Trening i vježbe | Body Control

Trening za najspremnije: 5 vježbi za cijelo tijelo! (VIDEO)

Radeći 100 ponavljanja u svakoj od ovih klasičnih vježbi istopit ćete masne naslage i pripremiti tijelo za ekstremne napore. Ovaj jednostavan ali u isto vrijeme vrlo efikasan trening program kreirao je Kem Bejerns, član tima australijskog Men`s Healtha.

Njegova velika prednost je u tome što može da se radi bilo gdje; od stana, parka pa sve do teretane. Jedini rekvizit koji će vam biti potreban je benč klupa ili stolica kako biste napravili užvišenu platformu za propadanja.

Ovih pet vježbi kada se kombinuju pogađaju sve mišićne grupe u tijelu. Zbog velikog broja ponavljanja i minimalne pauze, značajno ćete ubrzati metabolizam.

Program radite u sljedećem redoslijedu: ili sa 10 ponavljanja u 10 rundi, ili sa 25 ponavljanja u 4 runde.

VJEŽBE

Čučanj

Sklekovi

Split čučanj

Polutrbušnjaci

Triceps propadanje

(Men`s Health.rs)

Neizbježne vježbe za razvoj masivnih nogu! (FOTO)

Prilikom treninga sa tegovima nikada ne smijete zanemariti noge. Dosta ljudi želi velike grudi i bicepse, a pri tome zanemare razvoj mišićne muskulature nogu. Naravno da ovo nije pametno, jer ćete izgledati neproporcionalno i čudno, a postojat će i veća vjerovatnoća za povrede.

Osim toga takav trening može biti i kontraproduktivan. Tijelu odgovora da se razvija proporcionalno, tako npr. razvoj kvadricepsa indirektno potiče razvoj bicepsa. Neki bodybuilderi idu tako daleko da smatraju da je čučanj najbolje vježba za bicepse.

Koliko god čudno i neshvatljivo zvučalo, u ovim riječima ima istine. Unutar tijela postoji neprocjenjiva sinergija. Morate ga tretirati kao cjelinu, posvećujući podjednaku pažnju svim mišićnim skupinama, i to će rezultirati impresivnim razvojem. Kada imate za cilj dobitak mišićne mase, trening nogu će biti od većeg značaja nego trening bilo kojeg drugog dijela tijela. Sa obzirom da noge predstavlju polovinu tijela, preporuka je posvetiti cijeli trening samo za noge kako bi ste bili u mogućnosti uraditi intenzivan trening.

U nastavku su prikazane osnovne mišićne skupine nogu kao i različite bodybuilding vježbe koje će vam pomoći da efektivno ojačate i povećate muskulaturu nogu.

• Mišići stražnjice (Glutes) – Ovo je mišić koji pokriva stražnjicu. Odlične vježbe za ovu grupu mišića su čučnjevi, nožni potisak, iskorak, mrtvo dizanje i mrtvo dizanje na ravne noge.

• Kvadriceps (Quads) – Ovi su mišići na prednjoj strani bedra. Čučnjevi, nožni potisak, istezanje nogu i iskoraci su efikasne vježbe za razvoj kvadricepsa.

• Zadnja loža (Hams) – Ovo su mišići na stražnjoj strani bedra. Vježbe koje razvijaju ove mišiće su mrtvo dizanje, mrtvo dizanje na ravne noge i nožni pregib.

• Listovi – su mišići na stražnjem dijelu potkoljenice. Podizanje listova u sjedećem i stojećem položaju su dva jedina načina za efektivan trening ove skupine mišića.

• Bokovi – aduktori , abduktori i flexori su mali mišići koji služe za pomjeranje noge od tijela i nazad. Za ravoj ove mišićne skupine dovoljne su kombinovane vježbe sa tegovima kako za noge tako i za trbušnjake.

Prije nego što počnete vježbe sa velikim težinama, usavršite formu izvođenja sa lakšim tegovima. Čučanj, mrtvo dizanje i ostale vježbe sa tegovima mogu prouzrokovati povrede zbog nepravilne izvedbe. Ako se ne izvode sigurno mogu biti čak i opasne.

Čučanj

Opis: Stojeći stavite šipku na ramena, iza vrata, spuštajete se dok bedra ne budu paralelna sa podom, a zatim se podignite dok ne uspravite noge.

Savjet: Težinu držite na ramenima, ne na vratu, glavu držite uspravno, blago se nagnite prema naprijed, za veće težine koristite pojas.

Varijacije: Potpuni čučanj (spuštate se do članaka), nije neophodan obzirom na pritisak koji se vrši na koljena, ali može biti koristan za povećanje snage. Također postoji i hack čučanj (šipku držite sa ispruženim rukama iza stražnjice), može se izvoditi i sa bučicama sa strane.

Važno: Čučnjevi bi trebali da budu u centru treninga sa tegovima, to je jednostavno jako bitna vježba u vašem bodybuilding programu.

Nožni potisak

Opis: Izvodi se na spravi, sjedeći, uhvatite ručke sa strane i odgurujete nogama polugu sve dok ne ispružite noge, zatim vratite nazad.

Savjet: Prilagodite sebi sjedište tako da se kukovi ne pomjeraju i da prilikom pružanja nogu ne stvarate pritisak na donji dio leđa (krsta).

Važno: Nožni potisak je alternativna vježba za čučnjeve u slučaju da imate problema sa donjim dijelom leđa. Oni koju mogu raditi čučnjeve, bi ih trebali i izvoditi, a nožni potisak koristiti kao zamjensku vježbu za promjenu.

Iskorak

Opis: Stojeći, stavite šipku na ramena iza vrata, jednom nogom napravite iskorak spuštajući prvo petu, a potom se spuštate sve dok koljeno druge noge skoro ne dotakne pod. Vratite se u uspravnu poziciju i ponovite vježbu sa drugom nogom.

Savjet: Težinu držite na ramenima, ne na vratu, uspravite glavu, blago se nagnite prema naprijed, a leđa držite ravna i uspravna.

Varijacije: Iskorak u nazad se može uraditi na isti način koji i pogađa istu mišićnu skupinu. Vježba se može izvoditi i sa bučicama. Duži iskorak više pogađa mišiće stražnjice, dok kratki kvadricepse.

Važno: Kratki iskorak predstavlja zamjensku vježbu za čučanj, a dugi iskorak pak zamjensku vježbu za mrtvo dizanje.

Mrtvo dizanje

Opis: Stojeći, uzmite šipku sa ispruženim rukama sa hvatom u širini ramena ili pak užim, spuštajte je do poda savijajući noge u koljenima i struk, a zatim se vratite u stojeći položaj.

Savjet: Držite šipku što bliže tijelu (počnite u predijelu potkoljenice), bokove i struk savijati i ispravljati istovremeno, leđa neka budu ispravljena i blago nagnuta prema naprijed, ruke također moraju biti ispružene.

Varijacije: Za promjenu, vježba se može izvoditi sa šipkom iza nogu ili sa bučicama.

Važno: Za mišiće stražnjice ovo je vježba broj 1.

Mrtvo dizanje na ravne noge

Opis: Stojeći, uzmite šipku sa ispruženim rukama sa hvatom u širini ramena ili pak širim, spuštajte je skoro do poda dok su vam noge svo vrijeme uspravne ili samo blago savijene u koljenima i vratite se u početni stojeći položaj.

Savjeti: Pogled držite ravno koliko kod je to moguće, fokusirajte se na neku tačku na zidu ispred vas. Podloga mora biti čvrsta kako bi što više istegnuli mišiće lože (hamstrings).

Varijacije: Za promjenu vježba se može izvoditi sa uspravnim leđima.

Važno: Za mišiće lože ovo je zasigurno vježba broj 1, a vjerovatno druga po vrijednosti (poslije čučnjeva) od od svih vježbi u okviru treninga nogu sa tegovima.

Ležeći nožni pregib

Opis: Vježba se izvodi na spravi – lezite na klupu licem prema dolje, noge ispružite tako da vam jastučići budu iza članaka, a zatim ih podižite dok ne dotaknu stražnji dio bedra i potom ih vratite.

Savjet: Nategnite mišiće lože, i kontrolirano dižite i spuštajte težinu.

Varijacije: Vježbu je također moguće izvoditi stojeći ili sjedeći.

Važno: Odlična je kao zamjena za naporno mrtvo dizanje, ali ne bi trebala biti u fokus slučaju treniranja zadnje lože.

Nožna ekstenzija

Opis: Sjedite na klupu, a jastučiće smjestite ispred nogu u predjelu iznad članaka, ispružite koljena sve dok noge ne budu ravne, a zatim ih spustite nazad.

Savjet: Na kraju vježbe (tj kada su vam noge ispružene ) nategnite kvadricepse.

Varijacije: Vježba je odlična za promjenu i zamjenu za čučnjeve, ali ne bi trebala biti osnovna vježba za kvadricepse.

Sjedeće ili stojeće podizanje na prste

Opis: Vježba se izvodi na spravi, stojeći, stavite jastučiće na ramena, vrhove stopala na podlogu za noge i podižite pete, istežući članke što je više moguće i zatim nazad (pogađa gastrocnemius). Sjedeća varijanta se izvodi tako što jastučiće stavite odmah iznad koljena, stavite vrhove stopala na podlogu, podižite pete, istežući članak i nazad (pogađa soleus).

Savjet: Mijenjajte broj ponavljanja, serija, obratite pažnju na ovu vježbu više nego na ostale zbog smanjenog djelovanja ostalih vježbi sa tegovima na listove. Također, pokušajte da mijenjate položaj stopala na podlozi kako bi bili pogođeni svi dijelovi lista. Više informacija o načinu treniranja listova saznjate u tekstu Vježbe za ogromne listove koji je pripremio Adnan Gosto.

Varijacije: Može se izvoditi i bez sprave, ali zbog izolovane prirode listova vježba nije ni prilično učinkovita kao na njoj ako je već imate na raspolaganju. Obje vježbe i stojeća i sjedeća varijanta su jako važne za trening sa tegovima jer prva varijanta pogađa gastrocnemius (vanjski vidljivi dio mišića), a druga soleus (unutrašnji dio mišića).

Važno: Obje varijante su jako važne, jer su jedine vježbe koja na pravi način djeluje na listove. (body.ba)

PROMJENA FITNESS RUTINE: 2 vježbe za moćne ruke! (VIDEO)

Nov i neobičan način vježbanja uglavnom izaziva pozitivne efekte jer mjenja rutinu i izaziva reakciju šoka kod mišića.

Velika većina trenera i njihovih klijenata se drže provjerenih, bazičnih trening rutina i vježbi. Iako u tome nema ništa loše, sa vremena na vrijeme je potrebno malo osvježiti svoj trening nekim novim vježbama. To pravilo posebno važi za kompleksne mišićne grupe kakav je recimo biceps.

Upravo zato sve češće se mogu vidjeti pokušaji osmišljanja vježbi koje će biti adekvatan dodatak već postojećim standardnim vježbama.

Y POTISAK

Varijacija potiska iznad glave koja formirana Y oblik tijela je jedna od vježbi iz te kategorije. Potiskajući ruke pod uglom od 45 stepeni postavićete ih u mehanički slabiju poziciju a gravitacija će povlačiti opterećenje ka dole. Počnite vježbu sa manjim težinama kako biste mogli uraditi 15 ponavljanja. Izvodeći ovaj pokret ne samo da ćete ojačati ruke već će angažovani biti i mišići ramena i trapeza. Y potisak je odlična vježba stabilizator i na efikasan način izgrađuje snagu na duži rok.

ZOTMAN PREGIB

Zotman pregib je jedna od rijetkih vježbi koja spada u kategoriju “složeno-izolacionih pokreta”. To znači da u sebi sadrži jednu fazu složenih i jednu fazu izolacionih elemenata. Ovaj tip pregiba je poznat po tome što gradi snagu i mišićnu masu. Još jedan od faktora zašto je popularna je i činjenica da povećava ekscentričnu ili takozvanu negativnu snagu koja je u nekim slučajevima veća i do 175 procenata od koncentrične snage. U isto vrijeme ćete izolovati mišić bicepsa i dodati složeni element vježbi koji će snažno pogađati sve mišiće ruke, naročito podlakticu.

(Men's health.rs)

Trening za izgradnju čiste mišićne mase! (FOTO)

Kao što je spominjano već mnogo puta u raznim razgovorima i člancima; kada se nalazimo u fazi dobivanja mišićne mase, treninzi nam se trebaju bazirati na „osnovnim“ vježbama. U treningu se trebate bazirati na osnovne vjezbe (čučanj ,bench, mrtvo dizanje, zgibovi, dipsevi…)

Takve vježbe uključuju angažiranost većeg broja mišićnih skupina, te tijelo na taj način najviše luči hormone potrebne za rast i napredak.

Kod izvođenja tih vježbi trebali bi se kretati između 4-8 ponavljanja, dok na ostalim; izolacijskim vježbama to nije toliko bitno. Kod izolacijskih vježbi najbitnije je da na svakoj seriji dajete maksimum od sebe i da vam brojka ne predstavlja kraj odnosno znak STOP, jer mišić ne zna sto je broj 6 ili 12 ali zna kada dođe do zamora – otkaza.

Broj serija kod većih mišićnih skupina (prsa,leđa,noge) neka se kreće između 16-20, dok kod manjih (biceps, triceps, listovi, ramena) između 12-16.

Primjer tjednog trening programa

Ponedjeljak – leđa + listovi:

Mišićne grupe i vježbe	Serije	Ponavljanja
Zgibovi Veslanje u pretklonu Vučenje na lat mašini obrnuti hvat Veslanje na donjoj koloturi Stojeće podizanje na prste na spravi Sjedeće podizanje na prste na spravi	4 4 4 4 4 4	12/10/8/8 10/8/8/6 15 15 10/12/20/30 15/15/15/do otkaza

Utorak – prsa:

Mišićne grupe i vježbe	Serije	Ponavljanja
Kosi bench press Ravni bench press Dipsevi Ravni bench press spuštanjem na vrat Razvlačenje na cross spravi	4 4 4 4 4	12/10/8/8 10/8/8/6 12/12/ do otkaza 15 15/15/ do otkaza

Srijeda – odmor

Četvrtak – noge:

Mišićne grupe i vježbe	Serije	Ponavljanja
Prednji čučanj Hack čučanj Nožni potisak (leg press) na spravi Nožna ekstenzija na spravi Ležeći nožni pregib (loža) Iskoraci sa opterećenjem (trening prsluk ili girje)	4 4 4 4 4 2	12/10/8/8 10/8/8/6 15 15 12 do otkaza

Petak – ramena + trapez + listovi:

Mišićne grupe i vježbe	Serije	Ponavljanja
Potisak bučicama Odručenja u pretklonu Odručenja bučicama sjedeće Povlačenje kablom do brade Slijeganje ramenima s bučicama Stojeće podizanje na prste na spravi Sjedeće podizanje na prste na spravi	4 4 4 4 4 4 4	12/10/8/8 10 15 12/10/10/do otkaza do otkaza 12/10/8/8 8/10/12/ do otkaza

Subota – ruke (biceps i triceps):

Mišićne grupe i vježbe

Serije

Ponavljanja

Triceps potisak EZ šipkom na ravnoj klupi
Triceps ekstenzija obrnutim hvatom na sajli
Triceps ekstenzija na sajli sa užetom
Biceps pregib sa EZ šipkom
Stojeći jednoručni biceps pregib (naizmjence)
Hammer pregib bučicama

4
44
4
4

4

12/10/8/8
12/10/8/812/10/8/do otkaza
12/10/8/8
12/10/8/8

15/15/12/do otkaza

Nedjelja – odmor

Listove preporučam raditi dva puta tjedno. Jednim treningom odrađujemo brza vlakna a drugim spora. Na taj način maksimiziramo rast listova.

Osim listova na sličan način možete raditi i trapez. Možete ga ubaciti 2 puta tjedno ukoliko vam zaostaju za ostalim dijelovima tijela.

U navedenom periodu, početnici će izvrsno reagirati držeći se ovog broja ponavljanja i dobro pogađati mišićne skupine navedenim vježbama, a vjerujem da će napredovati i neki iskusniji vježbači.

Iskusniji vježbači mogu svaki drugi tjedan od početka programa ubaciti osnovne vježbe kao što su mrtvo dizanje, klasični čučanj i time održavati maksimalnu snagu dok će ostatkom programa napredovati na planu repetativne snage.

Početnicima preporučam da prvo uspostave mind-muscle connection, odnosno da točno osjete što pogađaju kojom vježbom, a nakon toga da posvete neko vrijeme svladavanju tehnike mrtvog dizanja i klasičnog čučnja. (fitness.com.hr)

Trening za velike ruke! (FOTO)

Nema tog muškog vježbača u teretani koji ne želi da poveća obim ruku. Isto kao što nema djevojke u teretani koja ne bi da zategne guzu.

Prva stvar koju treba shvatiti kod treninga ruku je da velik triceps daje mnogo veći obim ruke nego biceps. Većina vježbača ovo ne shvata ozbiljno i fokus stavlja na biceps, koji sam po sebi nije veliki mišić.

Dakle, akcenat treninga ruku treba staviti na vježbe za triceps i to specifično povećanje dugačke glave tricepsa koja inače zapostavljena kod dosta vježbača.

Pored toga, bitne su i neke specijalne taktike koje se mogu primjeniti tokom treninga ruku.

Pošto nam je triceps prioritet, krećemo onda od specijalnih taktika za trening upravo ove mišićne particije.

Glavna vježba za triceps uvek treba da bude ili propadanje na razboju ili uski benč pres.
Dugačka glava tricepsa trpi velike kilaže, ostale dvije se mnogo bolje rade sa nešto većim brojem ponavljanja (između 10 i 15)
Obavezno raditi jednu vježbu sa laktovima iznad glave. Ovo je jedini način da se u potpunosti aktivira dugačka glava tricepsa.
Triceps odlično reaguje na eksplozivna ponavljanja i na spora negativna.

Što se vježbi za biceps tiče, priča oko specijalnih taktika je nešto drugačija:

Trening bicepsa uvijek početi sa vježbama za brachialis. Ovaj mali mišić koji razdvaja biceps i triceps je zapostavljen kod dosta vježbača i može ozbiljno da ograniči razvoj ruku.
Biceps trenirati sa konstantnom tenzijom, ne sa velikim kilažama. Biceps ima više sporo trzajućih vlakana i iz tog razloga bolje reaguje na nešto više ponavljanja i konstantnu tenziju.
Koristiti što manje pauze u treningu bicepsa.

Uzimajući sve prethodno rečeno možemo da sastavimo jedan poprilično efikasan i kompletan trening ruku.

Moj savjet je da ukoliko krećete na pohod specijalizacije ruku – da odvojite jedan dan samo za ovaj trening i da ga ponavljate svakih 5 dana narednih 4 nedelje.

Zagrijavanje za biceps i triceps

Ove dvije vježbe služe da zagriju ruke pre nego krenete na velike kilaže. Treba ih raditi u superseriji, dakle bez pauze između svake vježbe.

A1. Hammer pregib bućicama, 2 serije 15/10 ponavljanja

A2. Potisak na kablu, 2 serije, 15/10 ponavljanja

Kada se završe ove dvije superserije kreće se na produžene superserije. Produžene superserije su slične kao i standardne, samo se radi pauza između svake vježbe. Vježbe imaju oznake B1/B2, C1/C2 itd…

Dakle na primjeru B1 i B2 vježbi bi to bilo ovako:

Prvo jedna serija B1 vježbe pa zadata pauza, pa jedna serija B2 vježbe pa zadata pauza, pa ponovo jedna serija B1 vježbe, pauza itd…

Superserije za biceps i triceps

B1. Propadanje na razboju (tijelo max. vertikalno i pun radijus pokreta), 4 serije, 6 – 8 ponavljanja, pauza 60 sec.

B2. Stojeći pregib obrnutim hvatom (EZ šipka), 4 serije 8 – 10 ponavljanja, pauza 60 sec.

C1. Potisak iznad glave bućicom (obje ruke), 3 serije 8 – 10 ponavljanja, pauza 60 sec.

C2. Stojeći pregib (šipkom) uz tijelo, 3 serije 10 – 12 ponavljanja, pauza 60 sec.

D1. Triceps ekstenzija rukama iznad glave (konstantna tenzija), 2 serije 12 – 15 ponavljanja, pauza 60 sec.

D2. Koncentracioni pregib bućicama (konstantna tenzija), 2 serije 12 – 15 ponavljanja, pauza 60 sec.

Konstantna tenzija se izvodi tako što se teži ka tome da se mišić ne opušta ni trenutka tokom izvođenja vežbe. Obično se ovo lakše izvodi ukoliko se izvode djelimični pokreti. Ko triceps ekstenzije nemojte ispravljati ni spuštati kilažu do kraja i nemojte pauzirati tokom serije, samo pumpajte zadat broj ponavljanja. Isto važi i za koncentracioni pregib.

I to je to, biće jakih upala, biće krvi i znoja tokom treninga, ali biće i popunjenih rukava. (muskimagazin.com)

Za dobar početak dana: Stretching za veću mobilnost tijela (VIDEO)

Uz pomoć ovog kratkog treninga snažno ćete uticati na mišiće i mobilnost tijela koja je veoma važna za obavljanje dnevnih rutina.

Nije potrebno da radite jogu sat vremena sata svakog dana kako biste unaprijedili svoju mobilnost. Biće vam dovoljno svega 30 sekundi jutarnjeg istezanja koje će zagrejati vaše mišiće i zglobove. Ovaj specifičan jutarnji stretching dril osmislio je Men`s Health-ov fitness ekspert Bi Džej Gadur, a u videu ispod možete ga pogledati u cjelosti. Zahvaljujući nizu različitih pokreta oslobodićete se neprijatnog pritiska u gornjem djelu leđa,ramenima ali i kukovima. Ovaj program se posebno preporučuje ljudima koji dugo vremena tokom dana provode u sjedećem položaju.

(Men`s Health.rs)

Novi svjetski trendovi u vježbanju i prehrani! (FOTO)

Ove godine u modi je boksanje, penjanje po stijenama i puder za unutarnju ljepotu.

Ako se sjećate, prije nekoliko godina u trendu je bila dijeta „U zoni“ i „UN dijeta“, u fitness centrima na veliko se plesala zumba i vježbao pilates.

Danas, u modi je bezglutenska prehrana, odnosno LCHF dijeta, zeleni smoothiji, trčanje… Iako je sve od nabrojanih prošlih trendova i danas zdravo i djelotvorno, činjenica ostaje da je većina nas podložna trendovima i novim najboljim revolucionarnim načinima mršavljenja i dovođenja tijela u fit formu. No, ono što je najvažnije u svemu tome, bilo novom ili starom trend, da on funkcionira.

Ako ipak volite biti u toku, evo koji trendovi vezani za zdravu prehranu i tjelovježbu će zaokupljati većinu zapadnog svijeta ove godine.

Boksanje – Vjerojatno jedan od najstarijih sportova na svijetu, ali sada su ga se prihvatile i cure – glumice, pjevačice, supermodeli…

Vitamini – U modi su nove generacije vitamina koje ne samo da poboljšavaju razine energije i imaju potrebne nutritivne vrijednosti, također se ponose transparentnosti kada su u pitanju sastojci od kojih se proizvode – nema GMO-a, veganski su i ne sadrže nikakve alergene…

Proteinski dodaci – Ni proteinski pripravci nisu nikakva novost, no na tržište su izašli novi anti-aging, wellness i drugi zdravi pripravci koji se stavljaju u voćne i povrtne shakeove, a zovu ih „puderom za unutarnju ljepotu“.

Matcha zeleni čaj – radi se japanskom zelenom čaju vrhunske kvalitete, od kojeg se spremaju čajevi, rade smoothiji, shakeovi, sokovi, sladoledi. Sve je zeleno…

Penjanje po stijenama – Penjanje po umjetnim stijenama na otvorenom ili zatvorenom, novi je apsolutni hit za fit formu i jačanje muskulature.

Adaptogeni – Već posljednjih nekoliko godina koriste ih najveći zagovornici zdravog života, ali njihov način primjene nije nikad bio toliko širok kao danas. Za one koji ne znaju radi se o mješavinama raznih prirodnih sastojaka, odnosno biljnih prirodnih pripravaka koji pomažu u smanjenju stresa i povećanju razina energije. Dodaju se u razna pića, jela itd…

Smrt dijetalnih pića – Konzumacija pića bez šećera u svijetu drastično pada, bilo da se radilo o gaziranim ili negaziranima. Naime, dokazano je da niti u jednom obliku nisu zdrava, niti mogu pomoći u smanjenju tjelesne težine.

Fitness mjerači, satovi i pulsmetri – Makar su mnogi prije njih itekako učinkovito vježbali i postizali odlične rezultate, neka nova istraživanja su pokazala da mjerači tjeraju njihove vlasnike da pomiču svoje granice izdržljivosti, s čime se postižu bolji rezultati, nego bez njih. (zena.ba)

Skinite salo sa stomaka: Najbolje vježbe za jak abdomen! (VIDEO)

Neprijatne masne naslage sa stomaka mogu postati stvar prošlosti uz pomoć ove tri vježbe. Bilo da se radi o prilično mršavim ili punijim osobama, stomak predstavlja mjesto koje masnoće jednostavno vole i sa kojeg ih je najteže istopiti.

Sve to ne bi bio toliki problem da stomačni mišići nisu toliko atraktivna mišićna grupa, koju žele što bolje da izraze oba pola, pa “šlauf” oko stomaka mnogima od njih predstavlja pravu noćnu moru. Zbog svega toga, donosimo vam kratak program treninga koji se sastoji od tri vježbe koje se mogu izvoditi kod kuće i za koje ne treba nikakva dodatna oprema.

VJEŽBE

OBRNUTI TRBUŠNJACI

20 ponavljanja

DOTICANJE PRSTIJU ZA GORNJE TRBUŠNJAKE (SKLOPKA)

20 ponavljanja

PLENK

30 sekundi

Ključ usjpeha ovog programa je u tome da se prođe kroz sve vježbe bez odmora, i da se sve to ponovi četiri puta!

(Men's Health.rs)

4 vježbe za super moćno tijelo (VIDEO)

Otkrijte uz pomoć kojih vježbi možete transformisati svoje tijelo od prosječnog do onog kakva imaju elitni sportisti.

Ekstremna fizička pripremljenost je jedan od najčešćih asocijacija na NFL igrače. Novinari britanskog izdanja magazina Men`s Health su posjetili poznati fitnessj centar Unbreakable iz Los Anđelesa u kome se spremaju brojni profesionalni igrači američkog fudbala. Njihovi treneri su za tu priliku kreirali trening program prilagođen svim vježbačima i koji akcenat stavlja na snagu i mobilnost tijela.

Program sadrži četiri složene vježbe koje se rade po kružnom trening principu. Vežbajte ih u nizu bez pauze, napravite predah od dva minuta i pređite na drugi krug. Trening radite dva puta nedeljno kroz četiri runde u svakom.

Vježba 1: BENČ PRES BUČICAMA

4 serije, 10 ponavljanja

Vježba 2: POTISAK IZNAD GLAVE

4 serije, 10 ponavljanja

Vježba 3: VESLANJE ŠIPKOM U PRETKLONU

4 serije, 10 ponavljanja

Vježba 4: ČUČANJ SA BUČICAMA

4 serije, 10 ponavljanja, pauza 2 minuta

(Men's health.rs)

Fitness izazov od 10 minuta: Z-potisak! (VIDEO)

Isprobajte se i vi u fitness izazovu koji snažno pogađa mišiće gornjeg djela tijela.

Radeći vježbe koje ne aktiviraju noge, izolovaćete mišiće gornjeg djela tjela i na izvrstan način ćete ojačati mišiće jezgra.

Spustite se u sjedeći položaj na pod i u krilo stavite veliku benč šipku bez opterećenja. Podignite je potom na grudi i radite klasični potisak za ramena u vremenu od 10 minuta trudeći se da uradite što više ponavljanja.

Na ovaj način ćete tijelo izložiti ozbiljnom psiho-fizičkom testu koji će takođe unaprijediti vašu mobilnost i snagu ramena i kukova. Pored jačanja snage tijela smanjićete i mogućnost od nastanka povreda.

(men's health.rs)