Items tagged teretana

Najžešći superset program za rast ruku

Kada se svim silama trudite da potaknete mišiće ruku na rast, ali proces napretka i dalje koči i nikako da krene u pravom smjeru, vrijeme je za uvođenje radikalnih promjena.

Prije svega, trening program jednostavno mora postati barem pet puta žešći kako bi se bicepsi i tricepsi primorali na rast. Ostatak posla je u kuhinji i kroz dovoljnu količinu proteina i kalorija općenito, ruke više neće imati nikakve šanse da ostanu iste.

Najžešći trening programi sadrže tzv. supersetove, kombinacije vježbi koje se izvode bez pauze i koje zajedno čine po jednu dugu i tešku seriju vježbi. Međutim, kada se kompletan trening program za određenu mišićnu partiju sastoji od supersetova, tada je već riječ o vrlo brutalnim, a ujedno i krajnje efikasnim treninzima. U nastavku donosimo upravo jedan takav trening program sastavljen iz četiri superseta.

Superset br. 1

1. vježba: Biceps pregib sa šipkom

Izvodi se stojeći sa što je moguće većom kilažom, a koja neće dovesti do neželjenog otkaza.

Broj ponavljanja: 10-12

Broj serija: 4

2. vježba: Potisak s čela

Odmah nakon biceps pregiba, slijedi prebacivanje na klupu i izvođenje potiska s čela za triceps.

Broj ponavljanja: 10-12

Broj serija: 4

Superset br. 2

1. vježba: Biceps pregib sa sajlom

Šipka za dvoručni hvat se kači za sajlu na cross mašina s donje strane, te se kao prva vježba izvodi biceps pregib.

Broj ponavljanja: 10-12

Broj serija: 4

2. vježba: Triceps povlačenje sajle prema dole

Odmah nakon završetka posljednjeg ponavljanja na biceps pregibu, uzima se šipka za dvoručni hvat zakačena za sajlu na cross mašini s gornje strane, te se prelazi na izvođenje triceps povlačenja prema dole.

Broj ponavljanja: 10-12

Broj serija: 4

Superset br. 3

1. vježba: Sjedeći biceps pregib s bučicama

Biceps pregib s bučicama koji se izvodi sjedeći na klupi, vježba je koja pruža mogućnost vrlo preciznog pogađanja bicepsa cijelom dužinom, budući da se u toj vježbi jako rijetko događa da vježbač skraćuje pokret, koji bi inače trebao ići od najniže tačke i pune ispruženosti lakta, pa sve do krajnje gornje tačke s punom kontrakcijom bicepsa.

Broj ponavljanja: 10-12 (svaka ruka)

Broj serija: 4

2. vježba: Sjedeći triceps potisak s bučicom

Odmah po završetku posljednjeg ponavljanja bicepr pregiba, prelazi se na također sjedeću verziju triceps potiska iza glave. Za to je obično potrebna jedna veća bučica koja se kontroliše objema rukama.

Broj ponavljanja: 10-12

Broj serija: 4

Superset br. 4

1. vježba: Biceps pregib na Scottovoj klupi

Biceps pregib sa klupe na koju se oslanjaju nadlaktice, predstavlja vježbu koja na vrlo kvalitetan način omogućava vježbanje bicepsa s nešto većim kilažama. Za posljednju vježbu za biceps u 4. supersetu, pregib sa Scottove klupe je više nego kvalitetan izbor.

Broj ponavljanja: 10-12

Broj serija: 4

2. vježba: Propadanja

Odmah po završetku biceps pregiba na Scottovoj klupi, na red dolazi jedna od najtežih, a ujedno i najkvalitetnijih “bodyweight” vježbi koje postoje – propadanja. Za maksimalnu aktivaciju tricepsa, što je u ovom slučaju cilj, gornji dio tijela bi trebao ostati prav, bez mnogo naginjanja naprijed.

Broj ponavljanja: Do otkaza

Broj serija: 4

“Nikako se ne mogu se udebljati”: Ovo je 7 razloga

Toliko je mnogo onih koji često govore kako se ne mogu udebljati šta god da rade i koliko god da jedu. Iako ih mnogi ne shvataju, problem tih osoba za ista jeste komplikovan jer njihovi organizmi se bore protiv povećanja tjelesne mase skoro pa jednako kao što se i organizmi pretilih bore protiv mršanja.

Zbog toga je potrebno procesu pristupiti sa više različitih strana i tijelo naprosto natjerati da počne rasti. Pokretanje procesa dobijanja mase i za najkomplikovanije slučajeve će krenuti u željenom smjeru kada se shvati da korijen problema leži iza sljedećih 7 razloga.

1. Premalo jela

Ovo će reći najveći laici i tome prvom će se usprotiviti svi oni koji pokušavaju dobiti masu tvrdeći da nije tačno i da jedu mnogo, te će nabrojati šta su sve pojeli za ručak. Međutim, za povećanje mase potrebno je sistemski pristupiti, potrebno je unijeti mnogo kalorija ujutro čim se otvore oči, prije ručka, za ručak, između ručka i večere, za večeru, pa čak i neposredno prije spavanja. Zbog toga je mudar odabir namirnica ključan, jer nezdrava hrana vrlo često zablokira probavni sistem i onemogući nastavak cjelodnevnog punjenja.

2. Previše vježbi na treningu

Osobe sa manjkom kilograma na treningu bi morale raditi isključivo sistemske treninge namijenjene poticanju povećanja mišićne mase. To znači da se trening ne smije previše odužiti, da treba trajati oko 45 minuta i da je baziran na samo par teških, složenih vježbi koje će pokrenuti razvoj.

3. Manjak unosa proteina

Unos veće količine proteina ključ je razvoja mišića. Smatra se da za takve potrebe nikako ne treba spuštati unos proteina ispod 1 grama po kilogramu tjelesne mase, dok za siguran i vrlo brzi razvoj mišića ta količina po preporuci profesionalaca treba biti 2 g po kg.

4. Dizanje nedovoljno teških tegova

Mišićna hipertrofija se postiže radom sa što je moguće većim opterećenjima. Tako osobe koje žele povećati svoju mišićnu masu, moraju na svakom treningu vježbati sa kilažama koje su blizu njihovim krajnjim mogućnostima.

5. Razdvajanje treninga po dijelovima tijela

Osobe koje trebaju napraviti temelj, nemaju nikakve potrebe za posebnim fokusiranjem na svaki mišić zasebno. Jednostavno, složene vježbe podijeljene po principu, gornji – donji dio tijela, više su nego dovoljne za pokretanje procesa povećanja mišićne mase.

6. Neredovno vježbanje

Neredovno vježbanje je jedan od najvećih problema i ujedno faktora koji najžešće sputavaju proces povećanja mišićne mase. Ljudi u toj fazi ne trebaju trenirati 5 puta sedmično, ali ne trebaju ni praviti pauze između treninga duže od 2 ili maksimalno 3 dana.

7. Nedovoljan unos ugljikohidrata

Kada se ispune potrebe za proteinima, kako kroz čvrstu hranu tako i kroz korištenje proteinskih suplemenata, kod mnogih vježbača ostaje praznina u segmentu ugljikohidrata. Jednostavno i UH moraju biti na vrlo visokom nivou kod svih onih koji rade na povećanju mase. To je najlakši način za ostvarenje toliko važnog kalorijskog suficita, a koji je zapravo ključ napretka.

Body Control savjeti: 9 znakova pretreniranosti

Malo vježbe je bolje od ničega, zar ne? Naravno da da, ali do određene točke. Kad određujete volumen, pa i intenzitet kojim ćete vježbati, doziranje je ključna stavka.

To bi značilo da više vježbe znači i bolje rezultate, ali ipak do jedne određene granice. Jednom kad ju prijeđete, vaša krivulja počinje odlaziti u negativnom pravcu, a rezultati će biti u suprotnosti s vašim željama. Dakle, vježbanje ima svoje cikluse uspona i padova i zato je jako važno znati svoje limite u smislu težine i broja ponavljanja te količine odmora između vježbi. Do spomenute krajnje točke možete doći na dva načina:

1. Previše treninga bez adekvatnog odmora

2. Kronični nedostatak energije prouzročen lošom prehranom i stilom života

U znanstvenoj terminologij to je poznato kao OTS (overtraining syndrome) ili sindrom pretreniranosti, koji može dovesti do velikog pada forme i raspoloženja, a ponekad i do ozljeda. OTS jednako napada muškarce i žene i posljedice su iste. Prepoznavanje znakova upozorenja može spriječiti neželjene zdravstvene ishode i pomoći vam da se vratite na “pravi put”.

ZNAKOVI PRETRENIRANOSTI

1. SMANJENE TRENING PERFORMANSE

Prepoznatljiv znak pretreniranosti je izostanak poboljšanja performansi unatoč povećanju intenziteta ili volumena treninga. Smanjenje agilnosti, snage i izdržljivosti koje se očituje kroz sporiju refleksnu reakciju i smanjenu brzinu trčanja česti su znakovi pretreniranosti.

2. POVEĆANI NAPOR TIJEKOM VJEŽBANJA

Osim što može smanjiti performanse, pretreniranost može uobičajeni trening učiniti znatno težim. Tako će vas primjerice trening nižeg intenziteta od standardnog izmoriti kao nekadašnji maksimalni trening snage. Jedan od upozoravajućih znakova je abnormalno povišena brzina otkucaja srca tijekom treninga ili tijekom dana. Ako imate OTS, možda ćete trebati više vremena da se broj otkucaja vrati u normalu.

3. HRONIČNI UMOR

S vremena na vrijeme sasvim je očekivano i normalno da vam se zareda par napornih dana kada osjećate da su vam noge teške i da je tijelu uistinu potreban odmor. Ali jedan dan odmora je samo privremeno rješenje jer na taj način nećete napuniti baterije za nastavak sa svakodnevnim životom. Premali razmaci između treninga neće omogućiti tijelu potreban i adekvatan odmor.

Ako tijelu ne omogućite potpuni oporavak, umor će se neprekidno nakupljati. Nadalje, kronična i negativna potrošnja energije dovode do nečega što nazivamo “niskom dostupnošću energije”, što znači da tijelo stalno crpi “gorivo” iz vlastitih energetskih izvora (masti, proteini i ugljikohidrati). Kao posljedicu dobivate manje mišićne mase, mršavljenje, debljanje, umor, nervozu, anksioznost i slično.

4. LOŠE RASPOLOŽENJE

Pretreniranost značajno utječe na hormone stresa, ponajviše kortizol i epinefrin. Tako veliki hormonski disbalans može uzrokovati velike promjene raspoloženja, neobičnu razdražljivost i slabiju koncentraciju.

5. NESANICA I/ILI NEMIRAN SAN

Spavanje osigurava tijelu nužno potrebno punjenje energijom; vrijeme za odmor i oporavak. Međutim, pretjerano otpuštanje hormona stresa koje smo ranije spomenuli možda vam neće dozvoliti da se smirite i potpuno opustite, smanjujući na taj način produktivnost spavanja i odmora. Manjak kvalitetnog sna uzrokuje kronični umor i promjene raspoloženja.

6. GUBITAK APETITA

Hormonska neravnoteža također može djelovati na mehanizme koji utječu na osjećaj gladi, odnosno sitosti. Više treninga bi trebalo stimulirati veći apetit, međutim fizička iscrpljenost uzrokovana pretreniranošću može dovesti do smanjenja apetita.

7. OZLJEDE

Pretrenirani mišići i zglobovi mogu uzrokovati stalne bolove. Ukoliko se bol ne smanjuje ni nakon dva tjedna, potražite stručnu pomoć. Pretreniranost čini čitav organizam slabijim i manje otpornim na vanjski stres, stoga su ozljede češće i teže zacjeljuju. Tijelo je tada na najjačem udaru i jako se sporo oporavlja. Također, mogu se pojaviti bolesti i infekcije gornje respiratornog trakta, manjak testosterona i niska mineralna gustoća kostiju.

8. ZDRAVSTVENI PROBLEMI

Dugotrajno stanje smanjene razine energije može dovesti do nedostataka nutrijenata, što pak može prouzrokovati bolesti poput anemije zbog nedostatka željeza. Medicinske komplikacije mogu uključivati kardiovaskularni, respiratorni, endokrini, živčani te reproduktivni sustav. Nažalost naše tijelo se prilagođava svim uvjetima kojima ga izlažemo, što može ostaviti posljedice za cijeli život.

9. PSIHOLOŠKI STRES / DEPRESIJA

Neki ljudi žive za naporan trening i konstantno testiranje vlastitih granica. Ako ste se pronašli u prvoj rečenici, to nije ništa strašno već samo morate znati kada treba ‘stati na loptu’ i odmoriti. Naime, dugotrajna ozljeda ili bilo koja od navedenih posljedica OTS-a može i hoće značajno utjecati na vaše psihološko stanje.

Ako uočite neke psihološke promjene, obavezno stanite i uzmite dan-dva za odmor i opuštanje te razmislite malo o tome što vas je dovelo u ovu situaciju. Nakon toga napravite promijenjeni periodizirani program vježbanja koji uključuje aktivan i potpuni odmor. Možda vas odmor pomalo frustrira, ali morate znati da je bolje provesti dan-dva na foam rolleru, nego u bolničkom krevetu. Adekvatan odmor i oporavak su, dugoročno gledano, put ka boljim i kvalitetnim treninzima, ali i poboljšanju zdravlja. (building-body.com)

Može li se whey pokvariti?

Bez obzira što vam se neće pokvariti, ukiseliti ili istruniti poput proteinskih proizvoda iz hladnjaka, mnogi od nas krivo smatraju da je proteinski prašak isto što i šećer ili brašno te da će nakon par mjeseci, čak i godina ti praškovi ostati nepromijenjeni.

Naravno da svaka od navedenih namirnica ima svoj rok trajanja pa se s vremena na vrijeme (neugodno) iznenadimo kad shvatimo da nemamo osnovni sastojak za napraviti neko jelo. Ista se filozofija može primijeniti i na proteinske praškove. Nemojte zaboraviti da je riječ o derivatima mlijeka, stoga je jako bitno paziti na datum isteka roka trajanja. Svi dobro znamo kako zaudara ukiseljeno mlijeko i kakve posljedice njegova konzumacija može imati za našu probavu. Naravno, to ne znači da whey traje koliko i mliječni prozvodi, ali opet morate znati da vam neće vječno trajati ono pakiranje od 5 kilograma koje ste kupili kada ste po prvi put ambiciozno kročili u teretanu.

MOGU LI KONZUMIRATI WHEY NAKON ŠTO MU ISTEKNE ROK?

Odmah da napomenemo da nismo liječnici, stoga nismo ni kvalificirani davati stručne savjete vezane za konzumaciju proteina nakon isteka roka trajanja. Međutim, jednu stvar znamo, a to je da nikako nije preporučljivo konzumirati bilo kakvu hranu nakon isteka roka trajanja, ali također znamo i da postoje proizvodi koji se neće pokvariti dan nakon datuma otisnutog na etiketi.

Što se wheya tiče, razlog stavljanja roka trajanja je povezan s pojavljivanjem vlage u posudi ili vrećici koja može prouzrokovati pojavu plijesni ili drugih štetnih organizama. Budući da je riječ o suhom proizvodu, razloga za preveliku brigu ili nervozu nema. Šanse za takav scenarij nisu velike, međutim konstantno otvaranje i zatvaranje ambalaže kroz mjesece, povremena nepažnja i upotreba mokre žlice ili kapanje mlijeka i vode po prašku može dovesti do spomenutih problema.

Ako je prah promijenio svoju konzistenciju i izgleda više kao mokri pijesak i ima različite ‘nabore’ po sebi, to nije dobar znak. Ako je miris čudan, a smjesa pljesniva, onda je to znak da morate baciti sve što pronađete.

Može doći i do promjene okusa ili njegove neutralizacije te whey počne dobivati smeđu boju. Tada dolazi do takozvane “Maillardove reakcije” [1] u kojoj protein reagira sa šećerom u proizvodu koji postupno razgrađuje aminokiselinu lizin. Ako i izgubite lizin, to je znak manje kvalitete i kompletnosti samog proteina što i nije preveliki problem dok god su ostale aminokiseline razgranatog lanca ili BCAA i dalje tu da pomognu u procesu mišićne sinteze. Budući da je whey niskokaloričan i ima niske udjele šećera, nije velika šansa za nestanak lizina. Koliko je pak pametno konzumirati nešto što je počelo razgrađivati samo sebe, to ipak prepuštamo vama na odabir.

MOŽE LI WHEY DENATURIRATI?

Jedna od stvari koja brine većinu potrošača je da li je njihov whey denaturiran tj. je li promijenio svoje izvorno stanje (prirodu samih tvari) zbog starosti ili načina pohranjivanja. Neki svoj odabir temelje na podrijetlu sastojaka i načinu proizvodnje sirutke. Da bismo krenuli u daljnju analizu, iznosimo prije svega definiciju denaturiranja [2]:

“U prehrambenoj tehnologiji to je dodavanje različitih kemijskih ili drugih primjesa nekim proizvodima, predviđenima za stočnu hranu ili tehnološke svrhe (alkohol, šećer, brašno, sol i dr.) kako bi se spriječila njihova upotreba za ljudsku prehranu ili piće. U biokemiji, to je proces koji se ponajprije odnosi na nukleinske kiseline i bjelančevine, a označuje bitan gubitak njihove nativne konformacije zbog razaranja nekovalentnih veza koje stabiliziraju prostornu građu (→ bjelančevine). Obično je praćen potpunim gubitkom biološke aktivnosti.”

Ako malo detaljnije pogledate omot svojih proteina ili bilo kojeg drugog prilikom kupovanja, primijetit ćete da većina proizvođača kvalitetu svog proizvoda bazira na činjenici da je sirutka ostala nepromijenjena te da je hladno obrađena bez upotrebe dodanih kiselina. Međutim, morate znati da je većina whey proteina na tržištu uistinu kvalitetna te navedeni proces nema nikakvog praktičnog učinka na kvalitetu proizvoda. Ironija leži u činjenici da ako sirutka nije denaturirana ona ne bi bila probabljiva niti bi je tijelo moglo apsorbirati. Protein mora biti denaturiran da bi bio hranjiv i zato nema razloga za brigu! Do navedenog procesa dolazi što je prašak duže otvoren, ali to i dalje nema velikog učinka na samu kvalitetu proizvoda.

Sirutka nastaje kao produkt koji se odvaja prilikom procesa sirenja. U većini slučajeva, sir nastaje kiseljenjem mlijeka i izdvajanjem kazeina. Dakle, čak i proces proizvodnje sira je zapravo proces denaturiranja wheya! Što je sirutka pročišćenija (whey izolat), to je veće denaturiranje.

Nadamo se da smo vas riješili dvojbi jer mjesta za brigu – NEMA!

ZAKLJUČAK

Datum koji je otisnut na pakiranju samo e procjena i ako vaš whey ne promijeni boju, okus ili miris razloga za brigu nema. Taj je whey i dalje siguran za konzumaciju, samo pripazite prilikom uzimanja porcija i zatvaranja pakiranja tako da vam što duže ostane jestiv. Bez obzira na to koliko je dugo otvoren, whey će jednako kvalitetno nastavljati graditi mišiće i poticati njihov rast i oporavak kao i prvog dana.

Ovo nije članak sa zaključkom kako valja jesti hranu nakon isteka roka, ali imajte na umu da ponekad datumi navedeni na pakiranju nisu točne niti konačne brojke, pogotovo ne za suhe proizvode poput wheya. Prije konzumacije napravite detaljno istraživanje i bacite ga ako vam se išta učini sumnjivim. Ako ne, budite sretni jer već imate dobar početak te možete početi štedjeti za novo pakiranje.

Bodycontrol te savjetuje: TAJNA VELIKIH LEĐA!

Mišići leđa su sastavni dio mišića stražnjeg kinetičkog lanca; kao takvi imaju funkciju stabilizacije kralježnice i zbog toga su izrazito važni jer su potpora u raznim opterećenjima. Uz faktor visoke važnosti postoji i faktor estetike koji nimalo ne zaostaje. Moćan izgled „trokuta“ poželjan je skoro kod svakog muškarca. Mišići leđa aktiviraju se u svim pokretima povlačenja kroz kompleksne vježbe kao veća ili manja skupina mišića. Estetika ili izgled uvelike ovisi o genetici i tipu tijela, pa je nekome puno lakše ostvariti željeni rezultat, a nekome malo teže, što ne znači da nije moguće. Važno je biti uporan i pronaći pravi način.

FREKVENCIJA TRENINGA
Frekvenciju treninga određujemo uvijek prema inicijalnom stanju i cilju koji želimo postići. Ako ste početnik i nemate previše iskustva, prevelika frekvencija treninga može dovesti do pretreniranosti, kontraefekta i najgore, ozljede. Za početnike je optimalno trenirati tri puta tjedno, gdje se izmjenjuju dan treninga i dan odmora. Srednje napredni do napredni vježbači mogu vježbati od četiri do pet, šest puta tjedno.

Početnicima će ovakva frekvencija biti dovoljna kako bi ostvarili napredak, no za srednje napredne i napredne vježbače treniranje određene mišićne skupine jednom tjedno poslužit će samo kao održavanje postojećeg stanja, ali napredak će izostati. Kako bi ostvarili napredak, takvi vježbači moraju istu mišićnu skupinu trenirati dva do tri puta tjedno.

TIP TRENINGA
Za povećanje tonusa mišića i prirast mišićne mase uvijek trebamo prednost dati velikim kompleksnim vježbama kada je CNS (centralni živčani sustav) odmoran, u kojima će cijelo tijelo raditi kao jedna cjelina i tako ostvariti veliku potrošnju energije te potaknuti jako lučenje hormona potrebnih za rast. Nakon takvih vježbi idemo na one manje zahtjevne zbog pada energije i koncentracije.

Kako je prirast mišićne mase ili hipertrofija cilj, ona zahtijeva trening s točno određenim intenzitetom (veličinom opterećenja) i ekstenzitetom (broj ponavljanja i trajanje rada). Prema tome, znamo da su neke generalne smjernice 6-12 ponavljanja, na 60-80% od 1RM-a (maksimalnog ponavljanja), s 90-120 sekundi odmora između serija, u tempu izvedbe 3-0-1-1, kroz statičan oblika rada – jedna vježba do kraja pa onda druga. Uvijek stavite naglasak na onu ekscentričnu akciju, fazu spuštanja i kontrolu pokreta, a glavni je uvjet trening do mišićnog otkaza.

U radu s klijentima koji imaju ovakav cilj osobno volim s tim kombinirati i vježbe jakosti submaksimalnog opterećenja 80-85% od 1RM-a jer se to pokazalo vrlo učinkovitim.

1. PRIPREMNI DIO TRENINGA
a) Vježbe miofascijalnog opuštanja leđa i stražnje lože rolanjem na valjku

b) Vježbe mobilnosti torakalnog dijela kralježnice

c) Vježbe aktivacije mišića stražnjeg kinetičkog lanca putem raznih upora i elastičnih traka

2. GLAVNI DIO TRENINGA
a) Mrtvo dizanje 4 x 6, 80% 1RM-a, odmor 180 sekundi

b) Farmer’s Walk s girjama 4 x 50 m, 80% 1RM-a, odmor 180 sekundi

c) Zgibovi 4 x 10, odmor 90-120 sekundi

d) Usko veslanje u pretklonu, 4 x 8, 60-80% 1RM-a, odmor 90-120 sekundi

e) Jednoručno veslanje na klupici s bučicom ili na kablovima, 4 x 8, 60-80% 1RM-a, odmor 90 – 120 sekundi. Zadnje 2 serije do mišićnog otkaza.

f) Ležeće odručenje na kosoj klupici, 3 x do otkaza, 50-60% 1RM-a, odmor 90 sekundi.

3. HLAĐENJE
a) Statičko istezanje

Idealan plan: Kako postići definiciju, a pritom ne izgubiti mišićnu masu?

Definicija je faza smanjenja potkožnih masti u kojoj želimo utjecati na bolju reljefnost i vidljivost mišića. Obično odredimo jedan ciklus, nakon faze hipertrofije, maksimalne jakosti ili snage.

Sami trening mišićne definicije se poprilično razlikuje od treninga povećanja mišićne mase ili poboljšanja sposobnosti poput snage, u intenzitetu i volumenu.

Kako bismo što bolje shvatili što trebamo činiti kako bismo što bolje postigli definiciju potrebno je objasniti sljedećih nekoliko stvari.

Bazalni metabolizam (BMR)

Ovaj metabolizam određuje minimalnu količinu energije koju naše tijelo troši za vitalne funkcije poput disanja i rada srca u fazi mirovanja dok smo budni. Pomaže nam u izračunu kako bismo mogli što bolje znati koliko nam je kalorija dnevno potrebno da bismo postojeće stanje održali.

Na BMR utječe nekoliko faktora kao što su starosna dob (kod mlađihosoba je viši, kod starijih niži), visina (kod viših ljudi je viši) i sastav tijela (odnos mišićne mase i masnog tkiva). Kako masno tkivo ne troši energiju, a mišići je troše, vrijednosti BMR-a bit će niže kod osoba s više tjelesne masti.

Bazalni metabolizam se računa prema našim antropometrijskim mjerama, visine i težine, starosti i spola pomoću uvrštavanja u jednadžbe.

Postoje razne jednadžbe, navest ćemo neke koje se najčešće koriste:

BMR = tjelesna težina (kg) x 20 kcal

Pouzdanija metoda mjerenja BMR-a je Harris-Benedictova jednadžba, koja se vrlo često koristi.

Za odraslog muškarca:
BMR (RMR) = 66,5 + 13,7 x tjelesna masa (kg) + 5,0 x tjelesna visina (cm) – 6,8 x dob (godine)
Za odraslu ženu:
BMR(RMR) = 665 + 9,6 x tjelesna masa (kg) + 1,8 x tjelesna visina (cm) – 4,7 x dob (godine)
Često se za mjerenje BMR-a koriste i jednadžbe prema sastavu tijela
Precizna Cunnighamova jednadžba:

BMR= 500+(22*BTM) (BTM-bezmasna tjelesna masa)

Kada smo to izračunali potrebno je izračunati koliko će naš trening potrošiti energije, odnosno ukupnu razinu dnevne tjelesne aktivnosti i što se zove aktivni metabolizam.

Aktivni metabolizam
Ovaj metabolizam određuje sve vrste treninga ili sve energetske aktivnosti koje troše energiju kroz mišićni rad i funkcioniranje lokomotornog sustava. Ukupna razina dnevne tjelesne aktivnosti u koje spada i naš trening koristi se za izračunati (TDEE).

Jednadžba za izračun ukupne dnevne potrošnje energije (TDEE):

TDEE = BMR x razina aktivnosti
Razina tjelesne aktivnosti ima sljedeću vrijednost koju pomnožimo s bazalnim metabolizmom (BMR):

Sjedilačka: mala ili nikakva dnevna fizička aktivnost = 1,2
Lagana: lagana fizička aktivnost od 1 do 3 dana u tjednu = 1,375
Umjerena: umjerena fizička aktivnost od 3 do 5 dana u tjednu = 1,55
Zahtjevna: zahtjevna fizička aktivnost od 6 do 7 dana u tjednu = 1,725
Ekstremna: ekstremna fizička aktivnost 7 dana u tjednu = 1,9
Određivanjem dužine i intenziteta treninga moći ćemo preciznije izračunati svoj ukupni dnevni utrošak energije s obzirom na to da svaki trening utječe na određenu potrošnju energije.

Tijekom vježbanja trošimo kalorije za mišićni rad koje nam služe kao gorivo. Intenzitetom i vrstom treninga direktno utječemo na vrstu oslobađanja energije, odnosno na pretvorbu makronutrijenata (proteini, ugljikohidrati i masti) u energiju, na razinu srčane frekvencije i količinu maksimalne potrošnje kisika (VO2max).

Uz pomoću tih bitnih faktora u kardio treningu vrlo lako možemo izračunati koliko naš trening kalorija troši putem jednadžbi koju su razvili Keytel i dr.

Ako ne znate svoj VO2 max:
Žene: ((-20.4022+(0.4472xHR)-(0.1263xT)+(0.074xG))/4.184)x60xV

Muškarci: ((-55.0969+(0.6309xHR)+(0.1988xT)+(0.2017xG))/4.184)x60xV

Ako znate svoj VO2 max:
Žene: ((-59.3954+(0.45xHR)+(0.380xVO2max)+(0.103xT)+(0.274xG))/4.184)x60xV

Muškarci: ((-95.7735+(0.634xHR)+(0.404xVO2max)+(0.394xT)+(0.271xG))/4.184)x60xV

HR = Heart Rate (otkucaji srca u minuti)
T = težina u kilogramima
G = godine
V = vrijeme (trajanje vježbe)

Trening s utezima

Zbog činjenice da ne postoji točna formula za potrošnju kalorija tijekom treninga s utezima, uslijed raznih morfološki obilježja tijela i različitih varijacija izvođenja vježbi s opterećenjem, postoji uvriježeno pravilo da je za kompleksne vježbe koje angažiraju veći dio tijela, poput čučnja ili mrtvog dizanja, potrebna veća količina energije od onih manjih, izolacijskih, poput triceps ekstenzije.

Međutim, postoje neke općenite smjernice prema popisu vježbi iz Harvard Medical School: opći trening utezima od 30 minuta prosječno sagori:

90 kalorija (180 kalorija po satu) za osobe od 57 kg,
112 kalorija (224 kalorija po satu) za osobe od 70 kg, i
133 kalorija (266 kalorija po satu) za osobe od 84 kg.

Energetski faktor

Ovaj segment je bitan kako bismo lakše odabrali koji je sistem treninga najučinkovitiji u razvijanju mišićne definicije, odnosno u gubitku potkožnih masti.

Trening s utezima itekako utječe na prirast mišićne mase (hipertrofije). Ipak, kod takve vrste treninga masti nisu primarni izvor energije uslijed visokih intenziteta i kratkotrajnih aktivnosti, do 2 minute. Studije su pokazale da je optimalan trening za mišićnu definiciju kombinacija treninga s opterećenjem u statičnom i staničnom (anaerobnom) obliku rada te neke vrste kardio (aerobnog treninga) niskog intenziteta i dužeg trajanja u kojem se odvija oslobađanje energije oksidacijom hranjivih tvari (primarno masti) uz prisustvo kisika.

U aerobnoj zoni 1 pri niskim intenzitetima, oko 60–70% od anaerobnog praga spora oksidativna vlakna postaju jača i sposobnija za oksidativno oslobađanje energije putem razgradnje masti, dok se štedi razgradnja glikogena i glukoze.

U aerobnoj zoni 2 pri srednjim intenzitetima, oko 80–90% od anaerobnog praga dolazi do uključivanja većeg broja brzih, posebno oksidativnih glikolitičkih vlakana što utječe na brojne pozitivne fiziološke, morfološke promjene u organizmu i smanjenje udjela tjelesnog masnog tkiva.

U anaerobnoj zoni 1 pri visokim intenzitetima, 95–100% VO2max, odnosno maksimalnim primitkom kisika u kojoj dominira anaerobna glikoliza dolazi do djelomične razgradnje glikogena, odnosno glukoze u jetri što rezultira smanjenjem rezervi energije u organizmu.

Zašto kombinacija aerobno-anaerobno, a ne samo utezi?

Ovakvim programiranjem treninga utječemo na više stvari zbog različitih značaja energetskih sustava koji su bitni kod postizanja mišićne definicije. Aerobnim treningom ćemo povećati potrošnju masti, povećati broj kapilara koje okružuju mišićno vlakno i poboljšati razmjenu hranjivih tvari, povećati broj mitohondrija u kojima se proizvodi ATP – glavni izvor energije za mišićni rad i povećati mišićnu izdržljivost.

Anaerobnim treningom povećat ćemo razgradnju energiju i šećera u krvi te tako smanjiti rezerve u organizmu, potaknuti tzv. metabolički efekt ubrzanja metabolizma i omogućiti pojavu “duga” kisika što će rezultirati povećanom potrošnjom kalorija, odnosno povećanjem bazalnog metabolizma u fazi oporavka.

Statičnim treningom s opterećenjem utjecat ćemo na povećanje broja mišićnih vlakana pretežito brzih, tip II, koja imaju veći potencijal za prirast mišićne mase (hipertrofija), povećati prirast mišićne mase i volumen mišića što će rezultirati boljom reljefnosti. Naglasak na trening i ponavljanja do mišićnog otkaza.

Utjecat ćemo na povećano oslobađanje ATP-a, povećanu potrošnju glikogena i povećano lučenje anaboličkih hormona (testosteron i hormon rasta). Povećat ćemo aktivaciju motoričkih jedinica što će rezultirati boljom mišićnom kontrakcijom i efikasnijim mišićnim radom.

Sistem treninga

Počet ćemo s pripremnim dijelom u kojem ćemo napraviti dinamičku fleksibilnost putem specifičnih pokreta koje ćemo koristiti u glavnom dijelu kako bismo podignuli temperaturu tijela. Potom ćemo napraviti potrebnu mobilnost da pripremimo zglobove da se mogu kvalitetno kretati te proći kroz aktivaciju mišića koji će nam trebati kasnije putem specifičnih kretnji, ali bez ili s malim opterećenjem uz povećanu motoričku kontrolu.

Glavni dio se treba sastojati od prvenstveno kompleksnih vježbi koje angažiraju cijelo tijelo s 15 na više ponavljanja, pri intenzitetu od 50–60% od 1RM, malim pauzama do 60 sekundi i ponavljanjima do mišićnog otkaza i potom izolacijama u sličnim i istim uvjetima rada.

Nakon glavnog dijela, kada smo spustili rezerve energije u organizmu i odmora 3 – 5 minuta, treba odraditi neki kratki set vježbi koje nismo prošli u glavnom dijelu u visokom intenzitetu rada ili neku laganu aerobnu aktivnost poput trčanja, vožnje bicikla, rolanja, veslanja ili plivanja u trajanju 15–20 minuta.

Na kraju slijedi faza hlađenja kroz vježbe pasivnog, aktivnog ili PNF istezanja kako bismo ubrzali oporavak i smanjili rizik od ozljeda.

Mišićna definicija zahtjeva i veću frekvenciju treninga tjedno stoga ovakav tip treninga možete provoditi 3 puta tjedno, a između dodati 2 treninga anaerobne aktivnosti visokog intenziteta poput kružnog treninga za cijelo tijelo, staničnog oblika rada u kojem se izmjenjuju intervali rada i odmora.

Kako bismo poboljšali fazu oporavka, smanjili rizik od ozljeda i utjecali na poboljšanje napretka, preporučljivo je odrediti i trening aktivnog odmora jedanput tjedno kroz vježbe fleksibilnosti i mobilnosti.

Primjer treninga

1. Pripremni dio

dinamička fleksibilnost mišića trupa, gornjih i donjih ekstremiteta
mobilnost kukova i ramena
aktivacija, 3 runde x 60 sekundi (prednji upor, beba puzanje, nožni upor na zidu)
3 runde x 15 ponavljanja (čučanj bez opterećenja na BOSU lopti, ekstenzija kukova na pilates lopti,
vanjska rotacija ramena sa suspenzijskim trakicama) 3 runde x 60 sekundi (bicikl ili veslanje, ili trčanje)
bez odmora

2. Glavni dio, giga-setovi:

čučanj, 5 x 15> (50 – 60% od 1RM)
mrtvo dizanje, 5 x 15> (50 – 60% od 1RM)
bugarski čučanj, 5 x 15 + 15 (40 – 50% od 1RM)
ležeća fleksija nogu s bučicom, 5 x do mišićnog otkaza (40 – 50% od 1RM)
60 sekundi odmora
“Finisher”, 4 – 5 rundi:
izbačaj s ruskim zvonom x 15 (30 – 40% od 1RM)
viseće podizanje nogu x 15
skokovi na kutiju x 12
sprint 50 m bez odmora

3. Hlađenje:

vježbe pasivnog, aktivnog ili PNF istezanja

Omjer makronutrijenata

Prehrana za postizanje mišićne definicije treba biti redukcijska. Jako ovisi o intenzitetu treninga (podražaju) i vlastitom osjećaju koliko smo „puni“. Sve je vrlo jednostavna matematika, izračunamo bazalni metabolizam i na to dodamo dnevni utrošak energije.

Kalorijskim deficitom utjecat ćemo na gubljenje masti, ali pritom želimo maksimalno izbjeći gubljenje mišića. Za početak od zbroja BMR-a i TDEE-a oduzmemo 200–300kcal kako bismo bili sigurni i pratimo. Svakih 10–14 dana smanjnjujemo kalorisjki unos i nastavljamo do željenog cilja.

Omjer makronutrijenata bi trebao biti 40% proteina, 30% ugljikohidrata (max 10% monosaharida) i 30% masti. Kombinirajte i proteine niske biološke vrijednosti poput biljnih jer se oni brže i lakše sintetiziraju. Pripazite da unesete sve esencijalne aminokiselina koje su nužne da organizam može uspješno sintetizirati proteine jer većina biljaka ih nema.

Pripazite na količinu unosa mliječnih proizvoda jer su oni izrazito anaboličke namirnice i mogu omesti fazu postizanja definicije.

Kako biste smanjili pikove inzulina, unos ugljikohidrata neka se temelji na složenima, s većim brojem vlakana koja su nerazgradiva. Tijekom dana prednost dajte onima iz zelenog povrća i mahunarki, a s pojačanom aktivnošću pređite na složene iz integralnih izvora. Voće uzimate samo u prvom dijelu dana, prednost bobičastom.

Masti imaju najviše kalorija, svejedno ih je potrebno unositi. Unosimo ih u omjeru 20:10, zasićene/nezasićene. Nezasićene su zdrave, ali sporo sagorijevaju i mogu omesti fazu definicije.

Pripaziti da maksimalno odvojimo unos ugljikohidrata i masti jer takva kombinacija može omesti fazu definicije. Preporučljivo je masti unositi u drugom dijelu dana, 2 sata nakon aktivnosti do spavanja.

Povećati unos vode ili nezaslađene tekućine i magnezija. Po potrebi uzimati dodatke prehrani koje će pomoći u trošenju potkožnih masti poput “fat burnera”, zelene kave ili zelenog čaja.

Implementiranje navedenih segmenata u svoj program treninga neizbježno će rezultirati pozitivnim učincima na postizanje mišićne definicije. Sretno!

Tri polja u kojima su sprave bolje od tegova

Prilikom posjete teretani, mnogi vježbači se pitaju da li će određenu grupu mišića vježbati sa slobodnim tegovima ili na spravama.

Iako će treneri reći kako je najbolje kombinovati i jednu i drugu vrstu vježbi, mnogo je onih koji slobodne tegove smatraju neuporedivo boljim od sprava. Međutim, prava istina nije tako jednolična.

Činjenica je da tegovi imaju svoje prednosti, ali isto tako i sprave imaju neke od svojih prednosti. Objektivno gledano, sprave su u čak tri polja neuporedivo bolje od tegova. Radi se o sljedećem.

Fokusirana izolacija

Za razliku od izvođenja vježbi s tegovima, na spravama se tačno izoluje jedna grupa mišića i izravno ona, s punim fokusom izvodi sav posao. Dakle, energija se ne troši na pomicanje težine drugim mišićima, već tačno onim koji se želi stimulisati na rast. Zbog toga je važno da svako spravu podesi za sebe i svoju visinu, ali i to da je sprava kvalitetno urađena i da lijepo prati fizionomiju ljudskog tijela.

Lakše učenje pokreta

Početnicima je neuporedivo lakše naučiti kako izvoditi pokrete na spravama, nego što je to slučaj sa slobodnim tegovima gdje je uključeno još mnogo drugih faktora. Čak i veliki dio iskusnih vježbača ima problem sa pravilnim izvođenjem kontrakcija i punih istezanja prilikom izvođenja vježbi, a i to je na spravama daleko lakše naučiti.

Daleko veća sigurnost

Samim tim što je sprava konstruisana za samo jedan određeni pokret i tako pogađa direktno jednu grupu mišića, otpadaju sve potrebe za angažmanom dodatnih mišića koji služe stabilizaciji i uopšte omogućavanju izvođenja vježbe. To znači da su automatski prisutne i daleko manje šanse za dobijanjem povreda.

Od mršavka do mišićavog tijela bez mane

Jaco De Bruyn je južnoafrički bodybuilder koji je zahvaljujući dobrom izgledu i napornom radu na svom tijelu postao svjetski poznati fitness model.

Koliko je uspješan pokazuje lista brojnih natjecanja koje je osvojio kao i broj od 947 hiljada obožavatelja na Instagramu.

Jaco De Bruyn

U mlađim danima Jaco nije previše brinuo o svojem zdravlju – bio je jako mršav, nije se bavio fizičkom aktivnošću i najviše su ga zanimali noćni izlasci s njegovim prijateljima. U dobi od 22 godine donio je odluku da mora promijeniti način života i počeo se baviti fitnessom.

Ubrzo je postao svjestan da će morati naporno raditi kako bi postigao napredak u razvoju savršenog tijela. Shvatio je da će morati uložiti puno vremena, predanosti i discipline u svoje treninge.

Svoje prvo natjecanje osvojio je 2011. godine (Mr. Physique) i od tada je nastavio redati uspjeh za uspjehom. Naravno, ljubav prema bodybuildingu je njegova najveća motivacija u svemu što radi. “Vjerujte mi, kada nešto volite, ne trebate motivaciju”, izjavio je ambiciozni bodybuilder.

Njegov savjet za sve početnike je da unatoč svim nesigurnostima i poteškoćama ne trebaju odustajati odmah na početku jer je svaki početak uvijek najteži. Također smatra da svako mora imati jasan plan koji će mu pomoći da učinkovito ostvari svoje ciljeve.

Prehrana

Jaco je uvjeren da prehrana igra ključnu ulogu u izgradnji savršenog tijela. On pazi na prehranu tijekom cijele godine i drži se svoga plana da konzumira 7 obroka na dan. To uključuje 4 proteinska shakea.

Ovako izgleda njegov dnevni jelovnik:

Obrok 1: proteinski shake, zobene i 8 bjelanjaka
Obrok 2: proteinski shake
Obrok 3: krekeri od riže, sir, tunjevina
Obrok 4: piletina/riba, brokula/grahorice i smeđa riža
Obrok 5: proteinski shake, orašasti plodovi, banana ili rižini krekeri
Obrok 6: krekeri od riže, sir, tunjevina
Obrok 7: piletina/riba ili odrezak, zeleno povrće, smeđa riža/slatki krompir i proteinski shake

Vježbačka rutina

Strastveni vježbač svaki dan trenira jedan dio tijela, no češće zna raditi kombinacije dvije skupine mišića. Svaka dva mjeseca on mijenja svoju rutinu kako bi mišiće potaknuo na rast.

Trenira s velikim težinama tegova, pritom radi 4 serije do otkaza mišića. Jaco za treninge izdvaja šest dana u sedmici.

Motivacija poznatog fitness modela je uvijek dolazila iz njegove ljubavi prema fizičkoj aktivnosti i želje da konstantno napreduje. Neki od njegovih najvećih idola u industriji bodybuildinga su Flex Lewis, Arnold Schwarzenegger i Louis Bessinger.

7 pravila kojih se žene moraju držati u svojim treninzima za što bolje rezultate

Mnoge žene će među željenim ciljevima svojeg treninga navesti mišićni tonus, čvršće ruke i gluteus, bolju posturu i slično.

Istovremeno, mnoge među njima iskazat će i negodovanje kada ih se uputi na klasičan trening snage i radije će pribjeći treninzima poput beskonačnih monotonih kardio treninga, različitim vrstama aerobika ili pilatesa i sličnim aktivnostima kojima neće postići željene rezultate.

Stoga, da još jednom pojasnimo osnovna fitness načela ženama s gore navedenim fitness ciljevima, donosimo sedam pravila kojih se moraju držati i slijediti ih kako bi postigle željene rezultate i svoje vrijeme provedeno na treningu iskoristile najučinkovitije.

1. Radite kompleksne vježbe

Među kompleksne vježbe ubrajaju se višezglobne vježbe poput čučnjeva, iskoraka, svih varijanti mrtvih dizanja, svih varijanti potisaka, sklekova, zgibova itd. zaboravite na mit da postoje „muške“ i „ženske“ vježbe i da neke nisu primjerene ženama.

Ovo su vježbe koje uključuju jako puno mišićnih skupina i jednom vježbom ovako ćete aktivirati gotovo cijelo tijelo. Iz toga se može zaključiti da sve od gore navedenih vježbi troše puno više energije od bilo koje izolacijske vježbe za pojedinu mišićnu skupinu.

Osim toga, kako ističe Poliquin, kompleksne vježbe poboljšavaju i mišićnu osjetljivost na inzulin i ostale hormone uključene u metaboličke procese što doprinosi znatnijem poboljšanju tjelesne kompozicije.

Nadalje, višezglobne vježbe aktiviraju tijelo u pokretu što se prenosi kako na sportsku izvedbu, ali isto tako i na svakodnevni život, što ih svrstava među funkcionalne vježbe. Izvodeći ih, poboljšava se niz svakodnevnih aktivnosti: osoba brže trči, skače više, lakše podiže teret s poda i sl.

Ove vježbe doprinose i održavanju čvrstoće kostiju što je posebno bitno u starijoj dobi kad se povećava rizik od razvoja osteoporoze. Također, ove vježbe optimalno aktiviraju stražnji kinetički lanac, mišiće na stražnjoj strani tijela, poput gluteusa, stražnje lože, listova i mišića leđa. Ovo je posebno važno iz dva razloga:

Kod žena je čest disbalans prednjeg i stražnjeg kinetičkog lanca što dovodi do loše posture i kroničnih bolova.
Studije su pokazale da žene teže gube masno tkivo na stražnjici i bokovima, a lakše na gornjem dijelu tijela. Stoga, važno je izvoditi ove kompleksne vježbe koje aktiviraju stražnji lanac što će dovesti do većih hormonalnih i metaboličkih promjena i dovesti do promjena u tjelesnoj kompoziciji.

2. Podižite velike težine

Studije su pokazale da velik broj ljudi koji rade treninge snage ne koriste dovoljne težine da bi potakle bilo kakve promjene u tjelesnoj kompoziciji i snazi. Ovdje su žene posebno česte zbog mitova o „muškom izgledu“ i sl.

Da bi se postigla vitka linija i poboljšala tjelesna forma i tonus, mnogo će se bolji i brži rezultati postići podizanjem težina koje su izazov. To će potaknuti veću energetsku potrošnju i aktivirati hormone koji sudjeluju u topljenju masnoga tkiva. Također, ova vrsta treninga sa što većim težinama će povećati mišićnu snagu i atletsku formu.

Najopćenitije pravilo je odabir težine između 65 i 85% od maksimalne težine koju možete podići. S tom težinom napravite 8-10 ponavljanja, tako da to bude serija do otkaza. Stoga, ako vam je maksimalna težina koju možete podići jedanput u čučnju 60 kilograma, tada na šipku stavite 45-50 kilograma i radite serije ovom težinom.

3. Koristite šipku

Uvijek prednost dajte vježbama sa slobodnim utezima umjesto onima na trenažerima jer će to vašem tijelu biti veći izazov, a to podrazumijeva i aktivaciju većeg broja mišićnih vlakana. Također, trening slobodnim utezima omogućava puni opseg pokreta, dok s mašinama to često nije slučaj.

Šipka ima prednost i pred bučicama. Naime, žene često imaju slabiji hvat pa će im primjerice čučanj s bučicama od 10 kilograma biti preslab izazov, dok veće bučice neće moći držati u ruci zbog slabog hvata. No, čučanj sa šipkom neće biti problematičan s puno većim težinama jer šipka stoji oslonjena na gornjem dijelu leđa. Čak i kod mrtvog dizanja, bolje je odabrati ono sa šipkom jer je tada težina bolje raspoređena po centru gravitacije, nego kod onog s bučicama koje vise uz tijelo.

4. Pazite na tempo izvođenja vježbe

Vođenje računa o tempu izvedbe svake vježbe omogućava postizanje najveće stimulacije na mišiće i najbrže adaptacije. Tempo se odnosi na broj sekundi koje su potrebne za izvesti svaku fazu pokreta (podizanje i spuštanje). U praksi, tempo se odnosi na svjesno i kontrolirano izvođenje pokreta bez „bacanja“ utega i bilo kakvih trzaja.

Primjerice kod čučnja, tempo može biti 4011 što znači da 4 sekunde traje faza spuštanja, 0 sekundi (nema pauze) u donjoj točki pokreta, 1 sekundu traje dizanje i 1 sekundu na gornjoj točki pokreta traje pauza prije početka sljedećeg ponavljanja.

Generalno govoreći, sporije izvedbe izazivaju veće metaboličke adaptacije i imaju veće rezultate. Kraći tempo se koristi za povećanje jakosti i eksplozivnosti.

5. U kardio trening uključite intervale

Mnogi žive u zabludi da će se viška masnoga tkiva riješiti beskonačnim, ujednačenim kardio treningom. Iako se čini da će kardio potrošiti više kalorija nego sjedenje pred kaučem, situacija nije baš tako jednostavna:

Kada su u kalorijskom deficitu i rade puno kardio treninga, žene gube mišićnu masu i snižava im se bazalni metabolizam. Dakle, u danima bez treninga, tijelo će trošiti manje kalorija nego prije. Masno tkivo se ne topi, a kada se prestane s treningom, ono se počne nakupljati ponovo.
Osim toga, cilj aerobnog treninga je učiniti tijelo što efikasnijim, a tijelo se jako brzo adaptira na repetitivne aerobne vježbe s ciljem korištenja što manje kisika i energije u njihovoj izvedbi. Jasno je da to ne potiče topljenje masnoga tkiva.
Srećom, intervalni aerobni trening ima pozitivne učinke na topljenje masnoga tkiva, a i moguće ih je odraditi na bilo kojem aerobnom trenažeru (traci, biciklu, orbitreku, ergometru…). Ova vrsta kardija utječe na tjelesnu kompoziciju na više načina:

Potiče povećanje mišićne mase čime se povećava i razina bazalnog metabolizma, i potrošnje energije i u danima bez treninga.
Pojačano troši kalorije tijekom treninga i održava povišenu razinu metabolizma i nekoliko sati nakon treninga u periodu oporavka.
Pojačava funkcije hormona, povećavajući mišićnu osjetljivost na inzulin kako bi tijelo moglo glukozu puno učinkovitije koristiti za energiju.
Poboljšava metabolizam estrogena za fit liniju, smanjuje rizik od različitih oblika karcinoma i podiže ukupnu kvalitetu života.
Za provedbu intervalnih treninga nisu potrebne nikakve pripremne radnje ni kondicija, mogu ih raditi svi, od potpunih početnika u treningu do profesionalnih sportaša.

6. Planirajte obroke

Obroci trebaju biti isplanirani unaprijed i usklađeni s vašim životnim ritmom, vremenom treninga i ciljevima. Ukoliko ne znate sami, potražite pomoć nutricionista.

Cilj je uvijek da hranom tijelo opskrbite potrebnim nutrijentima i doprinesete održavanju zdravlja i fitness ciljevima. Evo nekoliko smjernica kojih se dobro držati:

Organizirajte obroke tako da sadrže kvalitetna izvor proteina, ugljikohidrate iz kvalitetnog vlaknastog povrća i dobar izvor zdravih masti čime ćete dobiti sve što vam je potrebno za oporavak.
Jedite dostatnu količinu proteina. Cjeloviti proteini uvijek trebaju biti prioritet jer aminokiseline iz njih koristimo za oporavak tkiva. Osim toga, proteini su zasitni i pomažu održati metabolizam uz povećanje čiste mišićne mase.
Jedite dovoljno masti. Mast je posebno važna za žene jer potiče proizvodnju hormona i opskrbu nutrijentima koje koristimo za izgradnju kostiju, kože, kose i noktiju. Mast je i zasitna i ukusna, što je izvrstan preduvjet za stvaranje zdravih prehrambenih navika.
Kompleksne ugljikohidrate ostavite za obrok nakon treninga. Period nakon treninga najbolje je vrijeme za unos ugljikohidrata jer će je tada metabolizam ubrzan i ugljikohidrati će biti iskorišteni za nadomjestiti prazne zalihe glikogena umjesto pohranjivanja u mast. Unos ugljikohidrata nakon treninga smanjuje razine kortizola (hormona stresa) što dugoročno pozitivno utječe na tjelesnu kompoziciju.

Ovo je zadnje, ali ne manje važno pravilo. Naime, prema procjenama trening koji odradite s fokusom i maksimalnom koncentracijom imat će trostruko bolje učinke od onoga kojeg radite nekoncentrirano i uz ometanja mobitelom, društvenim mrežama ili naslikavanjem.

Naravno, postoje iznimke kada očekujete važan poziv ili e-mail i tada ne možete bez mobitela, ali neka to zaista bude iznimka od pravila da mobitel ostavite u ormariću ili kod kuće.

Tri polja u kojima su sprave bolje od tegova

Prilikom posjete teretani, mnogi vježbači se pitaju da li će određenu grupu mišića vježbati sa slobodnim tegovima ili na spravama. Iako će treneri reći kako je najbolje kombinovati i jednu i drugu vrstu vježbi, mnogo je onih koji slobodne tegove smatraju neuporedivo boljim od sprava. Međutim, prava istina nije tako jednolična.

Činjenica je da tegovi imaju svoje prednosti, ali isto tako i sprave imaju neke od svojih prednosti. Objektivno gledano, sprave su u čak tri polja neuporedivo bolje od tegova. Radi se o sljedećem.

Fokusirana izolacija

Lakše učenje pokreta

Daleko veća sigurnost

« First ‹ 7 8 91011 12 13 ›Last »