ŠTA JESTI PRIJE TRENINGA: Pazite na ove stvari i rezultati vježbanja biti će još bolji

Trening za mršljavljenje ili stvaranje mase nikada ne uključuje samo vježbanje. Odabirom pravih namirnica prije i poslije treninga možete dramatično popraviti rezultate.

Treninzi su najčešće s ciljem da smanjite trenutnu masnoću i težinu ili da dodate masu. U svakom slučaju je u tom procesu potrebno brinuti i oko odabira prehrane te dobivanja dovoljno sna. Pravilnim odabirom što jesti prije treninga možete izrazito poboljšati rezultate treninga.

Šta jesti prije treninga

Ako ne jedete pravu hranu ili dovoljno hrane prije treninga, sami sebi možete napraviti veliku štetu. Bitno je znati, temeljeno na vrsti vježbanja koje radite i na temelju toga što su vam ciljevi, odabrati dobre namirnice prije i poslije treninga.

Obrok prije treninga mora biti dovoljan za energiju koja će vam trebati, ali i da balansira kortizol poslije treninga. Cilj dobre prehrane prije treninga je da tijelo poslije treninga ne posebne za muskulatorom u situaciji kada mu ponestane energije. Obrok prije treninga treba biti kombinacija ugljikohidrata i proteina u količini od 0.5 grama po kilogramu tjelesne mase.

Ako se radi o ženi od prosječnih 50 kilograma, znači da joj je potrebno oko 25 grama proteina i isto toliko ugljikohidrata u obroku. Kod muškarca od prosječnih 90 kilograma, radilo bi se o oko 50 grama ugljikohidrata i toliko proteina. Obrok prije treninga ne mora biti različit od vaših ostalih obroka ako se hranite tako da dobivate mišićnu masu. Konzumiranje bi trebalo biti unutar 60 do 90 minuta prije početka treninga kako bi tijelu omogućili njegovu probavu i kasniju opskrbu tim istim nutrijentima za vrijeme treninga.

Jedan od savjeta koji navode sportaši je izgled obroka. Ukoliko jedete do sat i po prije treninga, to može biti kruti obrok. Ako se radi o obroku unutar pola sata prije treninga, najbolje bi bilo da je tekući.

Ovo su primjeri dobrih izvora ugljikohidrata:

  • integralna tjestenina
  • zobene pahuljice
  • riža
  • leća
  • palenta
  • kruh

Ovo su dobri izvori proteina:

  • pileća i pureća prsa
  • oslić
  • tuna
  • teleći but
  • govedina
  • svježi sir
  • jogurt

Ovisno o kilaži ćete jesti više ili manje, a ovo su savjeti o dodacima prehrani pri obroku prije treninga. Ako želite smanjiti postotak tjelesnih masti, mršaviti i stvoriti bolji tonus mišića, možete koristiti dodatke u prehrani.

Whey proteini se mogu uzimati 30 minuta prije treninga jer sadrže aminokiseline koji će spriječiti razgradnju mišića. Uz BCCA aminokiseline koje se također konzumiraju prije treninga, one će se metabolizirati u mišićima, a ne u jetri. One se također mogu pretvoriti u glukozu ako vam u tijelu nedostaje energija koju bi inače dobili od ugljikohidrata.

Kokosovo ulje sadrži MCT trigliceride srednjeg lanca, a oni se veoma apsorbiraju u jetri. Uz to koriste i masne kiseline kako bi proizvele energiju umjesto mišićne mase. Ono se također može uzimati oko pola sata prije treninga i to jednu žličicu.

Omega 3 masne kiseline odlične su radi antiupalnih i antivirusnih svojstava te pojačavanja inzulinske osjetljivosti. Za trening to znači da će se u procesu mršavljenja i stvaranja energije koristiti masti, a ne mišićna masa.

Zeleni čaj pomaže u sagorijevanju masti i ubrzavanju metabolizma.

Što jesti nakon treninga

Konzumiranje hrane poslije treninga gotovo je jednako bitno kao i što jesti prije treninga za mršavljenje. Uloga dobrog obroka nakon treninga je da nadomjesti glikogenske rezerve potrošene u toku treninga, da stimulira sintezu mišićnih proteina te da ubrza oporavak od treninga. Dobar obrok će smanjiti osjećaj umora i prevenirati mogućnost stvaranja upala. Hrana koju jedete nakon treninga treba biti kombinacija dobrih ugljikohidrata i proteina, a trebala bi se jesti barem unutar sat vremena nakon treninga. Najkasnije neka konzumacija bude 90 minuta, dok bi idealno bilo u prvih 30 minuta nakon treninga. Što prije mišićima osigurate hranu, to će brije ući u anabolično stanje, to jest, izgradnju novih mišića.

Ako u svojim treninzima radite na masi, dobro je stvar nakon treninga unijeti 15-25% ukupnog dnevnog kalorijskog unosa. Dobar odabir može biti i sportski napitak koji će brzo nadomjestiti energetske zalihe i zamijeniti izgubljene nutrijente. Voće i voćni sokovi s visokim glikemijskim indeksom mogu pomoći lučenje inzulina. Tekuća hrana je dobar odabir nakon treninga jer se brže proceusira i koristi.

Trening iscrpljuje tijelo pa bi bilo idealno kako bi obrok poslije treninga bio najveći obrok u danu. Minimalne količine ugljikohidrata i proteina su identične onima koje ćete jesti prije treninga, no bilo bi dobro da ih povećate. Pa tako količina ugljikohidrata može ići do 1 gram po kilogramu tjelesne mase, no sve to ovisi o tipu treninga.

Ovo obavezno izbjegavajte

Osim poželjne hrane, postoji ona koju trebate izbjegavati prije vježbanja. Svaka hrana koja ima veliku razinu masti nije dobar odabir. Radi masti će se ta hrana teško probaviti i ostati u želucu dugo vremena. Uz to, povući će krv u želudac što bi moglo izazvati grčeve i nelagodu, a osim toga, neće biti dovoljno energije za trening.

Nikako ne izbjegavajte vodu prije, za vrijeme i nakon treninga. Voda je jako bitan nutrijent koji će pomoći da budete izdržljiviji u treningu, ali i najbitnije, da održite normalnu tjelesnu temperaturu. Prije samog treninga, sat ili dva prije, unesite malo veće količine vode. Idealan unos bio bi 3-6 decilitara vode svakih 20 minuta za vrijeme vježbanja. Nakon treninga voda će pomoći da ne dehidrirate, ali i da se više iznojite i izbacite toksine iz svojeg tijela i kože.

Ne trenirajte gladni. Osim što tijelo neće imati ugljikohidrate koje će koristiti za stvaranje energije, vjerojatno će vam od umora postati loše i mučno.

Pravila trebaju biti individualna

S obzirom na to da svaki sport i svaka vrsta treninga ima svoja pravila, navedene smjernice morate prilagoditi intezietu i izgledu treninga. Svaki sportaš treba odabrati količinu hrane koje će unijeti temeljeno na vlastitoj težini i intezitetu treninga. Odabir i količina namirnica neće biti isti ako se bavite trčanjem maratona, body buildingom ili kružnim treninzima. Najbolji način za praćenje svoje težine i napretka treninga je vođenje dnevnika prehrane i vježbanja koji će vam pomoći dati još bolje rezultate. (net.hr)

Kreatin u mesu: Koliko čuvenog suplementa ima u “običnoj” hrani?

Kreatin je jedan od najpoznatijih suplemenata ikad proizvedenih, a čija popularnost od prvog laboratorijskog odvajanja pa sve do danas nije ništa manja.

Iako ljudi neupućeni u materiju smatraju kreatin nečim neprirodnim, istina je da ga i sam ljudski organizam proizvodi, ali da se i svakodnevno unosi putem ishrane.

Prije svega se radi o mesu kao ključnom izvoru kreatina, a prema stručnim analizama sljedeće količine su sadržane u različitim vrstama mesa.

Losos

Riba koja u nutricionističkoj piramidi uvijek drži veoma visoko mjesto zbog šampionske količine omega-3 masnih kiselina i svakako velike količine proteina, može se pohvaliti i sa velikom količinom kreatina.

Količina kreatina:
4,5 g po kilogramu

Piletina

Meso “broj 1” u ishrani bodybuildera, također ima značajne količine kreatina u sastavu, iako u poređenju s ostalim vrstama mesa to i nije baš najbolji prirodni izvor.

Količina kreatina:
2,4 g po kilogramu

Bakalar

Količina kreatina:
3 g po kilogramu

Tuna

Količina kreatina:
4 g po kilogramu

Govedina

Količina kreatina:
4,5 g po kilogramu

Pet namirnica koje trebate izbjegavati nakon treninga

Uvriježeno je mišljenje da čovjek nakon napornog treninga nema potrebu za biranjem hrane koju može konzumirati. Međutim, to je pogrešno mišljenje. Postoji pet namirnica koje nužno ne biste trebali ili koje ne morate uzimati neposredno nakon fitnessa.

Uzimanje pogrešne hrane nakon što ste odradili trening u teretani može neutralizirati sve vaše napore, a to u suštini znači da nećete vidjeti željene rezultate.

Dakle, ako želite maksimalno iskoristiti svoje vježbe i postići svoje zacrtane ciljeve, portal Evoke vam donosi donekle iznenađujuću listu namirnica koje trebate izbjegavati.

Proteinski šejkovi

Nemojte trošiti novac na proteinske šejkove. Naravno, osim ako niste bodybuilder, tjelohranitelj ili ako vam je ljekar savjetovao da ih uzmete. Crveno i bijelo meso, riba, orasi, jaja i integralne žitarice su odlični izvori proteina, a i odlična su prirodna zamjena za različite suplemente koji su prošli hemijsku obradu. Postoji čak i mišljenje, mada još uvijek nije dokazano relevantnim istraživanjima, da hemijski suplementi mogu narušiti zdravlje vježbača.

Masna hrana

Iako ste odradili trening visokim intenzitetom, to vam ne daje slobodu da nakon vježbanja počnete jesti hranu s visokom koncentracijom masti. Iako postoji hrana s “dobrim” mastima poput avokada, ove namirnice najbolje funkcioniraju uparene s uravnoteženom mješavinom prirodnih ugljikohidrata i proteina.

Ugljikohidrati

Svi moramo shvatiti da ugljikohidrati nisu neprijatelji našeg organizma i da su od suštinskog značaja za normalno funkcioniranje. Kombinacija ugljikohidrata i proteina će pomoći u stimuliranju rasta mišića pa je od vitalnog značaja da ih ne eliminirate iz prehrane. Međutim, uzimanje prerađenih šećera će vam nanijeti samo štetu i njih izbjegavajte u širokom luku.

Dijetalni proizvodi

Ne zavaravajte se pakovanjem! Mnoge popularne dijetalne čokoladice ili keksi poslije treninga nisu ništa zdraviji od prosječne čokolade.

Alkohol

Najvažnija stvar koju treba uraditi nakon odlaska u teretanu je da se ispravno hidrirate. Nažalost, odlazak na pivo ili nekoliko drugih alkoholnih pića nakon treninga jedna je od najgorih stvari koje možete učiniti pošto ovo stanje dovodi do dehidratacije koja može biti vrlo opasna.

Izvori vitamina D

Vitamin D možemo pronaći u suncu, ali česti su kišoviti dani, pa tako je i česta pojava manjka D vitamina. Ovaj vitamin je neophodan za dobre kosti, ali i za još mnoštvo toga.

Vitamin D je neophodan za apsorpciju kalcijuma i fosfora koji nisu jedino potrebni za kosti i zube, imaju također bitnu ulogu u dobroj funkciji imunološkog sistema. Također, sunčev vitamin može da pomogne pri gubljenju kilograma i smanjenju depresije. Zbog toga je vrlo bitno da održavate potrebne količine vitamina D za pravilnu funkciju tijela.

Ovo su 6 dobrih izvora vitamina D.

Jaja

Redovan unos jaja reguliše HDL ili pozitivni holesterol, što smanjuje rizik od moždanog udara i drugih srčanih bolesti. Također jaja su jako bogata proteinima i drugim osnovnim amino kiselinama, što ih čini bitnim za građu mišića i njihov oporavk.

Jedno kuhano jaje sadrži 80 kalorija, 6 grama proteina, 8 grama masnoće i manje od 2 grama ugljikohidrata. Pored toga što su jako dobar izvor vitamina D, jaja također sadrže dosta vitamina B6 kao i selena, željeza, kalcijuma i kalija.

Preporučen je unos jednog jajeta dnevno.

Mlijeko

Redovan unos mlijeka pomaže kardiovaskularnom razvoju i građi kostiju kao i zubnom zdravlju. Također je bogat izvor proteina.

Jedna čaša mlijeka sadrži 150 kalorija, 12 grama ugljikohidrada, 8 grama masnoće i 8 grama proteina. Mlijeko je dobar izvor vitamina A i B6, kao i osnovnih minerala.

Preporučena količina su 2 čaše na dan.

Losos

Losos je jedna od onih vrsta hrane koja bi vam mogla dati cijeli dnevni zahtjev za vitamin D. Unosom lososa jačamo kardiovaskularni sistem i smanjuje rizik moždanog udara i raznih srčanih bolesti. Također je izvor antioksidansa, ova riba može pomoći u spriječavanju oštećenja ćelija.

Jedan obrok sadrži 125 kalorija, 32 grama proteina i 6 grama masnoće. Losos sadrži i vitamine A, B6 i B 12, kao i magnezijum, selen, željezo i kalcijum.

Preporučeno je unošenje 2 komada sedmično.

Narandža

Narandža podstiče imuni sistem i dobar je izvor antioksidansa. Prisustvo folne kiseline i drugih vitamina u ovoj hrani povećava cirkulaciju krvi i pomaže u održavanju ukupnog kardiovaskularnog zdravlja. Pored toga, narandže smanjuju rizik od raka.

Jedna srednja narandža sadrži 40 kalorija, 9 grama ugljikohidrata i zanemarljive količine masti i proteina. Narandža sadrži i dosta vitamina A i C, kao i željeza, magnezijuma i kalija.

Preporučena je jedna čaša soka od narandže na dan.

Gljive

Gljive su pune antioksidansa i pomažu održavanju nivoa šećera i krvnog pritiska. Neka istraživanja su pokazala da gljive mogu smanjiti holesterol i smanjiti rizik od dijabetesa.

Osim što su dobar izvor vitamina D, gljive su također dobar izvor vitamina B1, B2, B3 I B5, kao i bakra, željeza, fosfora i selena. 100 grama gljiva sadrži 120 kalorija, 5 grama ugljikohidrata i 2 grama proteina.

Žitarice za doručak

Žitarice za doručak doprinosi zdravom razvoju kostiju i zubi, nervnog sistema i imunološkom sistemu. Pored toga, pomažu u održavanju pravilnog kardiovaskularnog zdravlja.

Žitarice su dobar izvor vitamina D, ali i vitamina B3, B5, B6 i B9. Osnovni minerali koje sadrže žitarice su željezo i kalcijum. Jedna porcija žitarica sadrži 100 kalorija, 25 grama ugljikohidrata i 1 gram proteina i masnoće.

Donosimo vam 8 deserta koji ne sadrže gluten

Gluten je vrsta proteina koja se obično nalazi u zrnu ječama, pšenice, žitarica i raži. Za većinu ljudi unos glutena ne nosi sa sobom ozbiljne posljedice, ali ipak postoji mali skup ljudi sa određenim zdravstvenim problemima koji se mogu suočiti sa komplikacijama kada unose gluten pa im nije preporučeno da ga uopšte unose.

Izbjegavati gluten ponekad može postati vrlo teška situacija. Danas je ipak većina deserata bogata glutenom. Postoje rješenja na ovaj problem tako što će ljudi koji imaju problem s glutenom spremati posebne deserte bez glutena bez ugrožavanja ukusa samog jela.

U ovom članku možete pronaći 8 deserta koji ne sadrže gluten.

1. Puding od riže sa jogurtom

Stavite rižu, mlijeko, šećer i potrebnu količinu soli u sud i ostavite da kuha sve dok riža ne upije većinu tečnosti. Zatim ga uklonite sa vrućine i mješajte dok dodajete kokosovo ulje. Pustite da se ohladi ili ga poslužite dok je još vruće sa kašikom preko običnog ili aromatizovanog jogurta.

Jedna porcija ovog deserta pruža sadrži 200 kalorija.

2. Keks od maslaca od kikirikija

Dodati kikiriki puter, jaja i šećer u posudu i mješajte dok ga ne formirate u glatku smjesu. Možete dodati i komadiće čokolade i jezgre po potrebi. Premazati puter preko smjese za keks i stavite u prethodno zagrijanu rernu 10 minuta.

Jedan keksić od kikiriki putera može da sadrži 500 kalorija.

3. Jagode i kokosaova krema

Ovo je jednostavan recept koji svi mogu da naprave za nekoliko minuta. U jednu šolju kokosove kreme dodajde jagode i izmiksajte nekoliko minuta. Servirajte ovaj miks uz nekoliko jagoda.

Jedna šoljica ovog deserta sadrži oko 420 kalorija.

4. Kolač od tikve bez glutena

Dodajte jaja, šećer, cimet, karanfil, sol i đumbir u posudu i mješajte dok se svi sastojci ne izmješaju jednako. U smjesu dodajte mlijeko i tikvu i miješajte dok se ne formira glatka smjesa. Premjestite smjesu u posudu za pečenje i stavite u prethodno zagrijanu rernu. Kada se ispeče ostavite da se ohladi. Ovaj kolač možete servirati uz šlag kremu.

Jedan komadić ovog kolača sadrži 160 kalorija.

5. Čokoladna torta bez glutena

Napravite agdu tako što ćete u vodu dodati šećer i malo soli. Otopite čokoladu i dodajte jaja i maslac i promješajte dok smjesa ne postane ravna. Tijesto prelijte sa agdom, zatim postavite sve u posudu. Pecite 45 minuta u prethodno zagrijanoj rerni. Kada ohladi servirajte uz maline.

Jedna porcija ovog kolača sadrži 350 kalorija.

6. Brownies od bademovog brašna

Pomiješati bademovo brašno sa jajima, kakao prahom i vanilija ekstraktom u posudu. Smjesu pecite u prethodno zagrijanoj rerni 30 minuta. Ostavite 10 minuta da se ohladi i možete servirati u tanjir.

Jedan komadić ovog jela sadrži oko 200 kalorija.

7. Čokoladni puding

Rastopite čokoladu i puter i posudi na pari. Ostavite da se sve ohladi, a zatim dodajte jaja u smjesu. Dodajte i brašno bez glutena, šećer i kakao prah te u prethodno zagrijanoj rerni pecite.

Jedna šoljica ovog pudinga može sadržati oko 150 kalorija.

8. Kuhane kruške

Pripremite sok od grožđa ili bilo kog drugog voća koji ima suprotan ukus od kruške. Ogulite kruške, izrežite ih na pola i izvadite sredinu kruške. Lagano dodajte kruše soku koji ključa i ostavite na istoj temperaturi 30 minuta. Osigurajte da je teperatura negdje na sredini svo vrijeme pripreme. Izvadite kruške u tanjir i servirajte uz veliku količinu šlag kreme.

Jedan servirani tanjir sastoji 300 kalorija.

“Nikako se ne mogu se udebljati”: Ovo je 7 razloga

Toliko je mnogo onih koji često govore kako se ne mogu udebljati šta god da rade i koliko god da jedu. Iako ih mnogi ne shvataju, problem tih osoba za ista jeste komplikovan jer njihovi organizmi se bore protiv povećanja tjelesne mase skoro pa jednako kao što se i organizmi pretilih bore protiv mršanja.

Zbog toga je potrebno procesu pristupiti sa više različitih strana i tijelo naprosto natjerati da počne rasti. Pokretanje procesa dobijanja mase i za najkomplikovanije slučajeve će krenuti u željenom smjeru kada se shvati da korijen problema leži iza sljedećih 7 razloga.

1. Premalo jela

Ovo će reći najveći laici i tome prvom će se usprotiviti svi oni koji pokušavaju dobiti masu tvrdeći da nije tačno i da jedu mnogo, te će nabrojati šta su sve pojeli za ručak. Međutim, za povećanje mase potrebno je sistemski pristupiti, potrebno je unijeti mnogo kalorija ujutro čim se otvore oči, prije ručka, za ručak, između ručka i večere, za večeru, pa čak i neposredno prije spavanja. Zbog toga je mudar odabir namirnica ključan, jer nezdrava hrana vrlo često zablokira probavni sistem i onemogući nastavak cjelodnevnog punjenja.

2. Previše vježbi na treningu

Osobe sa manjkom kilograma na treningu bi morale raditi isključivo sistemske treninge namijenjene poticanju povećanja mišićne mase. To znači da se trening ne smije previše odužiti, da treba trajati oko 45 minuta i da je baziran na samo par teških, složenih vježbi koje će pokrenuti razvoj.

3. Manjak unosa proteina

Unos veće količine proteina ključ je razvoja mišića. Smatra se da za takve potrebe nikako ne treba spuštati unos proteina ispod 1 grama po kilogramu tjelesne mase, dok za siguran i vrlo brzi razvoj mišića ta količina po preporuci profesionalaca treba biti 2 g po kg.

4. Dizanje nedovoljno teških tegova

Mišićna hipertrofija se postiže radom sa što je moguće većim opterećenjima. Tako osobe koje žele povećati svoju mišićnu masu, moraju na svakom treningu vježbati sa kilažama koje su blizu njihovim krajnjim mogućnostima.

5. Razdvajanje treninga po dijelovima tijela

Osobe koje trebaju napraviti temelj, nemaju nikakve potrebe za posebnim fokusiranjem na svaki mišić zasebno. Jednostavno, složene vježbe podijeljene po principu, gornji – donji dio tijela, više su nego dovoljne za pokretanje procesa povećanja mišićne mase.

6. Neredovno vježbanje

Neredovno vježbanje je jedan od najvećih problema i ujedno faktora koji najžešće sputavaju proces povećanja mišićne mase. Ljudi u toj fazi ne trebaju trenirati 5 puta sedmično, ali ne trebaju ni praviti pauze između treninga duže od 2 ili maksimalno 3 dana.

7. Nedovoljan unos ugljikohidrata

Kada se ispune potrebe za proteinima, kako kroz čvrstu hranu tako i kroz korištenje proteinskih suplemenata, kod mnogih vježbača ostaje praznina u segmentu ugljikohidrata. Jednostavno i UH moraju biti na vrlo visokom nivou kod svih onih koji rade na povećanju mase. To je najlakši način za ostvarenje toliko važnog kalorijskog suficita, a koji je zapravo ključ napretka.

Ukusni i vlaknima bogati chia puding

Chia sjemenke su posljednjih godina postale mega popularne, a brojni su razlozi za to.

Prvo i osnovno, fascinirajuće su dobar izvor vlakana, pa njihovo prisustvo u svakoj namirnici produžava osjećaj sitosti satima. Pored toga u svom sastavu imaju vitamine A, B, E i D, te od minerala kalcij, kalij, bakar, željezo, mangan i cink. Uz to, imaju i određenu količinu proteina u svom sastavu.

Sve navedeno ove specifične sjemenke svrstava među najbolje sastojke doručka i kvalitetnih međuobroka. Puding sa zdravim namirnicama i značajnom količinom chia sjemenki, upravo spada među idealne međuobroke.

Sastojci:

3 kašike chia sjemenki

3 kašike kokosa

2 kašike meda

300 ml kokosovog mlijeka (ili mlijeka po izboru)

1 mango ili 1 banana (po izboru)

Priprema:

1. korak

Mlijeko, chia sjemenke, kokos i med staviti u Nutribullet ekstraktor i ekstraktovati dok se ne dobije jedinstvena struktura. Smjesu ostaviti u frižider na nekoliko sati, a najbolje preko noći.

2. korak

Smjesu izvaditi iz frižidera i ostaviti je malo da odstoji na sobnoj temperaturi, a za to vrijeme u Nutribullet ekstraktoru napraviti voćni pire od banane ili manga, ovisno o želji i ukusu.

3. korak

U čaše ili zdjelice servirati sloj puding smjese, a zatim sloj voćnog pirea, sloj pudinga, pa sloj pirea. Na vrhu posuti kokos i uživati u konzumiranju!

SMOOTHIE – niskokalorična zamjena za doručak

Doručak je vrlo važan dio prehrane, a ukoliko spadate u one koji ga često preskaču jer nemaju vremena prije posla, predavanja i svih ostalih obaveza ili vam ga se ne da pripremati, imamo savršeno rješenje za vas – zdravi smoothie.

Smoothieji su zasitni i mogu poslužiti kao niskokalorična zamjena za obrok. Budući da se poslužuju ohlađeni i priređuju s kockicama leda, idealan su osvježavajući obrok za nadolazeće vruće dane.

1/2 šalice vode
1/2 šalice soka od šipka (nara) bez šećera
1 šalica bobičastog voća (zaleđenog)
1/2 žlice chia sjemenki
Sve ubacite u blender, izmiješajte, pospite chia sjemenkama i pričekajte par minuta prije konzumacije.

Chia sjemenke fantastičan su izvor proteina, omega-3 masnih kiselina, vlakana i vitamina C. Ovaj napitak ima samo 223 kalorije, ali je zbog chia sjemenki vrlo zasitan i držati će vas sve do ručka.

Brz za pripremu, sadrži namirnice koje više-manje uvijek imamo u frižideru, ovaj voćni miks biti će idealan početak dana.

Evo još nekoliko recepata za smoothie, pa isprobajte koji vam se najviše sviđa. Količina je za dvije osobe:

3 šalice lubenice očišćene od koštica
pola šalice probiotičkog jogurta, 125 g
6 kockica leda
štapić vanilije, po želji

šalica jagoda
1 banana
pola šalice niskomasnog jogurta ili mlijeka
par kockica leda
prstohvat cimeta

4 breskve ili nektarine
pola šalice soka od jabuke
2 žličice lanenih sjemenki
1 i pol šalica bademovog ili zobenog mlijeka

1 banana
nekoliko cvjetića brokule bez stabljike
1 žličica mljevenog cimeta
1 žlica meda ili javorovog sirupa

dvije velike kruške ili jabuke narezane na manje komade
mlijeko, 2 dl
jogurt, probiotički, 150 g
žlica kokosovog ulja
dvije žlice sitnih zobenih pahuljica
komadić svježeg đumbira (veličine vrha malog prsta)
pola žličice cimeta
prstohvat soli

Brza hrana na mozak djeluje poput droge

Svima je itekako poznato da je brza hrana nezdrava, da je jedan od glavnih razloga rasprostranjenosti problema sa prekomjernom težinom, te da u dobroj mjeri predstavlja krivca za čestu pojavu određenih bolesti.

I pored svega toga, brza hrana se prodaje bolje nego ikada, pa se s pravom stručnjaci pitaju šta je to u mozgu ljudi što ih vuče ka takvoj vrsti hrane.

Vrlo jasan i precizan odgovor na to pitanje dali su naučnici sa njemačkih i američkih univerziteta “Max Planck” i “Yale”, koji su zajedno proveli određena istraživanja o efektima brze hrane na ljudski um i razlozima za to.

Suština se krije u tome da ljudski mozak brzu hranu shvata poput nagrade, te da se upravo zbog takve hrane u rukama počinje oslobađati dopamin, a čiji efekat nije ništa drugo do poticanje osjećaja zadovoljstva. Poznato je da i same droge pokreču lučenje dopamina i serotonina, pa ljude čine drastično bolje raspoloženima nakon konzumiranja, što kasnije vodi do kompleksnijih problema.

Poređenje s brzom hranom i tu ima smisla, jer i brza hrana nakon češćeg konzumiranja vodi do problema druge prirode, povećanog nivoa masnih naslaga u krvi, povećanog nivoa lošeg holesterola u krvi, triglicerida i sl., a sve to pored prekomjerne debljine vodi i do oboljenja kardiovaskularnog sistema, dijabetesa i drugih zdravstvenih problema.

“Vjerovatno pod utjecajem majčinog mlijeka snažno reagiramo na hranu bogatu ugljikohidratima i mastima i smatramo je posebno zadovoljavajućom zbog toga što je ključna za preživljavanje”, riječi su jednog od istraživača Marc Tittgemeyera.

Kako napraviti svoj mass gainer?

Među suplementima koji su posebno popularni među ljudima koji imaju želju da povećaju tjelesnu masu, posebno se mogu istaći takozvani “mass gaineri”. Radi se o mješavinama različitih nutrijenata koji imaju iznimno visoke kalorijske vrijednosti, a istovremeno su i veoma ukusni pa na jednostavan način omogućavaju ubacivanje dodatnog obroka u dnevni plan ishrane.

Ono što mnogi ne shvataju je to da se “mass gainer” može napraviti i lično u sopstvenoj kuhinji, a pa za sve to treba blender i niz namirnica koje će neupitno odvesti do željenih rezultata. Tim vođeni, donosimo recept šejka za izgradnju mišića koji ima energetsku vrijednost od čak 1000 kalorija, što bi upravo i moglo donijeti razliku onima koji se pokušavaju hraniti kvalitetnije i jače, ali im i dalje na dnevnoj osnovi fali kalorija.

Potrebni sastojci:

– 1,5 šolje bademovog mlijeka (može i obično kravlje)

– 2 mjerice proteina

– 1 šolja zobenih pahuljica

– 1 kašika meda

– 1/2 šolje jagoda (ili drugog sličnog voća po želji)

– 1 banana

– 2 kašike kikiriki putera

– par kockica leda

Nakon što se svi sastojci izblendaju, dobija se vrhunski ukusan šejk od oko 1000 kalorija, što je više nego dovoljno da tempiranjem između ostalih obroka odvede svakoga do potrebnog kalorijskog suficita.

« First‹ 2345678 ›Last »

Copyright © 2024 - Developed by Unomedia