Program “After work” u Body Control-u: Tri super prednosti večernjeg treninga

Trening se mora odraditi, a ako niste jutarnji tip, onda vam preostaju poslijepodne i navečer.

O prednostima jutarnjih treninga već smo govorili puno puta, no to nipošto ne znači kako su večernji treninzi lošiji. Na kraju dana, svaki je bolji od onog na kojem niste bili.

Danas vam donosimo 3 super prednosti treninga u večernjim satima za koje možda niste znali.

1. Bolji san

Radi se o ne samo kvalitetnijem snu, već i duljem nego kod ljudi koji vježbaju u jutarnjim ili poslijepodnevnim satima. Tako ćete se ujutro buditi bolje raspoloženi, odmorniji i sretniji.

2. Krvni pritisak

Postoje brojna istraživanja koja tvrde kako večernji treninzi snižavaju krvni tlak 15 posto nego kod onih osoba koje treniraju ujutro.

3. Brži rezultati

Razine testosterona veće su u večernjim satima, što potiče rast mišića te u prijevodu znači da su velike šanse da će vaši rezultati biti kvalitetniji, ali i brže vidljivi. (index.hr)

Trening program “After work” u Body Control teretani pod stručnim nadzorom naših trenera

Iako redovno vježbamo, ponekad jednostavno nismo raspoloženi za fizički napor. Treba priznati da je nakon napornog i dugog dana na poslu ipak mnogo privlačnije sjesti na kauč i gledati TV ili surfati po netu nego se gužvati u nekoj teretani.

Iako je vrlo korisno, rad u jutarnjim satima često nije opcija. Pa kako onda da se nakon napornog dana na poslu motivirate na vježbanje iako niste ludi za vježbama ili čak mrzite pomisao na vježbanje? Jako dobro pitanje o kojem, sigurni smo, mnogo ljudi razmišlja.

Ako ste svjesni da su vam potrebne vježbe ali vam nedostaje motivacija, veliku razliku možete postići ako ovih pet jednostavnih trikova pretvorite u djelo.

Svoju odjeću za vježbanje donesite na posao

Noć prije polaska na posao, svoju odjeću za vježbanje spakujte u torbu za teretanu i donesite je na posao. Donošenje odjeće za vježbanje na posao ima veoma jak učinak na vašu podsvijest, te tako možete sa posla direktno u teretanu. Onoga trena kada sjednete na kauč kada ste kod kuće, sve je završeno. Idealno je da kada dođete kući, odmah se spremate za teretanu i krećete u akciju (probudite tu naviku). Ne želite da se upuštate u monolog o tome da li da vježbate ili ne.

Program “After work” vršit će se pod stručnim nadzorom naših trenera, a treninzi odvijati u dogovoru sa klijentom.

Termini: Radnim danima u terminima od 16:00h do 18:00h

Instruktori:      

Biljana Kordić, Melisa Herić profesori tjelesnog odgoja i sporta, fitness instruktori

Arman Hokić, Nedim Musić profesori tjelesnog odgoja i sporta, fitness instruktori

Dr.sc. Jasmin Zahirović, doktor nauka iz oblasti sporta, fitness instruktor

5 najbolje uloženih minuta za nevjerojatne noge i čvrstu stražnjicu

Želiš vitke noge i zaobljenu, čvrstu stražnjicu? Isprobaj ovaj kratki trening. Sve što ti je potrebno je malo mjesta i podloga za vježbanje, a trening će ti oduzeti svega desetak minuta. 

Ove vježbe fokusiraju se na mišiće donjeg dijela tijela, pa će ti pomoći učvrstiti i oblikovati bedra te savršeno podignuti stražnjicu.

U videu ćeš vidjeti kako pravilno izvoditi čučnjeve, iskorak, čučnjeve sa skokovima i ostale vježbe koje pokreću mišiće nogu i guze.

Napravi što više ponavljanja svake vježbe, vodi se time da je posljednje ponavljanje ono koje s naporom možeš izvesti teško održavajući ispravnu formu.

Trening je dobro raditi nekoliko puta sedmično, a za dodatni napor u ruke možeš staviti bučice ili girju.

Ipak, vježbe je bolje raditi ukoliko vas vodi stručna osoba, personalni trener, a tu uslugu možete dobiti u našoj Body Control teretani.

Body Control savjeti: Koliko bi trebao trajati trening?

Jeste li ikada promislili koliko vremena traje vaš trening? Da li ste se uopće pozabavili mišlju kako skratiti vrijeme treninga, a da nam rezultati ne izostanu?

Naravno, ukoliko ste jedan/jedna od onih koji u teretanu odlaze družiti se s prijateljima tada vam ovo možda neće biti zanimljivo ali ukoliko vam je vaše vrijeme dragocjeno tada vam predlažem da nastavite čitati…

Razmišljajući malo o treningu došao sam do zaključka da na početku moramo razlikovati treninge vrhunskih sportaša i treninge rekreativaca.

Name, treninzi sportaša traju po 2 sata i duže; zašto? Pa razlog je taj što profesionalni sportaši dosta vremena posvećuju pripremi za glavni dio treninga na kojem se događaju najveća opterećenja na njihov lokomotornmi sustav. Ta priprema uključuje od zagrijavanja, vježbi mobilnosti, pa do raznih pripremno-aktivacijskih vježbi mišića i zglobnih sustava koji će biti najviše targetirani za vrijeme glavnog djela treninga a sve u svrhu izbjegavanja ozljede i ostvarivanje zacrtanog cilja treninga.

S druge pak strane, rekreativci bi također trebali posvetiti pažnju pripremi za glavni dio treninga ali naravno ne u tolikoj mjeri kao profesionalni sportaši. To konkretno znači da neće raditi mobilnost i roller 40ak minuta, ali sigurno nećete niti odmah krenuti natezati utege prije nego ste napravili barem neke osnovne vježbe pripreme zglobnih sistema kako bi eliminirali možebitne ozljede.

Učinkovitost kraćih intenzivnijih treninga

Iskreno, ukoliko niste na nekom specifičnom programu snage tipa ‘German Volume Training’ tada ne vidimo razloga da vam glavni dio traje više od 25 minuta (plus minus 5 minuta). Imate hrpu istraživanja koja dokazuju učinkovitost kraćih intenzivnijih treninga što na topljenje masnog tkiva, što na postizanje hipertrofije. Razvoj jakosti i snage je malo specifičniji, ali ukoliko ste toliko ekspert i znate planirati i programirati trenažne cikluse tako da vama ovaj članak neće otkriti ništa novo.

Stoga za sve vas koji želite malo intenzivirati vaš trenažni proces predlažemo trening od 60 – 70 minuta:

  • Zagrijavanje na nekoj cardio spravi – 10/15’
  • Vježbe mobilnosti (posebnu pažnju posvetiti onim zglobnim sustavima koji će biti više opterećeni u nastavku treninga), roller ( self-myfascial release), možda neke od DNS tehnika disanja/zagrijavanja zglobnih sustava, vježbe sa elastičnim trakama – 15'/20’
  • Vježbe za aktivaciju trbušno – lumbalne regije – 6'/10’
  • Glavni dio treninga – 20'/25’
  • Istezanje – 10’

Naravno, tokom tog treninga nema mjesta pričanju, druženjima već imate planirane vježbe, serije, brojeve ponavljanja, odmore između setova….sve fino ‘uglazbljeno’ kako ne bi trošili uzalud vaše dragocjene minute.

Kao što vidite iz gornje računice, trening traje od cca 65 – 75 minuta i mišljenja smo kako vam je to čisto dovoljno vremena da odradite kvalitetan i svrsishodan trening.

Naravno, trening može trajati i kraće ali onda se zna što i kako kratiti, a vjerujte našem iskustvu kada vam kažemo da je najgora opcija (za vaše tijelo) ako skratite ili izbjegnete zagrijavanje. Znate da je dobar temelj osnova svake gradnje tako vam predlažem da gledate na ovaj način gledate i na svoj trening.

Ukoliko ne odradite kvalitetno zagrijavanje, ‘temelj’ treninga nije dobro postavljen i vaša ‘kuća’ bi se nenadano moga urušiti (čitaj: ozljeda), a to nikako ne želimo. S druge strane, ukoliko se dobro zagrijete, puno lakše će vam biti i odraditi zadane vježbe jer su vam zglobni sustavi spremni za opterećenja koja ste stavili pred njih.

(ordinacija.vecernji.hr)

Transformacija unutar 60 dana: Ovako treba da izgleda vaš plan ishrane i treninga

Još malo i ljeto nam je stiglo a pripreme za plažu su u završnoj fazi. Naravno ovo vrijedi za sve one koji su marljivo trenirali cijele godine; a što je sa onima koji hvataju ‘zadnji voz’; da li i za njih ima ‘nade’?!

Iako mnogi ne vjeruju u “kampanjsko vježbanje”,  uz pravilnu prehranu i dobro složeni trening može itekako napraviti dobar rezultat unutar 45 – 60 dana. Naravno, ne trebamo očekivati ‘čuda’ (osim ukoliko ne posegnete za nekim od nedozvoljenih sredstava), ali vjerujemo da se uz trud i malu prilagodbu prehrane može itekako izvući maksimum iz tih 60-ak dana. E sad dolazimo do konkretnih stvari, a to su prehrana i trening.

PRAVILNA PREHRANA

Možete trenirati koliko hoćete, ali ako vam prehrana nije uravnotežena tada bi rekli; ‘džabe ste krečili!’!

NE MOŽETE TRENIRATI I LOŠE SE HRANITI TE OČEKIVATI SUPER REZULTATE.

Super rezultati su kombinacija i jednog i drugog te samo tako možete biti sigurni da čete i uspjeti u svom naumu. Ne treba  ‘izbaciti’ određene namirnice odnosno potpuno micanje nekog izvora energije – (npr. ugljikohidrati). Vrlo često čujemo kako je neko skroz maknuo ugljikohidrate iz prehrane i to je sad kao ok. NE, NIJE!

Nećete od proteina dobiti energiju za pravilno funkcioniranje mozga ili regulacije pritiska!!!

Zaboravite priče o potpunom izbacivanju ugljikohidrata i radije razmišljajte o pravilnom reduciranju istih, uzimanju u određenim periodima u danu i kontroli količine ugljikohidrata koje unosimo u tijelo. Naravno, uz ugljikohidrate tu su i masti kao izvor energije pa ako ‘izbacite’ ugljiče tada ih nečim morate nadomjestiti, a to su masti. Stoga kako ćete kombinirati svoju prehranu, ostaje na vama, ali morate znati da se na kraju sve svodi na matematiku – ukoliko unesete više kalorija nego što potrošite tada se debljate, a naravno vrijedi i obrnuto.

KOLIKO TROŠI VAŠ BAZALNI METABOLIZAM?

Za početak bi bilo dobro da znate koliko kalorija troši vaš bazalni metabolizam pa prema tome nekako možete graditi plan prehrane. Naravno neke od formula koje nađete na internetu su ‘općenite’ i nisu baš 100% tačne, ali su dovoljno tačne da vam daju okvirnu sliku o tome koliko kalorija trošite da bi vaš organizam provodio osnovne životne funkcije (a to je ustvari potrošnja bazalnog metabolizma).

Evo jedan link na kojemu možete provjeriti vaš BMR ovdje.

prehrana za masu

NARAVNO, DA BI UBRZALI SVOJ METABOLIZAM MORATE SE BACITI NA TRENING.

TRENING

Treningom/kretanjem ubrzavamo naš metabolizam i to je razlog zašto ljudi koji su u treningu brže mogu ‘sagorjeti’ unesene kalorije od onih koji nisu u treningu. Također je i bitno način na koji treniramo jer možete nešto raditi ‘do sutra’ a da rezultati ne budu onakvi kakve priželjkujemo.

Konkretno to znači da dizanje velikih tereta neće cure, a niti dečke učiniti velikim kvrgavim spodobama, već da će rad sa kompleksnim vježbama/rekvizitima (Deadlift, Čučanj, Potisci, Girje….) i težinama 3 – 5 RMa imati za rezultat:

  • Brže sagorijevanje kalorija na treningu
  • Razvoj jakosti i stabilnosti cijelog tijela (npr. kod čučanj je uključeno preko 200 mišića koji izvode/stabiliziraju pokret)

Naravno ne treba cijeli trening posvetiti razvoju jakosti već predlažem da na jednom treningu kombinirate jakost i neki kružni set.

Na primjer, ako izvodite 5×5 (5 serija sa 5 ponavljanja) sa nekim horizontalnim potiskom (može biti Bench Press sa šipkom na ravnoj klupi) tada nakon što odradite taj set, bacite se na izvođenje kružnog seta za stražnji lanac (loža, gluteusi) – dakle u tom kružnom setu radite dijagonalno suprotne mišićne skupine. Dakle ako nam je glavni set bio za prednju stranu tijela (prsa) tada nam pomoćni set treba biti za stražnji lanac nogu (gluteusi, loža, donja leđa).

Dok su kod jakosti pravila više-manje jasna:

  • 5 serija po 5 ponavljanja
  • To bi bilo oko 80% vašeg maksimuma za tu dotičnu vježbu
  • Odmor 2 – 5′ (nemojte zaboraviti da se CNS oporavlja i do 3x sporije nego vaši mišići)

…kod  kružnih setova možemo malo varirati. Najbolji primjer za to su nam varijacije koje nam Crossfit nudi od raznih AMRAP-a, EMOM-a i slično. Dakle kako ćete kombinirati vaš kružni set, ostaje na vama, a ja vam mogu dati svoj primjer kako ja odrađujem svoj kružni set.

  • U kružnom setu imam 4 – 5 vježbi
  • Unutar tih vježbi uvijek ubacim jednu vježbu koja mi podiže puls (mountain climber, burpee, vijača, battle rope….)
  • Pauzu ili nemam je minimalna – do 30” (govorim o pauzi između krugova, ne između vježbi)
  • Radim 5 – 7 krugova

cross fit

A SADA DA SVE OVO MALO SUMIRAMO:

Ne kažemo da je ovo najbolje – jer ne vjerujem u riječ ‘najbolje’ –  već da je ovo primjer treninga unutar kojega možemo potrošiti hrpu kalorija, razviti jakost i stvoriti preduvjete za EPOC (ubrzanu potrošnju kalorija i nakon što završimo s treningom).

Ako ovo ukombiniramo s dobro izbalansiranom prehranom, ubacimo to unutar nekog dobrog izbalansiranog makro ciklusa od 5 treninga tjedno, vrlo su male mogućnosti da unutar 60 dana ne ostvarimo realne rezultate.

Samo da još napomenemo kako ovo nije čarobna pilula ili program koji će vam u 60 dana riješiti sve vaše probleme i s kojim ćete izgledati kao Rihanna na plaži, već je primjer kako možemo efektivno iskoristiti vrijeme provedeno u teretani i ostvariti REALNE ciljeve.

Da ne bi sve ostalo na riječima u prilogu vam je i video unutar kojeg sam snimio jedan takav trening.

  • Glavni set je bio Deadlift – 5×5
  • dok su pomoćni (kružni) set činili vježbe:
      • Bench press
      • dips sa opterećenjem
      • front rise iz plank poze i
      • burpee 2 plank

Potreban personalni trener: Ovo su znaci da vam je trening krenuo u pogrešnom smjeru

Većina ljudi u teretani gledajući fitness trenera obično pomisle, “šta bi me taj uopšte mogao naučiti o fitnessu”, te se nastave oslanjati na isprobane principe vježbanja i ishrane i sopstveno znanje o svemu tome.

Međutim, ako govorimo o trenerima koji su prošli ozbiljne testove znanja i sposobnosti, imaju dugogodišnje iskustvo izgradnje sopstvenog tijela i koji zaista znaju raditi svoj posao, tada se radi o ljudima sposobnim da svoje klijente gurnu iznad granica.

Postoje određeni trenuci kada se s pravom može reći da je vrijeme za angažovanje personalnog fitness trenera. Šest je takvih trenutaka koje možda prepoznajete i kod sebe.

Ne uspijevate održati konstantnost

Izgradnja tijela je proces za koji treba duže godina održavati istu rutinu, a što u stvarnosti samo rijeti uspiju. Zbog toga je od posebne važnosti pronaći izvor motivacije, a fitness trenerima centralni dio posla upravo i jeste motivisanje klijenata i izvlačenje maksimuma iz svakog njihovog treninga. To je prvi slučaj u kom angažman personalnog trenera sigurno vodi do napretka vrijednog svakog novčića.

Imate velike ili nove ciljeve

Kada se jedan glumac za potrebu uloge u filmu drastično transformiše u neuporedivo jaču i mišićaviju verziju sebe, svi trebaju znati da se iza takve uspješne transformacije nalazi nekada i cijeli tim trenera. Ista je stvar sa naprednim rekreativcima koji žele uplivati u vode takmičara, tu je izvor znanja i iskustva ključan, a imaju ga upravo uspješni fitness treneri.

Stalno ste povrijeđeni

Česte povrede i hronični bol nije normalna pojava i to je najbolji znak da neke stvari radite pogrešno. Možda fali fleksibilnosti, izbalansiranosti mišića, ili su tehnike izvođenja vježbi pogrešne. O čemu god da je riječ, trener će to prepoznati već na samom početku i uputiti na korekcije koje će u konačnici riješiti probleme.

Napredak vam se zaustavio – ili krenuli ste u nazadak

Kada neko diže tegove godinama, ali i dalje je više slabašan nego jak, ili dalje tjelesna forma nije ni blizu nekog zadivljujućeg nivoa, tada je sigurno vrijeme za stručnu pomoć. Samo mjesec dana rada sa profesionalnim fitness trenerom, u takvim slučajevima može “otkočiti” cijeli proces i spasiti stotine sati utrošenih na vježbanje s pogrešnim pristupom.

Vaš balans tijela i fleksibilnost su užasni

Loš balans tijela i loš opseg pokreta prilikom izvođenja vježbi, neki su od najčešćih problema s kojima se susreću treneri kod svojih muških klijenata. Male promjene u pokretima i držanju, često znaju riješiti i preduhitriti mnoge velike probleme. Fitness treneri su obučeni i spremni da prepoznaju svaki takav problem i koriguju ga.

Trening rutinu niste promijenili mjesecima ili godinama

Slijeđenje istog trening programa duži vremenski period, obavezno vodi do udaranja u fitness plato kog nije ni najmanje jednostavno probiti. Bilo da se radi o zaustavljanju u napretku snage ili mišićne mase, potrebno je promijeniti pristup i natjerati tijelo da ponovo nastavi ići uzlaznom putanjom. Treneri su osobe uvježbane stotinama, pa i hiljadama puta da takve zastoje okončaju na uspješan način. Zbog toga je i dugoročno slijeđenje iste trening rutine pravi pokazatelj da je vrijeme za angažman personalnog trenera. (body.ba)

Plank – statična vježba snage koja vas najbrže vraća u formu: Kako se pravilno izvodi?

Praznici su debelo iza nas, ali nagomilani kilogrami nas ne napuštaju. Pomisao na to da proljeće kuca na vrata uvijek iznova budi želju za vraćanjem u formu i gubitkom kilograma.

Oni ambiciozniji odabrat će rekreaciju koja im najviše odgovara i prionuti poslu, no jedna je vježba dovoljno moćna da može zamijeniti brojne aktivnosti.

Za nju vam ne treba posebna oprema ni puno vremena, čak ne morate izlaziti iz kuće. Plank je jednostavna vježba s nekoliko varijacija kojom ćete u kratkom roku izgubiti masne naslage oko struka, istesati liniju te izgledati čvrsto i fit. Gotovo svaki trening u teretani ili sat joge sadrži plank, poznat i kao položaj daske.

Plank se izvodi na podu. Oslonite se na dlanove ili podlaktice i zadržite ravan položaj cijelog tijela. Svi mišići rade, no naglasak je na centru, odnosno trbuhu. Za razliku od običnih trbušnjaka, plank ne opterećuje kralježnicu pa vas nakon njegova izvođenja neće boljeti leđa. Da biste savladali ovaj položaj ne trebate stručno vodstvo, već samo osnovne upute o pravilnoj aktivaciji muskulature, nakon čega plank i njegove brojne varijacije lako možete prakticirati kod kuće, sami i u svom ritmu.

Najbolji dio ove aktivnosti je da za nju treba odvojiti samo pet minuta dnevno. Vježbati treba redovito i uporno jer tada rezultat neće izostati. Položaj daske je vježba koja u prvom redu osnažuje vaš ‘core’, odnosno kompletnu muskulaturu trbuha i duboke abdominalne mišiće. Ti mišići stabiliziraju zdjelicu i lumbalni dio kralježnice i zbog toga su važni za cijelo tijelo i zdravu posturu.

Snažan ‘core’ uvelike pomaže i boljoj povezanosti vaših udova sa središnjim dijelom tijela. Jednom kad uz pomoć planka osnažite svoj ‘core’, svaki oblik vježbanja bit će lakši, jer ćete razviti snagu i izdržljivost te zbog toga biti mnogo spretniji i stabilniji. Snažan ‘core’ znači i puno manji rizik od ozljeda kralježnice.

Body Control savjetuje: Najbolje vježbe za podizanje opuštene stražnjice

Ako imaš opuštene mišiće stražnjice cilj ti treba biti povećanje mišićne mase i povećanje tonusa mišića. Vježbe koje će ti pomoći su jednonožno mrtvo dizanje i jednonožno ustajanje s klupice.

Jednonožno mrtvo dizanje

Ovom vježbom osim aktivacije mišića pokretača radi se i na stabilizaciji i ravnoteži. Uzmi girju (ili drugi rekvizit) u jednu ruku. Noga suprotno od te ruke je noga na kojoj stojiš. Stani uspravno i razmakni noge u širini ramena.

Zadržavajući stabilan položaj kreni u pretklon trupom i s girjom prema nozi na kojoj stojiš, istovremeno drugu nogu podiži. Spuštaj se dok ne osjetiš istezanje u stajnoj nozi, počni s manjim opsegom pokreta i polako ga povećavaj. U zadnjom fazi vrati se u početni položaj. Udahni dok spuštaš girju, a prilikom vraćanja u početni položaj izdahni.

Jednonožno ustajanje s klupe

Ova vježba je zahtjevnija, ali ako si u treningu ne bi ti trebala predstavljati veliki izazov. Stani ispred klupe, nađi stabilan položaj, jednu nogu ispruži ispred ravnine kukova i zadrži ravnotežu na stajnoj nozi.

Radi sjedanje na klupu s pokretima u zglobu kuka i koljena. Nakon što sjedneš pokušaj se jakom kontrakcijom vratiti se u početni položaj. Prilikom sjeda radi udah, a prilikom dizanja izdisaj.

(24sata.hr)

Body Control savjeti: Šta jesti prije, tokom i poslije treninga?

Baš kao što auto ne može da radi bez goriva, vaše tijelo ne može optimalno da radi bez odgovarajuće ishrane. Kada je riječ o treninzima, navika da se pravilno hranite može da poveća efekte napornog truda.

Istraživanja pokazuju da pravilna i pravovremena ishrana pogoduje oporavku mišića, utiče na njihov rast, sportski potencijal, kao i na tjelesnu konstituciju. To znači da kada jedete određene namirnice u pravo vrijeme, možete da ostvarite brže svoje ciljeve. Hajde da pogledamo kako treba da se hranite prije, tokom i poslije treniranja, pa da predstavimo i primjere obroka ili užina za svaki od tih perioda.

ISHRANA PRIJE TRENINGA

Da li ste ikada doživjeli da vam opadne šećer u krvi dok vježbate? Osjetili ste slabost, bol u glavi i tijelu? To se obično dešava zato što niste dovoljno jeli prije treninga.
Ispostavilo se da pravilna ishrana pre treninga nije važna samo za održavanje energije tokom treninga već je bitna i u sintezi proteina (rast mišića), ali i kod oporavka poslije vježbanja.

Proteini i ugljeni hidrati prije

Istraživanja kažu da konzumiranje proteina i ugljenih hidrata prije treninga ima veći uticaj na rast mišića nego proteini i ugljeni hidrati koji se unesu nakon treninga. Tokom vježbanja, povišeni nivoi proteina i ugljenih hidrata u vašem organizmu omogućavaju veću isporuku aminokiselina u mišiće. To dovodi do bržeg rasta mišića nego kada jedete samo poslije treninga. Uzimajte lagane obroke koji su bogati ugljenim hidratima i proteinima oko 15 do 45 minuta prije treninga kako biste pospješili rast mišića i sveukupnu snagu.

Naše preporuke za hranu prije treninga:

– Banane: One su prepune lako svarljivih ugljenih hidrata i kalijuma (što je važno za mišiće i funkcionisanje nervnog sistema)
– Voće i grčki jogurt: Gusti, kiseli grčki jogurt je odličan izvor proteina, dok je voće puno prirodnih ugljenih hidrata.
– Zob i protein u prahu: Zob sadrži sporo svarljive ugljene hidrate, a protein u prahu sadrži kompleks aminokiselina koje pospješuju rast mišića.
– Jaja i tost od cijelog zrna pšenice: Proteini i ugljeni hidrati… Treba li da kažemo više?

UNOS HRANE TOKOM TRENINGA

Često se zanemaruje, ali pravilna ishrana tokom treninga može da igra veliku ulogu u poboljšanju rezultata samog treninga, kao i da potpomogne oporavku.

Ugljeni hidrati u vidu hrane ili pića tokom treninga

Konzumiranje ugljenih hidrata tokom vježbanja omogućava vašim mišićima da postižu više. Iako je to već dobro poznato među izdržljivim sportistima, studije pokazuju da ugljeni hidrati koji se unose tokom napornih treninga takođe poboljšavaju ukupni ishod treniranja. Tako da se jednostavnim dodavanjem ugljenih hidrata tokom treninga povećava opšta izdržljivost i dobijaju bolji rezultati.

Razmislite o unosu energetskih pića koja sadrže ugljene hidrate ili proteinskih pločica sa ugljenim hidratima za vrijeme vježbanja, kako biste postigli najbolje rezultate. Ako radite vježbe kojima se povećava izdržljivost, trebaće vam više ugljenih hidrata tokom treninga, nego kada radite vježbe sa opterećenjem.

Naše preporuke za hranu i pića tokom treninga:

– Energetska pića sa ugljenim hidratima
– Proteinske pločice sa ugljenim hidratima

ISHRANA POSLIJE TRENINGA

Iako potencijalno ne tako korisno ili jednako važno kao i ishrana prije treninga, unos ugljenih hidrata i proteina posle treninga pozitivno utiče na ishod vježbanja.
Ono što jedete odmah nakon odlaska iz teretane će diktirati sintezu proteina koja se odvija nekoliko sati nakon što se vaše vježbanje završilo, pa i da utiče na razvoj mišića i njihov oporavak.

Kao dodatak vašoj ishrani nakon vježbanja, preporučujemo konzumiranje sporo svarljivih proteina prije spavanja (kao što je protein kazein). To pomaže bržem oporavku vaših mišića tokom noći, a isto tako i snabdijeva vaše mišiće esencijalnim aminokiselinama dok spavate.

Naše preporuke za hranu i grickalice posle treninga:

– Potpuni uravnotežen obrok: Poput ribe, piletine ili mesa s povrćem /salatom i riža ili krompir
– Proteinski šejk: Idealno bi bilo da sadrži 20-40 grama proteina i 40-100 grama ugljenih hidrata
– Proteinski sladoled: Ovako nešto teško se nalazi u Bosni (ako pronađete, javite nam gdje!)
– Protein kazein u prahu: Trebalo bi ga unijeti 30 minuta prije spavanja.

Pravilna ishrana je ključna. Čak i ako se pravilno hranite, velike su šanse da ćete poboljšati izgled vašeg tijela samom izmjenom rasporeda obroka i dodataka ishrani. Tako će i vaši napori u teretani imati više efekta!
Ako slijedite neki program ishrane poput fleksibilne dijete (dijeta u kojoj pratite unos proteina, ugljenih hidrata, masti i drugih makronutrijenata), uvrstite više ugljenih hidrata i proteina u ishranu prije, tokom i poslije treninga.

Na kraju, znajte da ovaj način ishrane nije djelotvoran baš za sve one koji treniraju. Svačije tijelo drugačije reaguje, pa isprobajte nekoliko različitih jela i grickalica dok trenirate i vidite šta je najbolje za vas!

(nonstopfitness.rs)

10 razloga zbog kojih je potrebno angažovati personalnog trenera

Iako je u svijetu trening uz osobnog trenera uobičajena praksa, kod nas su se osobni treneri počeli učestalije angažirati u posljednjih nekoliko godina.

Površnim zaključivanjem, uzrok slabijeg interesa za osobne trenere pronaći ćemo u ekonomskoj krizi i slabijoj platežnoj moći naših građana. Ali često su razlozi mnogo dublji i mogu se svesti pod zajednički nazivnik nedovoljne informiranosti.

Iz tog razloga u Body Control teretani nudimo personalne treninge kao i sve informacije o istim, a koje možete saznati kontaktirajući nas na Facebook stranici.

Pročitajte tekst u nastavku o prednostima koje možete imati ako angažirate osobnog trenera, jer bez obzira na nivo vaše treniranosti, osobni trener vam može pomoći da lakšim i sigurnijim putem stignete do zacrtanog cilja!

10 Razloga za angažiranje osobnog trenera:

1. Ne vidite rezultate

Vježbate dosljedno nekoliko sedmica ili mjeseci, a ne ostvarujete svoje ciljeve? Ne gubite na težini, a silno želite smršaviti ili možda bezuspješno očekujete napredak u mišićnoj masi? Trener će razmotriti vaš trenutačni program i prehrambene navike, pomoći će vam uočiti gdje možete napraviti izmjene za učinkovitije rezultate.

2. Ne znate gdje započeti?

Ako ste potpuni početnik, trener vam je bez sumnje neophodno potreban! Treneri znaju kako postaviti kompletan raspored vježbanja koji uključuje sve aktivnosti koje će baš vama proizvesti najbolji učinak – cardio, trening s utezima i trening fleksibilnosti.

Kada biste sami započeli, potraga za potrebnim informacijama oduzela bi vam previše vremena, previše pokušaja i pogrešaka, što je najčešći razlog frustracija i odustajanja. Zato su naši treneri osposobljeni da vam u najkraćem roku pripreme odabir vježbi, utega, ponavljanja i setova, dakle volumena opterećenja koje će biti prilagođeno baš vama.

Osim što vam može pomoći da bolje i kvalitetnije iskoristite svoje vrijeme, dobro određen program drži vas u granicama vlastitih mogućnosti tako da se ne preopteretite, jer je zdravlje na prvom mjestu.

3.Dosadno vam je ponavljati jedne te iste vježbe

Ako ste iskusan vježbač, možda niste ni pomislili na angažiranje osobnog trenera. No to može biti odličan izbor ako vam je potrebna raznolikost u izboru vježbi. Iz prakse znamo mnoge iskusne polaznike koji godinama rade iste vježbe i samo im ogroman entuzijazam sprječava odustajanje. Samo jedan trening mjesečno s osobnim trenerom može vam dati novi poticaj koji će pružiti izazov vašem tijelu i umu. Izbor novih vježbi i trenažera, te primjena novih saznanja biti će vam pravo osvježenje i poticaj za još intenzivniji pristup treningu.

4.  Potreban vam je izazov

Svima se povremeno događa pad motivacije i preskakanje redovitih treninga, pogotovo kada treninzi postanu zahtjevni, niste jedini koji pomislite „nije to za mene“. Tada vas trener može motivirati da izdržite i preskočite vaše ”samo-nametnute granice”, hrabreći vas da dižete više, idete dalje i izazovete sebe više nego što biste mogli sami. Biti će veoma teško preskočiti neku vježbu ili odustati ako trener stoji nad vama i govori vam samo..još..jedan…i..gotovo! Pronaći ćete skrivenu energiju za koju niste ni znali da je imate, a baš to zadnje ponavljanje proizvesti će rezultate koje želite!

5. Želite naučiti vježbati samostalno

Čak i ako je vaš cilj kreirati vlastite vježbe i vježbati samostalno, angažiranje osobnog trenera u nekoliko navrata može biti vrlo korisno da naučite pravilno vježbati. Posebno je korisno ako želite naučiti više o mišićima od kojih se sastoji vaše tijelo, ciljanim vježbama za pojedine mišiće i kako te vježbe izvoditi.

U samo nekoliko vježbanja s osobnim trenerom naučit ćete jako puno o svom tijelu i načinu na koji ono funkcionira.

6. Potiče vas osjećaj odgovornosti

U vaš program vježbanja vi ne ulažete samo novac…ulažete i vrijeme. Nema ništa bolje od striktno dogovorenog termina koji će vas „natjerati“ da uzmete torbu s opremom i krenete na trening. Osim toga, trener vam daje osjećaj odgovornosti, jer čak i kad nemate dogovoreni termin za vježbanje, znate da će vas on pitati jeste li odradili planirane serije vježbi. Sama činjenica da ćete biti provjereni otežava vam preskakanje vježbanja!

7. Imate određenu ozljedu ili dijagnozu bolesti

Ukoliko imate bilo kakvih konkretnih problema kao što su artritis, bolesti srca, starijih ozljeda i slično, rad s iskusnim trenerom (koji se po potrebi savjetuje s vašim liječnikom) može vam ponuditi program koji će vam pomoći izliječiti ozljede i izbjeći daljnje probleme. Trener će prilagoditi program rada prema vašoj dijagnozi s ciljem što bržeg oporavka.

Pratiti će svaki vaš pokret i dati vam potrebne savjete za napredak, te kako nebi pogorsali svoje stanje izvođenjem kontraindiciranih vježbi.

8. Trenirate za sportsko ili rekreativno natjecanje, skijanje, tenis,….

Ukoliko trebate ciljane treninge za nastup u vrhunskom sportu ili pripreme za određene rekreativne događaje kao što su turniri u malom nogometu, tenisu, regate i ostala natjecanja i sportovi, osobni trener sa svojim stručnim znanjem i dugogodišnjim iskustvom uvelike će vam pomoći tempirati vašu formu i pripremiti vas za postizanje što boljih rezultata. Ne krećite na skijašku stazu nespremni, smanjite na minimum svaku mogućnost ozljede koja vas može koštati zdravlja i novaca!

9. Želite nadzor i podršku tijekom vježbanja

I najiskusniji vježbači, dobro potkovani teoretskim i praktičnim znanjem vole imati trenera za asistenciju, podršku i nadzor. Ukoliko odrađujete vrlo intenzivne treninge i koristite vrlo velike težine utega, radi osobne sigurnosti trebate iskusnog partnera koji će znati kada i koliko vam treba pomoći pri asistenciji. Osobni trener će vas prati tijekom vježbanja i pomoći vam s planom treninga za maksimiziranje Vaših ciljeva.

10. Želite samostalno vježbati kod kuće

Ako iz bilo kojeg razloga želite vježbati kod kuće i nemate puno opreme, a niste u potpunosti sigurni kako koristiti i ono što imate, povremeni rad s osobnim trenerom je odličan izbor. Trener će vam stručno pokazati i objasniti kako točno koristiti opremu koju imate kod kuće, što eventualno možete improvizirati da biste dobili najbolju kvalitetu vježbanja, a time i osigurali rezultate. Također Vam može dati preporuke i stručni savjet za nabavku opreme koja vam je neophodna za postizanje vaših ciljeva

U Body Control teretani trener će vas upoznati s opremom i pružiti vam osnovne informacije o treningu, saslušati će vas o vašim željama i sklonostima i predložiti osnovnu koncepciju vašeg treninga.

Nakon toga, nudimo vam mogućnost odabira trening programa prema vašim potrebama i mogućnostima.

Iako trening u teretani na prvi pogled ne izgleda pretjerano složen, svi mi ponekad trebamo pomoć kod vježbanja, neovisno jesmo li tek počeli ili se bavimo time već duže vrijeme. Kvalitetni program treninga i prehrane, te kontinuirani nadzor ubrzati će željene promjene na vašem tijelu, poštedjeti će vas lutanja po spravama i nepotrebnih ozljeda, podignuti će nivo vašeg zadovoljstva i samopouzdanja. Time su dobrim dijelom ostvarene pretpostavke i za vaš uspjeh na osobnom i poslovnom planu!

Body Control savjeti: Ovo su najbolje vježbe za trbušne mišiće (VIDEO)

Da bi ocijenili mišićnu aktivnost, naučnici danas koriste EMG (elektromiografiju), što je veća električna aktivnost mišića to je više vlakana aktivirano. Kanadski istraživači su tako koristili EMG kako bi odredili aktivnost gornjeg i donjeg mišića rectus abdominis (uspravni trbušni misić) za vreme izvođenja različitih vrsta trbušnjaka. 

Ni jedna od vježbi nije aktivirala gornje i donje trbušne mišiće na neki drugačiji način, ali se pokazalo da podizanje u sed i trbušnjaci na lopti za vježbanje dovode do najveće mišićne aktivacije.

Kada treba da izaberete najbolju vježbu za trbušne mišiće, opredijelite se za onu koja aktivira mišiće, ali istovremeno i štiti leđa. Na primjer, podizanje u sed aktivira mišiće abdomena bolje od bilo koje druge vježbe, ali izlaže leđa ozbiljnoj opasnosti. Mišići abdomena se ponašaju kao stabilizatori i pomažu da se snaga prenese sa donjeg na gornji dio tijela kod većine pokreta.

Trbušne kontrakcije

  • Lezite na leđa
  • Savijte noge u kolenima, a stopala nek vam budu na podu
  • Stavite ruke iza glave
  • Odižite ramena i gornji dio leđa od poda snagom trbušnih mišića
  • Vratite se u početni položaj

Ovo je osnovna vežba za trbušne mišiće. Jednostavna je i efikasna.

Dok radite ovu vježbu trudite se da vam ruke ostanu iza glave tokom celog pokreta. Ako vam ovako izvođenje vježbe predstavlja problem vježbu možete izvoditi i tako da su vam ruke ispružene na podu. To bi trebalo da vam olakša samo podizanje.

Postoji i varijanta da noge stavite na klupu ili ih samo držite podignute tako da je donji dio nogu paralelan sa podom. U ovoj varijanti nešto jače su pogođeni gornji mišići trbuha.

stomakstomak

Air bike

  • Lezite na ledja
  • Podignute noge tako da je donji deo nogu paralelan sa podom
  • Stavite ruke iza glave
  • Podižite tijelo prema desnom koljenu i savijajte to koljeno prema telu
  • Lijevim laktom dotaknite desno koljeno
  • Vratite se u početni položaj, a zatim to uradite prema lijevom koljenu

Ova vežba snažno pogadja bocne mišice trbuha. Za pocetnike ce biti malo teže da ovu vežbu izvedu u potpuno pravilnoj formi ali uz malo vežbe stvari ce doci na pravo mesto.

stomakstomak

Povijanje u stranu sa bučicom

  • U stojećem položaju uzmite bucicu u jednu ruku
  • Drugu ruku stavite na potiljak glave
  • Savijajte se u stranu spuštajuci bučicu
  • Kada vam bučica bude u visini koljena vratite se u početni položaj

Odlična vježba za bočne trbušne mišiće. Vježba nije previše teška pa ćete moći podizati veće težine. Održite tijelo pravo tokom cijelog pokreta, ne naginjite se ni naprijed ni nazad. Ovu vježbu možete izvoditi i sjedeći na klupi.

Podizanje nogu

  • Lezite na leđa
  • Ruke stavite na pod pored tijela
  • Noge priljubljene jedna uz drugu
  • Snagom trbušnih mišića podignite noge od poda
  • Podižite noge sve dok ne dodju u uspravan položaj
  • Zatim se vratite u početni položaj

Ova vježba pogadja sve dijelove trbušnih mišića, naročito donje. Vežbu izvodite kontrolisano i pri podizanju i pri spuštanju. Ne savijajte noge u koljenima tokom podizanja. Ova vježba se može izvoditi na vratilu tako što ćete se uhvatiti rukama za vratilo i iz visećeg položaja podizati noge. Ova varijanta je znatno teža od osnovne, ali i efikasnija. Vrlo često se koristi za definisanje trbušnih mišića kako bi se jasno ocrtao tzv „six pack“.

Ova vežba dovodi do potpunog istezanja i potpune kontrakcije trbušnih mišica i zbog toga je svaki ozbiljni vježbač nikad ne preskače. Koristite nožne tegove kao opterećenje ako vam ova vježba postane laka.

Podizanje kukova

  • Lezite na leđa i savijte noge u koljenima
  • Ruke stavite na pod pored tijela
  • Snagom trbušnih mišića podižite noge i kukove od poda
  • Kada vam koljena dođu do visine grudi vratite se u početni položaj

Odlična vježba za donje trbušne mišiće. Veoma je laka pa ćete moći odraditi veliki broj ponavljanja u jednoj seriji. Svaki put u krajnjoj poziciji stegnite trbušne mišiće. Nemojte samo noge podizati, vodite računa da ih i kukovi prate. Ne odgurujte se rukama o pod, koristite samo snagu trbuha za izvođenje vježbe.

« First‹ 20212223242526 ›Last »

Copyright © 2024 - Developed by Unomedia