Vijesti - Page 246 of 273

Koliko vježbanja je potrebno za gubitak kilograma?

Najznačajnije zdravstvene beneficije dolaze uz minimalno vježbanje, a naporni režimi obezbjeđuju malo ili nikakve dobitke, otkrila je nova studija.

U članku objavljenom u Žurnalu američke medicinske asocijacije, dr Tis Ajsvogel i dr Pol Tompson su uporedili efekte umjerenog (biciklizam, brzo hodanje) i energičnog (trčanje ili veslanje) vježbanja na kardiovaskularne bolesti i stopu smrtnosti.

Utvrđeno je da je najniža “djelotvorna doza” (najmanja količina vježbanja koja može da dovede do zdravstvenih koristi) 15 minuta dnevnog umjerenog jvežbanja odnosno 105 minuta nedjeljno.

Članak je takođe bacio sumnju na dodatne koristi viših nivoa vježbanja i ukazao na čak i smanjenje životnog vijeka i pogoršanje kardiovaskularnog zdravlja.

Aktivirajte svaki mišić tijela, uz pomoć samo JEDNE vježbe!

Danas ćemo vam predstaviti vježbu koja je vrlo zabavna, i koja bukvalno aktivira svaki mišić od zadnjice do ramena – a takve vježbe su nam prijeko potrebne, jer su multifunkcionalne i donose efekat vrlo brzo. Možda će vam u početku birti teško da je radite, ali bitna je volja, a kondicija se vremenom stiče.

Riječ je o “rotirajućem T produžetku”. Malo je naziv čudan, ali možete shvatiti da se radi o vježbi u kojoj vaše tijelo treba da dobije oblik slova “T” i da se rotira. Sa ovom vježbom pokrećete središnji dio stomaka, ramena, mišiće leđa (lat), donje leđne mišiće i zadnjicu i to sa svakim okretom. Koja će vam još onda vježba trebati?

Kako se radi?

– Stanite u položaj za muške sklekove.

– Držeći ruke ispravljene, prebacite težinu na lijevu ruku i rotirajte torzo ka desnoj strani, podižući desnu ruku ka plafonu i formirajući slovo “T”. Držite se u tom položaju oko tri sekunde i vratite se na početni položaj. Ponovite sve sa drugom rukom i stranom.

Sve prednosti “Velikog doručka”: 10 kg manje za mjesec dana!

Doručak je najvažniji obrok u danu jer obezbjeđuje potrebnu energiju za ostatak dana, pa maksima dijete “Velikog doručka” Danijele Jakubović se bukvalno zalaže za realizaciju izreke”Doručkuj kao kralj, ručaj kao princ, a večeraj kao siromah”.

U svojoj knjizi “Dijeta velikog doručka” Jakubović tvrdi da će doručak od 600 do 850 kalorija prije 9 sati ujutro djelovati kao saveznik metabolizma i drastično podstaći mršavljenje i uravnotežiti hormone i sagorjeti masne naslage.

“Obilan doručak zapaliće metabolizam, ali ključno je da doručak bude bogat proteinima i vlaknima. Ako se pridržavate svih pravila dijete, za 30 dana možete da smršate i do 10 kilograma, a istovremeno da jedete sladoled, picu i namirnice koje druge dijete ne dopuštaju“, kaže Jakubović.

Kod strožije verzije dijeta Velikog doručka za doručak se unosi oko 600 kalorija, a za ručak i večeru do 300 kalorija, premda postoje i manje ograničavajuće verzije dijete.

“Doručak je važno da jedete već 15 minuta nakon ustajanja. Čak i oni koji ne osjećaju glad ujutro nakon dvije nedjelje će se prilagoditi i buditi gladni“, ističe Jakubović.

Šta može da se jede

Svaki dan počinje obilnim doručkom i odvajanjem barem pola sata za uživanje u njemu. Primjer doručka kojeg autorka ističe sastoji se od omleta s 3 bjelanca, 50 grama sira, 50 grama šunke, povrća, pola mafina sa sirom, žitnih pahuljica s 200 ml mlijeka, smutija od jagode i čokoladnog kolača.

Iz dana u dan

Doručak treba da se sastoji od sedam porcija proteina među kojima su dvije porcije mliječnih proizvoda, dvije porcije ugljenih hidrata, dvije porcije masnoća i jedna porcija slatkog dezerta.

Ručak se sastoji od tri porcije proteina, tri porcije niskokaloričnog povrća, dvije porcije povrća sa skrobom i jedna porcija voća.

Večera se sastoji od tri porcije proteina, dvije porcije povrća sa skrobom i dvije porcije voća.

Evo šta će se dogoditi ako trčite 30 minuta

Naučnici su dokazali da trčanje smanjuje nivo lošeg holesterola, masti, triglicerida i šećera u krvi. Smanjuje se rizik od nastanka raznih bolesti, kao što su bolesti srca i krvnih sudova i dijabetes tipa 2.

Osim na tijelo, trčanje povoljno djeluje i na um. Trčanjem se smanjuje rizik od nastanka depresije, a i ublažavaju se simptomi depresije. Smanjuje se nivo stresa, anksioznost i potiče se dobro raspoloženje. Trčanjem, kao i drugim fizičkim aktivnostima, potičete oslobađanje hormona sreće.

Trčanje je besplatno, pristupačno i sve što vam treba su dobre patike i snažna volja. Zapamtite da je svaki početak težak. Vašem tijelu će trebati nekoliko nedjelja da se navikne na trčanje, naročito ako niste u dobroj kondiciji. Svakim danom će vam biti sve lakše. Postoji velika vjerovatnoća da postanete zavisnik od trčanja. Naime, naučnici su jednim istraživanjem ustanovili da trčanje podstiče toliko pozitivnih aktivnosti u mozgu da ljudi nakon nekog vremena od toga postanu zavisni.

Otkrijte što se sve događa vašem tijelu u samo 30 minuta trčanja, učinite svome tijelu uslugu i počnite trčati!

Prvih nekoliko sekundi

Vaši mišići počinju koristiti adenozin trifosfat koji je glavni izvor energije unutar ćelije. Ćelija može normalno funkcionisati tek onda kada ima na raspolaganju dovoljnu količinu adenozin trifostata.

Prvih 90 sekundi

Kako bi otpustile što više adenozin trifosfata, ćelije započinju razgradnju glikogena, oblika glukoze koji izgrađuje mišiće. Ćelije će iskoristiti glukozu koja se nalazi u vašem krvotoku, zbog čega je tjelovježba dobra za snižavanje nivoa šećera u krvi.

Vaše tijelo počinje koristiti sve više glukoze. Mišići počinju oslobađati mliječnu kiselinu koja šalje signale mozgu da ste pod fizičkim stresom.

Idućih nekoliko minuta

Vaše srce počinje brže pumpati krv i usmjerava ju prema mišićima. Znatno manje krvi usmjerava dijelovima tijela kojima trenutno nije potrebna, kao što je sistem za varenje.

Kako bi što bolje iskoristili glukozu, mišićima je potrebna povećan nivo kiseonika zbog čega dolazi do brzog i otežanog disanja.

Trčanjem se aktivira najveći mišić tijela – gluteus maksimus (vaša zadnjica). Takođe se aktiviraju mišići nogu i trbuha koji vam pomažu u uspravnom držanju i kontroliranju pokreta. Počinjete trošiti kalorije i zalihe masti.

Trošenje glikogena i povećan unos kiseonika će podići nivo tjelesne temperature. Kako bi se ohladilo, tijelo počinje krv usmjeravati prema vašoj koži, zbog čega se javlja crvenilo. Dolazi do znojenja koje efikasno hladi tijelo.

Idućih 10 minuta

Ako ste u pristojnoj formi, vaši mišići i njihova snabdijevanje adenozin trifosfatom su dovoljni da bi nastavili trčati. Vaše tijelo može efikasno prenositi kiseonik i trošiti masti i šećer.

Ako ste slabije tjelesne kondicije, snabdijevanje adenozinom trifosfatom nije dovoljna da bi mišićima osigurali pravilan rad. Mišići ne mogu kiseonik dobiti dovoljno brzo, a mliječna kisjelina se počinje sve više oslobađati. Svaki minut će vam biti sve teži.

Nakon 30 minuta

Konačno je gotovo. S trčanja prelazite na hodanje, energija počinje padati, a disanje postupno postaje normalno.

Vjerojatno se osjećate odlično i imate veliki nivo energije. Vaš mozak oslobađa hormon dopamin. Velika je vjerovatnoća da ćete htjeti pojesti nešto slatko. Nemojte se brinuti jer je glikogen potrošio molekule glukoze, stoga se unesene kalorije neće pretvoriti u mast, već u izvor energije.

5 eksplozivnih vježbi za donji dio tijela

Ovaj trening ličnog trenera Adama Stensburija je osmišljen kako bi ispitao vaše granice, jer zašto bi inače uključivao i seriju od 50 ponavljanja?

Želite brži sprint, više skokove i veći čučanj? Ovaj trening je ono što vam treba.

Vježba 1: ISKORAK S BUČICAMA
4 serije, 10 ponavljanja (po nozi),odmor 60 sekundi

Vježba 2: MRTVO DIZANJE ŠIPKOM S ISPRAVLJENIM NOGAMA
4 serije,12 ponavljanja,odmor 60 sekundi

Vježba 3: PREDNJI ČUČANJ
3 serije, 15 ponavljanja, odmor 60 sekundi

Vježba 4: LEŽEĆI PREGIB NOGU
4 serije, 8 ponavljanja, odmor 60 sekundi

Vježba 5: LEG PRES
1 serija, 50 ponavljanja, bez odmora

Smršajte uz ugljene hidrate: 9 namirnica za izvajano tijelo

JEČAM

Ječam je zdrava žitarica koja ima sposobnost da povećava nivo hormona zasićenosti. Jedna studija iz Švedske je otkrila da kuvana zrna ječma mijenjaju bakterije u vašem stomaku, što će ubrzati rad metabolizma. Zbog velikog procenta vlakana kuvani ječam će vas dugo držati sitim. Nutricionisti ga posebno preporučuju u obliku peciva i palačinki koje ćete jesti za doručak ili kao dodatak ukusnim salatama.

OVSENA KAŠA

Jedan od najboljih svjetskih nutricionista Šira Lenčevski smatra da će kompleks ugljenih hidrata, koji se nalazi u ovsenoj kaši, ne samo uticati da se osjećate sito već vam neće dozvoliti da se prejedate. Izbjegavajte one ovsene kaše koje sadrže vještačke zaslađivače i začine. Umjesto toga kombinujte je sa cimetom, bademovim uljem ili sa malo kokosovog šećera.

KOKICE

Ukoliko volite grickalice, mnogo bolja opcija od čipsa su kokice. U jednoj studiji koja je upoređivala sve tipove slanih grickalica, ustanovljeno je da su ljudi najsitiji nakon konzumiranja kokica, što drugim riječima znači da ćete imati manju potrebu za drugom hranom.

KINOA

Ove moćne sjemenke sadrže dva puta više vlakana od drugih, a tip vlakana iz kinoe se dosta slabije oslobađa u krvotoku, što znači da će šećer u krvi biti u balansu. Kinoa ne sadrži gluten pa se smatra sjajnim saveznikom u skidanju kilograma.

PEČENE LEBLEBIJE

Ako tražite zdravu užinu koja će vas zasititi, pečene leblebije su jedna od najboljih opcija jer sadrže vlakna i proteine. Specifična familija mahunarki koju čine leblebije, pasulj, grašak i sočivo sprječavaju prejedenja i dobar su regulator tjelesne težine. Pecite leblebije na 375 stepeni oko 40 minuta, dodajte 3 kašičice ulja i dodajte začine po svom ukusu.

RAŽENI HLEB

Hrskavi raženi hleb ne samo da će zadovoljiti vaš apetit, već će zbog svojih kvaliteta, visokog procenta vlakana, malih količina natrijuma i nimalo masti, imati koristi i vaše sveukupno zdravlje. Rezultati istraživanja su pokazala da od svih žitarica upravo raž najbolje kontroliše odnos šećera u krvi i reguliše apetit. Zato se preporučuje svima koji rade na skidanju masnih naslaga sa stomaka.

SLATKI KROMPIR

Pored ublaživanja gladi, slatki krompir će vašem tijelu obezbijediti neophodne šećere. Jedan prosječan slatki krompir sadrži 27 grama ugljenih hidrata, a uz to povećava nivo hormona adiponektin koji reguliše šećer u krvi i ubrzava metabolizam. Takođe, imaju manje procenata masti i natrijuma od običnih krompira.

INTEGRALNE CEREALIJE

Cerealije od integralnih žitarica prirodno sadrže male procente masti i vlakana. Brojne studije su pokazale da muškarci i žene koji konzumiraju ovu vrstu namirnica imali manji indeks tjelesne težine (BMI) i manje abdominalne masti.

NEMASNI JOGURT

Iako vam se čini da jogurt nema previše ugljenih hidrata, zbog svojih mliječnih šećera pomoći će vam da se riješite nepotrebnih kilograma. Jogurt koji sadrži samo 2 procenta masti je odličan probiotik i dobro reguliše indeks tjelesne težine. Uz to, izuzetno je bogat proteinima, pa će to biti odlična kombinacija za unos nakon napornih treninga.

Isprobajte: Savršena vježba za trbušnjake i zategnute butine!

Ako želite da pogodite trbušne mišiće, ne postoji nijedna vježba bolja od trbušnjaka (situp). Bi Džej Gadur otkriva fenomenalnu varijaciju trbušnjaka s medicinskom loptom, koja će vam pomoći da svoje mišiće napadnete još agresivnije.

Stavite loptu između skočnih zglobova, nogu ili koljena, i radite trbušnjake. Na ovaj način ćete angažovati karlični zid, što je ključno kada je u pitanju zatezanje jezgra i održavanje kičme stabilnom tokom vježbi sa sopstvenom težinom.

Ova vježba takođe pogađa i mišiće aduktora (unutrašnjost butina), i to bolje nego mašine u teretani.

Potrudite se da se 3 do 5 sekundi spuštate u početnu poziciju kako biste otežali izvođenje vježbe, i kod svakog ponavljanja laktovima dodirnite kolena.

Najefikasnija vježba za biceps koju još niste probali!

Međutim, ova vježba može da napumpa i vaše bicepse, ukoliko držite bučice sa savijenim laktovima, kaže Bi Džej Gadur.

Ukoliko je pravilno radite, ova vježba će nabildovati vaše bicepse i nadlaktice, ojačati vaše zglobove i poboljšati vašu sposobnost da radite zgibove.

Ovu vježbu možete da radite u različitim hvatovima i na taj način da pogađate različite uglove mišića ruku. Ne samo da ćete ojačate bicepse u ovim pozicijama, već ćete povećati i izdržljivost.

Radite ovu vježbu 20 do 30 sekundi u overhand hvatu, onda odmah zamijenite za hammer hvat i potom je izvodite uunderhand hvatu.

Kako biste dobili sjajan trening za ruke, ovu vježbu pratite sa koliko god možete ponavljanja triceps ekstenzije sopstvenom težinom koristeći Smit mašinu, šipku ili benč.

4 tipa vježbača koja izluđuju sve muškarce u teretani

U svakoj teretani postoje vježbači koji ostalima idu na živce, ali se pobrinite da ne budete vi baš ta osoba koja druge oko sebe dovodi do ludila.

VJEŽBAČ SA TALKOM ZA RUKE

Lebron Džejms ima zanimljiv ritual prije svakog meča kada u ruke stavi talk, a zatim ga baci u vis, pa sve izgleda poput oblaka dima. I Kevin Garnet i Majkl Džordan su imali sličan ritual, ali sasvim sigurno niko od njih to nije radio u teretani. Kreda i talk na dlanovima su jedna stvar, ali ako završe na podu ili spravama, recimo da nećete biti najsimpatičniji vježbač u teretani.

VjEŽBAČ KOJI SE PREVIŠE ZNOJI

Znojenje je zdravo, jer spriječava pregrijavanje tijela, izbacuje toksine i ubija bakterije, ali niko ne želi da dođe u dodir sa vašom znojavom garderobom. Znojite se na benč klupi, na spravama, tegovima, pa čak i po podu.

Ukoliko ste se prepoznali u ovome, obavezno ponesite rezervnu majicu i peškir, a ako je neophodno i više peškira.

BUČNI VJEŽBAČ

U teretani ljudi vježbaju, dižu velike težine, znoje se, a ponekad ispuštaju zvukove slične onima za vrijeme seksualnog odnosa. I dok je to poželjno u vašoj spavaćoj sobi, to niko ne želi da čuje za vrijeme treninga. Ovakve zvukove sačuvajte za važnije trenutke i izbjegavajte ih tokom treninga, jer iritiraju druge ljude.

RAZGOLIĆENI TIP VJEŽBAČA

Da, muškarci vole da budu nagi u svlačionici. Vaš peškir je dovoljno veliki da ga stavite oko struka. U protivnom bi vam se mogla dogoditi neka neprijatna situacija, pa biste na primjer mogli da vidite svoju sliku na nekoj od društvenih mreža koja vam se neće dopasti. Svlačionica nije vaša kuća, pogotovo nije vaša spavaća soba.

Ishrana nakon treninga: 8 namirnica koje treba da izbjegavate

Intenzivni trening koji troši kalorije može učiniti prava čuda za vaše tijelo, ali on neće imati pun efekat ukoliko se ne hranite adekvatno. Ako ste ozbiljni u namjeri da izgradite moćno tijelo morate veliku pažnju posvetiti izboru hrane koju konzumirate nakon treninga. Sa jedne strane morate unijeti u organizam sve neophodne nutrijente koji će pozitivno uticati na vaše mišiće, a sa druge strane, morate da izbjegavate sastojke koji će podstaći razgradnju mišića i formiranje masnih naslaga. Da biste potvrdili dobar uticaj treninga u organizam morate unijeti namirnice koje su dobra kombinacija proteina i ugljenih hidrata i limitirati konzumaciju nezdrave hrane koja je puna masti i šećera.

Otkrivamo koje namirnice bi trebalo da izbjegavate nakon treninga:

SVJEŽE POVRĆE

Možda će vam izgledati iznenađujuće, ali svježe povrće nikako ne konzumirajte poslije treninga. Šargarepa, celer i brokoli su više nego zdravi, ali vam neće previše pomoći da obnovite energiju i zadržite zdrav metabolički ritam. Ako volite ukus svježeg povrća, kombinujte ga sa zdravim proteinskim umacima, poput jogurta i humusa.

BRZA HRANA SA VISOKIM PROCENTOM MASNOĆA

Pomfrit, čizburgeri i druga brza hrana će vam možda zadovoljiti apetit nakon napornog treninga, ali takođe može značajno usporiti vaš napredak u teretani. Velike količine masti u toj vrsti hrane će usporiti proces varenja što će uticati da se formiraju masne naslage. Cilj je da nakon treninga napunite glikogenom i reducirate formiranje masnih naslaga.

SLANE GRICKALICE

Slane grickalice poput čipsa i pereca mogu smanjiti nivo kalijuma koji je od velikog značaja za oporavak mišića. Kalijum je mineral koji je presudan za dobro funkcionisanje ćelijskog sistema i zadržavanje elektrolita koji se gube tokom treninga.

SLANINA

Ova ukusna namirnica je poželjna ako se jede u umjerenim količinama prije fizičkih aktivnosti, ali ne i nakon. Razlog tome je što usporava metabolizam nakon napornih treninga. Ako želite proteinsku zamjenu probajte sa jajima.

PICA

Nažalost ni ova slasna namirnica se ne preporučuje poslije treninga, posebno sadrži kobasice. Zbog prevelikih količina masti samo jedno parče pice može negativno uticati na naporan rad koji ste prethodno odradili.

GAZIRANA PIĆA

Iako ste dosta žedni nakon treninga uvijek izbegavajte zaslađene napitke, posebno sportska pića. Sa druge strane i voćni sokovi nisu idealni jer su prepuni fruktoze koja nije vaš saveznik ukoliko želite da skinete kilograme. Tokom samog treninga konzumirajte pića koja su bogata elektrolitima, a nakon fizičke aktivnosti pijte običnu vodu i jedite banane.

MLIJEČNA ČOKOLADA

Zbog kalorija i šećera, mliječna čokolada ne nudi ništa od onoga što vam je potrebno nakon treninga. Mnogo bolja opcija je tamna čokolada (najmanje 70 procenata kakaoa), jer sadrži zdrave antioksidante koji se bore protiv slobodnih radikala i ima antiupalna dejstva.

KROFNE I PECIVA

Naravno da su vam potrebni ugljeni hidrati da biste nadomjestili glikogen u mišićima koji ste izgubili nakon treninga, ali zbog obilja masti u namirnicama kao što su krofne, na udaru će biti vaše arterije. Bolje rešenje u vidu ugljenih hidrata su peciva od integralnih žitarica koje ćete kombinovati sa puterom od kikirikija.