitih pogleda na to kako bi laktovi uopće trebali stajati. Nefiksirani laktovi su problem iz dva razloga. Kao prvo, nećeš dizati pravilno! Nepravilna forma znači i kriva putanja šipke, što će dovesti do toga da zglobovi i mišići ne rade zajedno u “pressu”, a to dovodi do drugog problema – povećane vjerojatnosti za ozljedu zglobova, ramena i lopatice. Naravno da će laktovi povremeno ‘stršati’ i pobjeći, ali ovdje pričamo o ekstremnim slučajevima.

Naravno, najlakše bi bilo reći uvuci i fiksiraj laktove. Znati koliko i kako pravilno uvući laktove će biti ključno za pravilan bench press, namještanje prije izvođenja same vježbe i kontakt s prsima prilikom spuštanja šipke. Postavite laktove na nekih 45 stupnjeva za početak i potom pokušajte pronaći položaj u kojem se osjećate najugodnije.

2. POVLAČENJE RUČNOG ZGLOBA UNATRAG

Zglobovi su najčešći problem kod osoba koje tek počinju benchati, a čije se posljedice počinju osjećati nakon dugog perioda vježbanja. Preopušteni zglobovi su problem iz dva razloga. Prvi je manja snaga i ukupna kilaža koju ćete podići zbog nesloženosti zglobova. Drugi razlog je osjećaj nelagode prilikom izvođenja vježbe, što će dovesti do bolova u ručnim zglobovima. Stavljanje utega u ruke s istegnutim zglobovima će dovesti do osjećaja neugode, a možda čak i ozljede.

Kao i s laktovima, kako ćete postaviti ručne zglobove ovisi isključivo o vama. Ako ciljate na velike težine, obavezno vježbajte formu s naglaskom na zglobove. Ako ste rekreativac, neka šipka/uteg uđe u samo “meso” ruke tako da je što čvršće primite, šipka bude fiksirana, a putanja ravna.

3. ŠIPKA ‘UDARA’ PREVISOKO OD PRSA

Ova je greška prisutna kod velikog broja vježbača i pokazatelj je da u više segmenata jednog ponavljanja nešto činite krivo. Ako šipku udarate previsoko od prsa, stavit ćete preveliko opterećenje na zglobove, što će dovesti do manje uključenosti prsnih mišića. Najčešći uzrok ove pogreške su široko postavljeni i nefiksirani laktovi zbog čega šipka “leti” slobodno po zraku.

Da biste ispravili ovu pogrešku, izvježbajte tehniku bench pressa s manjim kilažama. Fiksirajte laktove i prilikom spuštanja šipku usmjerite prema donjem dijelu prsa ili krajevima sternuma (prsne kosti). Malo više pažnje posvetite pravilnom izvođenju vježbe te krenite od ovih početnih smjernica za daljnje napredovanje. Krajnji cilj je da šipka udari u područje koje će omogućiti da se laktovi poravnaju pod pravim kutom ispod nje, što će omogućiti otpuštanje maksimalne snage.

4. ŠIRINA HVATA

U većini slučajeva širina hvata je sinonim za položaj ručnih zglobova, ali u ovom članku ćemo odvojiti ta dva segmenta i analizirati ih odvojeno. Širina hvata ovisi o tome što točno želite pogoditi, s kojom svrhom izvodite samu vježbu, kojim se sportom bavite i da li se profesionalno natječete.

Preuski hvat uzrokuje preveliki stres na bočnu stranu zglobova, dok preširoki hvat uzrokuje smanjenje ukupne snage. Ako radite na što boljem i većem dizanju, onda će vam hvat biti drugačiji od preporučenog u odlomku ispod.

Kao što smo već spomenuli, idealna širina hvata razlikuje se od osobe do osobe, ali dobar početan položaj bi bio onaj u kojem su vam zglobovi direktno ili skoro iznad laktova prilikom negativa (kad je šipka na prsima). Za mnoge će hvat biti malo širi od širine ramena. Rekreativcima se preporučuje hvat malo širi od širine ramena kako bi se izbjegle ozljede i istegnuća ramena. Početnici bi pak trebali srednjim prstom obuhvatiti krugove koji su ucrtani na svakoj olimpijskoj šipci te iz tog položaja širiti ili sužavati svoj hvat.

5. NEPRAVILNO POSTAVLJENE LOPATICE

Uvlačenje i stezanje (retrakcija) lopatica je jedan od najučinkovitijih načina za uspješno podizanje težine u bench pressu jer ramena ostaju zaštićena, a ponavljanja idu simultano bez potrebe za zaustavljanjem nakon svakog ponavljanja. Dakle, kad legnete na klupu uvucite lopatice da osjetite kako njima dodirujete klupu. Ako na vrhu pokreta osjetite da se ramena okreću prema unutra ili da “bježe” s klupe, postoji velika šansa da ste se loše postavili, odnosno niste uvukli lopatice, što može dovesti i do ozbiljne ozljede ili nezgode jer su ramena i prednji torzo direktno ‘na udaru’.

Lopatice moraju ostati uvučene i fiksirane na klupi tijekom cijele serije jer u suprotnom odrađujete ponavljanja u kojima pati forma ili snaga. Dakle, pričamo o nesinkroniziranim ponavljanjima koja ne prate puni pokret te dovode tijelo u nepravilan položaj.

6. (PRE)OPUŠTENA STOPALA

Iako mislite da prilikom izvođenja bench pressa ne rade noge i da ne morate voditi računa o njihovom položaju, odmah ćemo vam reći da ste u velikoj zabludi. Stopala su jedna od ključnih točaka kontakta prilikom stvaranja snažne baze za početak izvođenja bench pressa. Položaj stopala je jako važan za početan kontakt jer preko njih uključujete cijelo tijelo u vježbu. Stoga, ako vam noge “bježe” prilikom izvedbe, vrijeme je za promjenu početnog položaja.

Položaj stopala ovisi o osobnim preferencijama svakog vježbača i pronalaženju najugodnije pozicije iz koje mogu izvući maksimalnu snagu. Stopala trebaju ostati zalijepljena za pod i fiksirana ne bi li mogli apsorbirati svu silu koju ulažete kako biste podigli i spustili šipku.

Sve o položaju nogu možete vidjeti OVDJE.

7. STRAŽNJICA VAM BJEŽI S KLUPE

Jeste li ikad u teretani vidjeli čovjeka koji izvodi bench press s kukovima van klupe dok se vi ne prestajete čuditi kako ga već dosad nije šipka poklopila? Ovakva situacija je indikator da dvije stvari nisu u redu. Prvo, težina kojom ste opteretili šipku je previše za vas jer kukovi počinju bježati s klupe kao rezultat nedostatka snage. Drugo, forma vam ne valja jer kukovi moraju osjetiti kontakt kao i svi drugi dijelovi tijela.

Krivi položaj kukova povećava rizik od ozljede jer lumbalni dio kralježnice (donji dio leđa) stavljate pod preveliko opterećenje te ovakvim načinom izvođenja vježbe ne maksimizirate razvoj prsnih mišića.

Za pravilno izvođenje vježbe napravite luk s utegnutim lopaticama i kukovima koji se ne podižu s klupe. Na taj način kukovi će zadržati kontakt prilikom izvođenja vježbe, stopala će apsorbirati maksimalnu snagu, dok će gornji dio tijela ostati fiksiran i zategnut.

8. PREAGRESIVNO ODBIJATE ŠIPKU OD PRSA

Ako dan nakon kvalitetno odrađenog bench pressa ili chest day-a osjećate bol ili imate modrice po prsnim kostima, onda ste pretjerali s agresivnošću i intenzitetom prilikom izvedbe. Pritom nije problem s dijelom pokreta kada podižete šipku, već činjenica da prebrzo spuštate šipku i ne pružate joj otpor dok vam prsna kost dođe kao rampa za ponovno ‘ispaljivanje’ šipke. To je potpuno kriva forma izvođenja i na taj način razvijate lošu mehaniku pokreta, gubite zategnutost gornjeg dijela leđa što uzrokuje pad snage i dovodite svoje tijelo u opasnost od ozljede.

Ne postoji neki univerzalan način podizanja i spuštanja šipke jer to opet ovisi o vama, vašim ciljevima, intenzitetu, volumenu, broju ponavljanja, serija, itd. Ovaj savjet vas treba uputiti na to da obratite pozornost na to kojom brzinom spuštate i podižete šipku. Nefiksiranost leđa i loša putanja šipke vjerojatno su posljedica slabe kontrole šipke u negativu. Ako tek počinjete s treninzima ili na ovom dijelu želite poboljšati svoju izvedbu i kontrolu, spuštajte šipku do 3 sekunde prije odbijanja nazad.

Iako se na prvu čini kao jednostavna vježba, bench press je zaista kompleksan pokret u kojem svaki dio tijela mora biti u sinergiji kako bi bio cjelovit i učinkovit. Bench press nije vježba u kojoj samo legnete na klupu i krenete pumpati te savršena forma ne dolazi preko noći. Ako ste se prepoznali makar u jednoj od navedenih točaka, vrlo vjerojatno postoji još pogrešaka u izvedbi na koje morate pripaziti i promjeniti ih. Uz ova objašnjenja to više neće biti problem. Sretno! (building-body.com)

Koliko kalorija troši svaka od kardio sprava?

Vježbanje na kardio sprava je omiljeni način spaljivanja kalorija kako kod rekreativnih sportista, tako i kod samih profesionalaca koji svoje pripreme za fitness takmičenja ne bi mogli zamisliti bez trake za trčanje, stepera i drugih kardio sprava.

Postavlja se pitanje koja sprava troši koliko kalorija? Odgovor na to pitanje ne može biti baš najprecizniji jer ovisi od više faktora kakvi su težina osobe i brzina izvođenja vježbe. U svakom slučaju, u nastavku su navedene neke srednje vrijednosti koje mogu poslužiti kao više nego dovoljan pokazatelj.

Traka za trčanje – 600 kalorija

Ako se iskoristi, kao što je navedeno, neka srednja vrijednost koja podrazumijeva trčanje umjerenim tempom, a da pritom osoba koja trči ima također neku prosječnu težinu od 84 kilograma (185 funti), tada bi za sat vremena vježbanja bilo potrošeno oko 600 kalorija.

Stacionarno biciklo – 520 kalorija

Stacionarno, ili često nazvano sobno biciklo, na osnovu položaja i okretanja pedala prosječno velikom brzinom, u jednom satu spaljuje oko 520 kalorija.

Biciklo sa zavaljenim sjedalom – 330 kalorija

Za razliku od stacionarnog običnog bicikla gdje je cijelo tijelo angažovanije, kod biciklo sprave sa zavaljenim sjedištem napor je manji i samim tim potrošnja kalorija. Tako za sat vremena biva spaljeno oko 330 kalorija.

Eliptična sprava – 670 kalorija

Sprava koja kombinuje pokret kakav se izvodi na steperu i traci za trčanje, a koji iziskuje snažan angažman nogu, ali isto tako i gornjeg dijela tijela, po satu troši čak 670 kalorija.

Steper sa stepenicama – 446 kalorija

Pravi steper koji omogućava vježbačima pokret identičan penjanju uz stepenice, a pri čemu je čak moguće i značajno otežavati pokrete, po jednom satu troši 446 kalorija i pritom snažno djeluje na mišiće nogu.

Veslanje – 520 kalorija

Sprava za veslanje osim što jača gornji dio tijela i popravlja kondiciju, vrlo je efikasna u pogledu potrošnje kalorija jer za sat vremena omogućuju topljenje oko 520 kalorija.

Zračno biciklo

Zračno ili jurišno (assault) biciklo važi za jednu od najefektniji kardio sprava uopšte konstruisanih. Pored enormnog rada nogu, kod ove sprave su angažovane i ruke, te sve to više odgovara HIIT tipu vježbe nego klasičnom kardiju. Budući da se upravo izvodi u žestokom intenzitetu, s pravom se može reći da svako ko vježbajući izdrži ne sat, već i pola sata, pravi je fenomen. (body.ba)

Tri ključne razlike uspješnih i neuspješnih vježbača s tegovima

Samo mali broj vježbača s tegovima pravi istinski dobre rezultate, dok velika većina ostalih jednostavno ne uspijeva konstantno napredovati.

Ako se pogledaju navike grupe malobrojnih vrlo uspješnih vježbača, vrlo brzo će se otkriti razlike u njihovom pristupu treninzima. Tačnije, radi se o tri ključne razlike koje prave razliku između uspjeha i neuspjeha.

Fokusiranje na tehniku

Uspješnim bodybuilderima tehnika izvođenja vježbi je ključna. Njima nije važno ništa toliko mnogo koliko im je važno da svaki pokret bude maksimalno pravilan, da krene sa potpunim istezanjem, a završi sa maksimalnom kontrakcijom.

  • Odlika neuspješnih:

Žrtvovanje forme radi dizanja što veće težine

Neuspješni će potpuno žrtvovati formu izvođenja vježbe, uključiti niz drugih grupa mišića koji nisu planirani u programu za taj trening, trzat će, služiti se inercijom i učiniti sve da podignu težinu, kao da je to jedini cilj. Najčešći razlog takvog pristupa je u egu, za kog inače ne bi trebalo biti mjesta u teretani.

Pravilno programiranje treninga

Profesionalci na trening dolaze sa jasnim ciljem i zacrtanim poslom kog trebaju odraditi. Teretana i vježbe nisu cilj, već sredstvo preko kog se dolazi do željene veličine, tjelesne forme i snage. Zbog toga, svaki trening se zna unaprijed i razrađen je do detalja.

  • Odlika neuspješnih:

Preskakanje grupa mišića

Neuspješni imaju neki svoj načelni plan, ali kada njegovo sprovođenje dođe na red, počinju se preskakati grupe mišića i mijenjaju plan u posljednjem trenutku. Poznato je svima da su treninzi nogu ti koji najčešće bivaju eliminisani, a koji bi inače trebali važiti za neke od najvažnijih.

Disciplina i dosljednost

Pravi, uspješni bodybuilder, fitness profesionalac ili napredni entuzijasta, svoj uspjeh gradi disciplinom i dosljednošću. On trenira i onda kada mu se ne trenira, kada ima loš dan i kada su vremenske prilike takve da niko ne želi izaći iz topline doma. Na kraju, upravo takvima se i dive svi ostalih, svjesni da nikada neće moći izgledati poput njih.

  • Odlika neuspješnih:

Zavisnost od motivacije

Zavisiti od nivoa motivacije znači svakoga dana imati ispred sebe veliki uslov za sam odlazak u teretanu, a tek onda i za kvalitet treninga koji također ostaje vezan za pitanje psihičkog momenta i spremnosti na izazove. Sve dok je psiha ta koja upravlja čovjekom i njegovom voljom za radom, a ne obratno, neće moći biti ostvaren ni iskorak u fizičkom smislu.

Hipertenzija i vježbanje: Smanjenje težine kod gojaznih osoba drastično smanjuje krvni pritisak

Visok krvni pritisak kao bolest je okidač brojnih drugih zdravstvenih problema koji se postepeno pojavljuju i tiho razvijaju u ljudskom organizmu.

Kako se radi o problemu za čije postojanje većina osoba i ne zna sve dok se ne jave komplikacije, važno je istaći da uvođenje promjena u životni stil predstavlja ključni korak u borbi s tim podmuklim neprijateljem.

Za pretile osobe to znači da je krajnje vrijeme za eliminisanje viška kilograma temeljnim preuređenjem prehrambenih navika, te uvođenjem fizičkih aktivnosti. Konkretno, pacijenti sa dijagnozom povišenog krvnog pritiska bili su podvrgavani cijelom nizu istraživanja s ciljem utvrđivanja korisnosti fizičkih vježbi na njihovo stanje.

Utvrđeno je da definitivno vježbanje pomaže, s tim da nije tačno utvrđeno kako, pa se pretpostavlja da je kompletno težište priče vezano za proces smanjenja masnih naslaga, a možda i o uticaju smanjenja ukupne periferne rezistencije i minulog volumena srca nakon izvođenja vježbi.

Ono što je posebno interesantno, a što bi mogla biti vrlo pozitivna i motivirajuća informacija za sve osobe sa viškom kilograma kojima je dijagnosticirana hipertenzija jeste zaključak da i samo 10 posto smanjenja tjelesne mase može vidno poboljšati stanje i sniziti krvni pritisak.

Budući da postoje različiti stadiji razvoja pomenutog oboljenja, vježbanju treba pristupiti na razborit način shodno zdravstvenom stanju.

  • Tako osobe sa I stepenom povišenog krvnog pritiska definitivno trebaju početi sa vježbanjem koje će im pomoći da regulišu hipertenziju.
  • Osobe sa II stepenom povišenog krvnog pritiska trebaju početi sa vježbanjem nakon što se pritisak reguliše lijekovima ili nakon što se ergometrijski ocijeni koji i koliki napor dolazi u obzir.
  • Osobe sa III stepenom povišenog pritiska trebaju početi razmišljati o vježbanju tek nakon što se njihov krvni pritisak dovede u granice normale ili u prihvatljive granice kroz promjenu načina života i primjenom lijekova.
  • Osobe sa IV stepenom povišenog pritiska se ne bi smjele izlagati većim fizičkim opterećenjima kakvo je vježbanje.

Inače, I stepen hipertenzije karakteriše krvni pritisak u rasponu od 140 do 159 sistolički (gornji) i 90 do 99 dijastolički (donji). II stepen hipertenzije podrazumijeva sistolički pritisak između 160 i 179, a dijastolički između 100 i 109, dok III stepen podrazumijeva sistolički pritisak od 180 na više i dijastolički od 110 na više. (body.ba)

15 razloga zašto morate raditi mrtvo dizanje

Mrtvo dizanje je jedna od osnovnih vježbi i svatko bi je trebao imati uklučenu u svoj trening program, bez obzira hoćete li je izvoditi sa štapom, bučicama, šipkom ili u bilo kojoj drugoj varijanti. Izvedba mrtvog dizanja je vrlo kompleksna i uključuje više zglobova.

Stoga, zbog kompleksnosti pokreta, ali i velikih težina koje se često dižu u ovoj vježbi, izrazito je bitno da vježbač savlada savršenu tehniku i poziciju koja je optimalna za njegove tjelesne karakteristike i eventualne nedostatke. No, kada jednom usvojite pravilnu tehniku, ova će vam vježba, dugoročno, donijeti jako puno koristi.

Donosimo 15 razloga zašto mrtvo dizanje morate uključiti u svoj trening:

1. Jačanje glutealnih mišića

Bolovi u leđima često proizlaze iz slabih glutealnih mišića, a upravo njih se jača izvedbom mrtvoga dizanja.

2. Jačanje spinalnih erektora

Osim toga, bolovi u leđima mogu biti uzrokovani i slabim spinalnim erektorima. Mrtvo dizanje jača i ovaj par mišića i omogućava njihovu stabilnost, a tijelu daje bolju posturu.

3. Velika potrošnja kalorija

Mrtvo dizanje je višezglobna vježba koja uključuje sve veće mišićne skupine, pa je i jako velik potrošač kalorija što je dodatna motivacija onima koji žele izgubiti viša kilograma.

4. Porast testosterona

Testosteron je hormon koji se značajno podiže s izvedbom mrtvoga dizanja. Porast testosterona izazvan treningom snage, pomaže u promjenama i porastu u sintezi proteina, što potom dovodi do povećanja veličine mišićnih vlakana.

5. Lučenje endorfina

Izvedba mrtvoga dizanja potiče lučenje endorfina, hormona sreće koji se izlučuje i tijekom i nakon trčanja izazivajući stanje poznato pod nazivom „runner's high“ pa mrtvo dizanje popravlja raspoloženje i snižava razinu stresa.

6. Jačanje trbušnjaka

Kao stabilizatori pokreta, ali i zbog zahtjevnoga disanja, tijekom izvedbe mrtvoga dizanja značajno su aktivirani mišići trbuha i cijeloga corea, pa je ovo vježba koja će vam pomoći i izgraditi lijepe i jake trbušnjake.

7. Lakši porod

Znanstveno je potvrđeno da žene koje su prije trudnoće i do trećeg trimestra radile mrtvo dizanje lakše prebrode porod. Naime, one znaju kako kontrolirati stvaranje intraabdominalnog tlaka, imaju snažno zdjelično dno i mogu preživjeti jako težak porod s manje ozljeda mekog tkiva.

8. Lučenje hormona rasta

Za podizanje velikih težina na mrtvome dizanju potrebno je pokrenuti veliku mišićnu masu, a to rezultira lučenjem hormona rasta. Hormon rasta utječe na procese koji rezultiraju povećanom sintezom te smanjenom razgradnjom proteina. Učinak povećane sinteze proteina pod utjecajem hormona rasta odnosi se na sva tkiva u tijelu, a najviše je izražen na rast kosti i hrskavica.

9. Pomoć u drugim sportovima

Mrtvo dizanje je vježba koja pomaže u svim sportovima. Primjerice, maratoncima ova vježba pomaže u poboljšanju brzine, učinkovitosti i dužine koraka, što će sve doprinijeti boljim trkačkim rezultatima.

10. Poboljšava probavu

Mrtvo dizanje poboljšava probavu: stvaranje intraabdominalnog tlaka pomaže ojačati mišiće zdjeličnog dna i stimulirati crijeva da poboljša peristaltiku, čime se ubrzava i probava i prolaz hrane kroz crijeva.

11. Poboljšana funkcionalnost u starijoj dobi

Snaga i jakost su dvije različite sposobnosti, ali kako organizam stari i one opadaju. Njihovo slabljenje se očituje u svim životnim situacijama, hodanju, stajanju, podizanju tereta i sl. pravilna izvedba teškog mrtvog dizanja može pomoći vratiti ili održati jakost u cijelome tijelu, što poboljšava opću funkcionalnost u kasnijim fazama života.

12. Bolja kvaliteta mišića

Nijedna vježba mišićima ne daju takvu čvrstoću i gustoću kao mrtvo dizanje.

13. Doprinos kardiopulmonalnom zdravlju

Mrtvo dizanje ima jači pozitivan utjecaj na kardiopulmonalno zdravlje nego od bilo koje aerobne vježbe.

14. Smanjenje rizika od ozljeda lumbalne kralježnice

Sposobnost razvijanja snage i stabilnosti kroz mišiće lumbalne kralježnice jedan je od primarnih čimbenika u sprečavanju problema s lumbalnim diskovima, jer pomaže u raspršivanju sila kojima je disk izložen, što može rezultirati iskliznućima, hernijom ili čak spondilolistezom (degenerativna bolest kralježnice kod koje jedan kralježak klizne prema naprijed u odnosu na kralježak ispod).

15. Topljenje masnoga tkiva

Sposobnost topljenja masnoga tkiva ovisi o metabolički aktivnim tkivima, ali i o razini aktivnosti unutar tih tkiva. Postojanje dodatne mišićne mase i njihova visoka neurološka aktivnost značajno povećava šansu topljenja masnoga tkiva, a to se postiže upravo teškim mrtvim dizanjima.

Pet pokreta za seksi butine!

Dok određeni procenat dama zahvaljujući genetskim predispozicijama ima vrlo atraktivno građene butine, sve ostale isti nivo zategnutosti i zaobljenosti nogu mogu postići jedino redovnim vježbanjem.

Na sreću, vježbanje je dostupno svakome, pa čak i one osobe koje iz nekih razloga nikako ne mogu ići u teretanu, i dalje mogu vježbati u toplini svoga doma. Upravo za takve, u nastavku Body.ba donosi pet jednostavnih vježbi za koje je potreban minumum opreme i 30 minuta slobodnog vremena.

1. Školjka

Vježba pod nazivom “školjka”, jednostavna je verzija vježbanja abduktora. Za slabije upućene, to je grupa mišića lociranih pri vrhu butina, a koja se proteže od kukova prema dole, te upotpunjuju dojam zadnjice.

Pomenuta vježba se izvodi ležeći na boku i sa otpornom trakom obmotanom malo iznad koljena. U početnom položaju noge su sastavljene, dok u završnom bivaju potpuno rastavljene, baš kao što je slučaj sa gornjim i donjim dijelom školjke.

Ponavljanja: 20 po strani
Serija: 4

2. Kickback s otpornom trakom

Kickback je vježba koja izvanredno pogađa zadnje lože i gluteus, a i to je jedna od vježbi koje se mogu izvoditi u kućnom okruženju i bez Cross sprave i sajli. Sve što treba posjedovati je otporna traka koja se obmota oko butina.

Položaj vježbe je u tom slučaju s koljena i sa dlanovima oslonjenim na tlo. Dok jedna noga ostaje koljenom čvrsto na tlu, druga se uz blagu savijenost koljena pokreće snažno prema nazad praveći čuveni kickback pokret.

Ponavljanja: 20 po strani
Serija: 4

3. Iskorak u stranu s otpornom trakom

Stati ispravno i postaviti otpornu traku malo iznad koljena, te se iz te početne pozicije prebaciti u sljedeću sa razmicanjem nogu kao kod iskoraka u stranu. Završni dio pokreta je lagano primicanje noge, tj. vraćanje u početnu poziciju.

Sve vrijeme otporna traka treba služiti za to da ovaj pokret bude mnogostruko otežan, pa ni sa izvođenjem cijelih pokreta ne treba žuriti, već treba dopustiti otporu da traje što duže, na taj način se učvršćuju bočne strane butina, a što svakako i jeste cilj.

Ponavljanja: 20
Serija: 4

4. Razmicanje koljena u čučnju

Uz pomoć otporne trake je moguće i standardni čučanj podići na viši nivo i učvrstiti bočne strane butina na način kako to ni sami čučnjevi ne uspijevaju. Vježba razmicanja koljena u čučanj pozi se izvodi tako što se spusti u čučanj, a zatim se koljena pokušavaju odaljiti jedno od drugog.

Na taj način angažovane će biti butine (posebno bočne strane) obje noge, kao i sami glteusi odnosno zadnjica.

Ponavljanja: 20
Serija: 4

5. Stiskanje prstena

Pilates prsten može biti vrlo koristan rekvizit za zatezanje butina, a ciljani mišići su aduktori koji su inače locirani na unutrašnjim stranama butina.

Vježba se izvodi ležeći na leđima, stopalima oslonjenim o tlo i podignutom zadnjicom. Prsten se postavi tako da mu strane drže natkoljenice i cilj je iz početnog položaja što više približiti koljena jedno drugom.

Ponavljanja: 20
Serija: 4

ŠTA JESTI PRIJE TRENINGA: Pazite na ove stvari i rezultati vježbanja biti će još bolji

Trening za mršljavljenje ili stvaranje mase nikada ne uključuje samo vježbanje. Odabirom pravih namirnica prije i poslije treninga možete dramatično popraviti rezultate.

Treninzi su najčešće s ciljem da smanjite trenutnu masnoću i težinu ili da dodate masu. U svakom slučaju je u tom procesu potrebno brinuti i oko odabira prehrane te dobivanja dovoljno sna. Pravilnim odabirom što jesti prije treninga možete izrazito poboljšati rezultate treninga.

Šta jesti prije treninga

Ako ne jedete pravu hranu ili dovoljno hrane prije treninga, sami sebi možete napraviti veliku štetu. Bitno je znati, temeljeno na vrsti vježbanja koje radite i na temelju toga što su vam ciljevi, odabrati dobre namirnice prije i poslije treninga.

Obrok prije treninga mora biti dovoljan za energiju koja će vam trebati, ali i da balansira kortizol poslije treninga. Cilj dobre prehrane prije treninga je da tijelo poslije treninga ne posebne za muskulatorom u situaciji kada mu ponestane energije. Obrok prije treninga treba biti kombinacija ugljikohidrata i proteina u količini od 0.5 grama po kilogramu tjelesne mase.

Ako se radi o ženi od prosječnih 50 kilograma, znači da joj je potrebno oko 25 grama proteina i isto toliko ugljikohidrata u obroku. Kod muškarca od prosječnih 90 kilograma, radilo bi se o oko 50 grama ugljikohidrata i toliko proteina. Obrok prije treninga ne mora biti različit od vaših ostalih obroka ako se hranite tako da dobivate mišićnu masu. Konzumiranje bi trebalo biti unutar 60 do 90 minuta prije početka treninga kako bi tijelu omogućili njegovu probavu i kasniju opskrbu tim istim nutrijentima za vrijeme treninga.

Jedan od savjeta koji navode sportaši je izgled obroka. Ukoliko jedete do sat i po prije treninga, to može biti kruti obrok. Ako se radi o obroku unutar pola sata prije treninga, najbolje bi bilo da je tekući.

Ovo su primjeri dobrih izvora ugljikohidrata:

  • integralna tjestenina
  • zobene pahuljice
  • riža
  • leća
  • palenta
  • kruh

Ovo su dobri izvori proteina:

  • pileća i pureća prsa
  • oslić
  • tuna
  • teleći but
  • govedina
  • svježi sir
  • jogurt

Ovisno o kilaži ćete jesti više ili manje, a ovo su savjeti o dodacima prehrani pri obroku prije treninga. Ako želite smanjiti postotak tjelesnih masti, mršaviti i stvoriti bolji tonus mišića, možete koristiti dodatke u prehrani.

Whey proteini se mogu uzimati 30 minuta prije treninga jer sadrže aminokiseline koji će spriječiti razgradnju mišića. Uz BCCA aminokiseline koje se također konzumiraju prije treninga, one će se metabolizirati u mišićima, a ne u jetri. One se također mogu pretvoriti u glukozu ako vam u tijelu nedostaje energija koju bi inače dobili od ugljikohidrata.

Kokosovo ulje sadrži MCT trigliceride srednjeg lanca, a oni se veoma apsorbiraju u jetri. Uz to koriste i masne kiseline kako bi proizvele energiju umjesto mišićne mase. Ono se također može uzimati oko pola sata prije treninga i to jednu žličicu.

Omega 3 masne kiseline odlične su radi antiupalnih i antivirusnih svojstava te pojačavanja inzulinske osjetljivosti. Za trening to znači da će se u procesu mršavljenja i stvaranja energije koristiti masti, a ne mišićna masa.

Zeleni čaj pomaže u sagorijevanju masti i ubrzavanju metabolizma.

Što jesti nakon treninga

Konzumiranje hrane poslije treninga gotovo je jednako bitno kao i što jesti prije treninga za mršavljenje. Uloga dobrog obroka nakon treninga je da nadomjesti glikogenske rezerve potrošene u toku treninga, da stimulira sintezu mišićnih proteina te da ubrza oporavak od treninga. Dobar obrok će smanjiti osjećaj umora i prevenirati mogućnost stvaranja upala. Hrana koju jedete nakon treninga treba biti kombinacija dobrih ugljikohidrata i proteina, a trebala bi se jesti barem unutar sat vremena nakon treninga. Najkasnije neka konzumacija bude 90 minuta, dok bi idealno bilo u prvih 30 minuta nakon treninga. Što prije mišićima osigurate hranu, to će brije ući u anabolično stanje, to jest, izgradnju novih mišića.

Ako u svojim treninzima radite na masi, dobro je stvar nakon treninga unijeti 15-25% ukupnog dnevnog kalorijskog unosa. Dobar odabir može biti i sportski napitak koji će brzo nadomjestiti energetske zalihe i zamijeniti izgubljene nutrijente. Voće i voćni sokovi s visokim glikemijskim indeksom mogu pomoći lučenje inzulina. Tekuća hrana je dobar odabir nakon treninga jer se brže proceusira i koristi.

Trening iscrpljuje tijelo pa bi bilo idealno kako bi obrok poslije treninga bio najveći obrok u danu. Minimalne količine ugljikohidrata i proteina su identične onima koje ćete jesti prije treninga, no bilo bi dobro da ih povećate. Pa tako količina ugljikohidrata može ići do 1 gram po kilogramu tjelesne mase, no sve to ovisi o tipu treninga.

Ovo obavezno izbjegavajte

Osim poželjne hrane, postoji ona koju trebate izbjegavati prije vježbanja. Svaka hrana koja ima veliku razinu masti nije dobar odabir. Radi masti će se ta hrana teško probaviti i ostati u želucu dugo vremena. Uz to, povući će krv u želudac što bi moglo izazvati grčeve i nelagodu, a osim toga, neće biti dovoljno energije za trening.

Nikako ne izbjegavajte vodu prije, za vrijeme i nakon treninga. Voda je jako bitan nutrijent koji će pomoći da budete izdržljiviji u treningu, ali i najbitnije, da održite normalnu tjelesnu temperaturu. Prije samog treninga, sat ili dva prije, unesite malo veće količine vode. Idealan unos bio bi 3-6 decilitara vode svakih 20 minuta za vrijeme vježbanja. Nakon treninga voda će pomoći da ne dehidrirate, ali i da se više iznojite i izbacite toksine iz svojeg tijela i kože.

Ne trenirajte gladni. Osim što tijelo neće imati ugljikohidrate koje će koristiti za stvaranje energije, vjerojatno će vam od umora postati loše i mučno.

Pravila trebaju biti individualna

S obzirom na to da svaki sport i svaka vrsta treninga ima svoja pravila, navedene smjernice morate prilagoditi intezietu i izgledu treninga. Svaki sportaš treba odabrati količinu hrane koje će unijeti temeljeno na vlastitoj težini i intezitetu treninga. Odabir i količina namirnica neće biti isti ako se bavite trčanjem maratona, body buildingom ili kružnim treninzima. Najbolji način za praćenje svoje težine i napretka treninga je vođenje dnevnika prehrane i vježbanja koji će vam pomoći dati još bolje rezultate. (net.hr)

Trening visokog intenziteta doprinosi usporavanju procesa starenja

Intervalno vježbanje visokog intenziteta je poseban oblik treninga koji će vam pomoći da ubrzate metabolizam i da brže gubitke kilograme, ali također će usporiti proces starenja organizma.

Svi znaju da zdrav način života može usporiti proces starenja. Po zdravim načinom života podrazumijeva se uzimanje prave hrane, izbjegavanje alkohola i cigareta, dovoljno sna, život bez stresa i puno vježbanja.

Većina ljudi smatra da su svi oblici vježbanja jednaki kada je u pitanju zadržavanje forme i usporenje procesa starenja. Međutim, to nije tačno zbog toga što jedan oblik vježbanja je bolji od ostalih kada je u pitanju održavanje organizma mladog.

Tajna je u tzv. intervalnom treningu visokog intenziteta kroz koji ćete sačuvati zdravlje vaših ćelija. Novo istraživanje klinike Mayo smatra kako možete zadržati tijelo zdravim primarnim očuvanjem zdravlja ćelija, što je zapanjujuće otkriće.

Women's Health izvještava da je studija istraživala kako vježbanje utječe na mitohondrije naših ćelija, koje su zapravo izvor naše energije. Dvije grupe od 36 žena i muškaraca starosti između 18 i 30 te 65 i 80 godina su prakticirale treninge u jasno definiranim sedmičnim terminima i to visokim intenzitetom.

Mišićna masa se povećala kod svih ispitanika koji primarno radili na povećanju snage, ali grupa koja je radila intervalne vježbe visokog intenziteta pokazala je značajnije poboljšanje mitohondrija, tj. poboljšanje je 49 posto u grupi mlađih ljudi i 69 posto kod starijih. Njihova funkcija srca i pluća i nivo inzulina su također poboljšani.

Naime, ovaj trening je osmišljen s ciljem podizanja vaše srčane frekvencije uz periode intenzivnog vježbanja, a zatim slijede kratke pauze ili slabije aktivnosti. Sesije mogu trajati između četiri i 30 minuta, ali visok intenzitet vježbanja stvorit će vam osjećaj kao da ste trenirali sat vremena.

Osim što će vam ova vrsta treninga pomoći da sporije starite, također će vam ubrzati metabolizam i ubrzat će gubitak kilograma, prenosi HELLO.

Esencijalne aminokiseline: Ovo je sve što morate znati

Današnji članak bit će posvećen aminokiselinama koje često ostaju zanemarene kod mnogih vježbača. Riječ je o bliskim “rođacima” BCAA, aminokiselinama razgranatog lanca koje nisu svima poznate, a imaju važnu ulogu u izgradnji mišića i preporučuju se kao jedan od suplemenata za sve aktivne vježbače.

Za većinu osoba koje vode računa o tome da žive zdravo i aktivno te paze što jedu, protein je glavni i najvažniji makronutrijent. Naravno, to ne čudi budući da su proteini esencijalna komponenta u izgradnji mišića. Još jedna stvar koje su se dosjetili vježbači je bila ta da svoje visokoproteinske zahtjeve ispune na način da konzumiraju aminokiseline, koje su gradivni blokovi proteina. Od tada su BCAA postale nezaobilazan suplement mnogih vježbača. Međutim, postavlja se pitanje što je s ostalih 6 od 9 esencijalnih aminokiselina? Zar su one bezvrijedne u smislu poboljšanja mišićne mase, fizičke spremnosti i ostalih prednosti koje BCAA nude? Naravno da nisu i upravo zato je suplementiranje esencijalnim aminokiselinama (EAA) jedna od noviteta u svijetu sportske prehrane.

9 ESENCIJALNIH AMINOKISELINA

Esencijalne aminokiseline su aminokiseline koje unosimo hranom jer ih tijelo ne može samo sintetizirati, a bez njih ne može.

L-Leucin – aminokiselina koja je integralni dio sinteze proteina te je aktivator mTORC1 tako da se s razlogom smatra najvažnijom

L-Valin – potiče mišićni oporavak i zacjeljivanje mišićnog tkiva oštećenog vježbanjem

L-Izoleucin – aminokiselina koja je esencijalna u sintezi hemoglobina te je odgovorna za regulaciju šećera u krvi i energetskih razina

L-Lizin – sudjeluje u procesu mišićnog rasta, obnove tkiva i apsorpcije hranjivih tvari

L-Treonin– jedna od ključnih aminokiselina u sintezi proteina u tijelu

L-Fenilanin – igra ulogu u sintezi drugih aminokiselina te proizvodnji hormona dopamina, epinefrina i norepinefrina

L-Metionin– bitna za rast i obnovu mišićnog tkiva

L-Histidin – sudjeluje u sintezi proteina i skupa s beta alaninom formira dipeptid protein karnozin

L-Triptofan– uključen u sintezu proteina te je prethodnik serotonina i melatonina.

BEZ SINTEZE PROTEINA NEMA MIŠIĆA

Možda vas i ne zanimaju gore navedene informacije jer još nismo došli do dijela kako ih unositi u organizam i ne zanimaju vas detalji o biohemijskim procesima koji se odvijaju u kojima sudjeluju esencijalne aminokiseline, ali cilj nam je bio pokazati vam da SVE aminokiseline sudjeluju u procesu sinteze proteina, a ne samo tri BCAA. To postižu svojom sposobnošću da aktiviraju mTORC1, proteinski kompleks koji kontrolira anaboličku i kataboličku reakciju skeletne mišićne mase, regulirajući rast i razgradnju mišića. Istraživanja pokazuju da suplementiranje esencijalnim aminokiselinama u kombinaciji s treningom vodi do boljeg i većeg mišićnog rasta u usporedbi s treniranjem bez suplementacije.

Zaključak svega navedenog je da EAA mogu maksimizirati sav težak i naporan rad u teretani stimulirajući mišićno proteinsku sintezu.

KAKO ODABRATI PRAVI SUPLEMENT?

Svaki EAA suplement trebao bi imati sljedeće 3 karakteristike:

1. Sadrži svih 9 esencijalnih aminokiselina

Unos esencijalnih i neesencijalnih aminokiselina važan je za zdravlje organizma, ali istraživanjima nije dokazana povezanost između mišićnog rasta i neesencijalnih aminokiselina. Dakle, ako želite prehranu i suplementaciju koja će pratiti te ciljeve, trebate znati na što ćete potrošiti novac. Esencijalne aminokiseline odgovorne su za pokretanje različitih biohemijskih procesa u tijelu koji potiču sintezu proteina i anabolizam. Prilikom kupnje uzmite u obzir koliki je postotak koje aminokiseline u sastavu i po tome odaberite svoj suplement. Uvijek ciljajte na suplemente s visokim postotkom aminokiselina čija je primarna funkcija sudjelovanje u sintezi proteina.

2. U proizvodnji su korišteni fermentirani i vegan- friendly izvori aminokiselina

Aminokiseline se obično izvode iz različitih izvora najčešće na tri načina: hidrolizom, kemijskom sintezom i fermentacijom. Jedan od glavnih razloga zašto uvijek morate čitati deklaraciju proizvoda je da znate od kojih su tvari dobivene aminokiseline. Zato prilikom kupovine pripazite iz kojih su izvora derivirane jer nefermentirani izvori sa sobom vuku i neke neželjene sastojke poput teških metala.

3. Proizvodi bez ili s vrlo malo umjetnih bojila

Umjetna bojila u hrani su vječni predmet rasprave te kontroverzna tema današnje prehrane zbog niza neželjenih efekata koje izazivaju, a njihova jedina svrha je bolja reklama i prodaja proizvoda bez ikakvih nutritivnih prednosti. Zato ciljate na prahove i napitke koji su napravljeni bez umjetnih bojila.

KAKO POVEZATI ESENCIJALNE AMINOKISELINE S TRENINGOM ZBOG STIMULACIJE SINTEZE PROTEINA?

Prema istraživanjima potrebno je oko 6 grama esencijalnih aminokiselina da bi poboljšale vaš trening performans i fizički izgled. S druge strane, njihova redukcija može uzrokovati potpuno suprotne, kataboličke procese u tijelu. Zato je njihova konzumacija, bilo kroz hranu ili suplemente, prioritetna.

Za bolje rezultate na treningu preporučujemo konzumaciju preworkouta koji sadrži BCAA. Zbog toga su esencijalne aminokiseline idealan post-workout suplement, pogotovo za osobe koje ne smiju ili ne žele konzumirati proteine iz mliječnih proizvoda. Definicija, masa ili samo s ciljem poboljšanja rezultata treninga, whey i aminokiseline su temelj suplementacije!

« First‹ 567891011 ›Last »

Copyright © 2024 - Developed by Unomedia