Pet efektnih verzija sklekova koje trebate probati

Ako ne vježbate redovno u teretani, ne postoje opravdanja da i u kućnim uslovima iz dana u dan ne jačate svoje tijelo jednostavnim i veoma efikasnim vježbama kakvi su sklekovi.

Radi se o složenoj vježbi sa sopstvenom kilažom koja aktivira mišiće gornjeg dijela tijela, te koja pored samih prsa, ramena i ruku, također na izazov stavlja i tjelesnu jezgru pa čak i gluteuse.

Osim standardne verzije za koju svi znaju kako se izvodi, u nastavku ćemo preporučiti pet dodatnih verzija ove čuvene vježbe koje na još efikasnije načine omogućavaju zatezanje mišića i dodatni prirast snage. Krenimo redom.

Sklekovi s podlaktica

Kao što im samo ime kaže, sklekovi s podlaktica se izvode povezujući čvrstu ‘plank’ pozu s podlaktica i sklekove, na način da se cijela kretnja faktički vrši pokretanjem taktova i rotora ramena. Samim tim, tenzija je upravo na tricepsima, ramenima i dosta manje na prsima, a zbog planka posebno su aktivni mišići cijele tjelesne jezgre, kao i gluteus.

Komandant sklekovi

Nakon što se napravi regularni sklek, ponovo u početnoj poziciji dodaje se novi element koji veoma snažno pogađa trbušne mišiće – posebno bočne oblikuse. Desno koljeno se povlači prema desnom laktu, i tokom cijelog pokreta trbušni mišići ali i ostatak tijela trebaju ostati ukrućeni. Nakon što se desna noga vrati u početni položaj, pravi se novi sklek te zatim isti pokret ali s lijevom nogom.

Sklekovi s jednom podignutom nogom

Ova verzija sklekova polazi iz poze tronožnog psa, a koja je inače jedna od omiljenih joga poza. Dakle, tijelo se prelama tako da noge i gornji dio tijela zatvaraju ugao od 90 stepeni, zatim se podiže i potpuno ispravlja jedna noga, te se spušta u najnižu sklek pozu izvodeći vježbu. Na taj način, aktivirano je skoro cijelo tijelo, od kukova, dijela nogu, jezgre, pa sve do ramena.

Sklekovi iz stoja na rukama

Ukoliko niste gimnastičar, za ovu vježbu vam treba zid, ograda, drvo, tj. bilo kakav čvrst vertikalni oslonac. Najjednostavniji način “penjanja” u početnu poziciju jeste oslanjanjem rukama na tlo i penjanjem stopalima unazad uz zid sve dok noge ne dostignu dovoljnu visinu. Tada se već može napraviti sklek iz stoja na rukama, koji na najjači mogući način jednom vježbom sa sopstvenom kilažom pogađa ramena. Zbog koplikovane poze ovo je ujedno i jedna od najtežih verzija sklekova koji postoje.

Kosi sklekovi

Nakon što se apsolvirala jedna od najtežih verzija koje postoje, treba spomenuti i najlakšu, prilagođenu svakome bez obzira na životnu dob, spol i tjelesnu masu. Kosi sklek se izvodi uz pomoć stola, klupe, zida, ili druge strukture koja je čvrsta i nepomična i visoka oko jednog metra. Jednostavno, stati ispred oslonca i spustiti se u sklek pozu, računajući na to da je vježba teža što je ugao veći, odnosno što su noge udaljenije od mjesta spuštanja ruku. Kada se apsolvira ovakav vid izvođenja sklekova, vježba se može otežati jakim odgurivanjem tako da se ruke odvoje od oslonca prilikom svakog dolaska u gornju sklek-pozu.

Kardio ili vježbanje s tegovima? Ovo su rezultati

Kao dva potpuno različita principa vršenja fizičke aktivnosti, kardio vježbanje i vježbanje s opterećenjem vode i do različitih rezultata na tjelesnoj formi vježbača.

Budući da se veliki broj ljudi još pri prvom polasku u teretanu pita kojoj vrsti vježbi da se posebno posveti, pogled na krajnje rezultate izvođenjem jednih, odnosno drugih vježbi, trebao bi biti sasvim dovoljan odgovor.

Zbog toga, u nastavku možete pogledati do kakvih rezultata na tjelesnoj formi vodi kardio, do kakvih vježbanje s tegovima, a kakav konačni ishod pruža kombinovanje oba načina vježbanja.

Kada se izvodi samo kardio

Rezultat: Samo smanjenje tjelesne mase

Kardio vježbe su jedan od definitivno najboljih načina sagorijevanja kalorija uz koji se dosta jednostavno može doći do kalorijskog deficita, kao uslova za smanjenje tjelesne masnih naslaga i tjelesne mase generalno. Međutim, mnogo kardija pod smanjenjem tjelesne mase će djelovati i na smanjenje mase mišića, a kada se bolje razmisli, to nije baš ono većina ljudi želi.

Kada se izvode samo vježbe s opterećenjem

Rezultat: Povećanje snage i postepeno smanjenje masnih naslaga

Vježbe s opterećenjem su nezamjenjive za povećanje snage i uticaj na mišiće kako bi se potakli na razvoj. Ova vrsta vježbanja je fantastična i sa pozicije uticaja na sagorijevanje kalorija jer ih troši ne samo tokom vježbanja, već i satima poslije dok traje oporavak mišića.

Kada se izvode i kardio i vježbe s opterećenjem

Rezultat: Povećanje snage i ubrzano smanjenje masnih naslaga

Izbor šampiona je kombinovanje vježbi s opterećenjem i kardio vježbi i to iz razloga što samo kombinacija oba tipa vježbi vodi do masivnog snažnog, ali i tijela na kom ne postoji neželjeni sloj masnih naslaga. Kardio se može izvoditi poslije vježbi s tegovima ili prije, ali najbolje je potpuno odvajanje ta dva treninga i to upravo rade sami takmičari u fazama neposredno pred takmičenja. Tada kardio obično ide ujutro, a rad s tegovima navečer, ili obratno.

SMOOTHIE – niskokalorična zamjena za doručak

Doručak je vrlo važan dio prehrane, a ukoliko spadate u one koji ga često preskaču jer nemaju vremena prije posla, predavanja i svih ostalih obaveza ili vam ga se ne da pripremati, imamo savršeno rješenje za vas – zdravi smoothie.

Smoothieji su zasitni i mogu poslužiti kao niskokalorična zamjena za obrok. Budući da se poslužuju ohlađeni i priređuju s kockicama leda, idealan su osvježavajući obrok za nadolazeće vruće dane.

1/2 šalice vode
1/2 šalice soka od šipka (nara) bez šećera
1 šalica bobičastog voća (zaleđenog)
1/2 žlice chia sjemenki
Sve ubacite u blender, izmiješajte, pospite chia sjemenkama i pričekajte par minuta prije konzumacije.

Chia sjemenke fantastičan su izvor proteina, omega-3 masnih kiselina, vlakana i vitamina C. Ovaj napitak ima samo 223 kalorije, ali je zbog chia sjemenki vrlo zasitan i držati će vas sve do ručka.

Brz za pripremu, sadrži namirnice koje više-manje uvijek imamo u frižideru, ovaj voćni miks biti će idealan početak dana.

Evo još nekoliko recepata za smoothie, pa isprobajte koji vam se najviše sviđa. Količina je za dvije osobe:

3 šalice lubenice očišćene od koštica
pola šalice probiotičkog jogurta, 125 g
6 kockica leda
štapić vanilije, po želji

šalica jagoda
1 banana
pola šalice niskomasnog jogurta ili mlijeka
par kockica leda
prstohvat cimeta

4 breskve ili nektarine
pola šalice soka od jabuke
2 žličice lanenih sjemenki
1 i pol šalica bademovog ili zobenog mlijeka

1 banana
nekoliko cvjetića brokule bez stabljike
1 žličica mljevenog cimeta
1 žlica meda ili javorovog sirupa

dvije velike kruške ili jabuke narezane na manje komade
mlijeko, 2 dl
jogurt, probiotički, 150 g
žlica kokosovog ulja
dvije žlice sitnih zobenih pahuljica
komadić svježeg đumbira (veličine vrha malog prsta)
pola žličice cimeta
prstohvat soli

Najgori fitness savjeti koje možete čuti

Koliko puta niste htjeli dizati utege jer ste se bojali da ćete se pretvoriti u Hulka?!

Vrijeme je da promijenite razmišljanje i zanemarite loše savjete.Pazite na ovo, radite ovako, ovaj način je jedini ispravan. Fitness savjeta je nevjerojatno puno, a mnogi od njih su i totalno pogrešni. Treneri su zato otkrili neke od najgorih savjeta koje su čuli. Ako ste ikad slijedili neke od njih, sad je vrijeme da počnete drugačije razmišljati.

U nastavku pogledajte koji su to savjeti:

Dizanje utega će vas nabildati do neprepoznatljivosti

Ljudi su nerijetko zabrinuti da će ih podizanje teških utega pretvoriti u Hulka, ali to se neće dogoditi. Žene se ovoga najviše boje, a ovaj loš savjet ih sprječava da steknu snagu i izgrade jače vezivno tkivo i posturalne mišiće.

Kad imate veću gustoću mišićne mase, a ne veličinu, kažu treneri poboljšavate vaš metabolizam i povećavate gustoću kostiju.

Morate zbuniti mišiće da biste izgradili snagu

Istina je da nećete moći pratiti napredak, ako konstantno mijenjate trening snage. Mjerenje napretka znači gledati ono što ste danas podigli i usporediti ga s onim što ste podigli prošle sedmice.

Da bi usporedba bila kako treba, morat ćete zadržati varijable stalnim. Radite vježbe istim redoslijedom i u istoj rutini, kao što ste to napravili prošle sedmice i to gotovo s istom težinom.

Postoji idealna težina za vaše tijelo

Nijedan trener ili program treninga ne bi vam trebao reći koliko biste trebali težiti, a niko nema sposobnost ili pravo da vam kaže kakva je to ispravna težina. Svako tijelo je drugačije, kažu fitness stručnjaci. Ispravna težina je ona s kojom se osjećate ugodno i nemojte da vam broj na vagi određuje sreću.

Više vremena u teretani podrazumijeva bolje rezultate

Krivo! Želite idealnu figuru, pa ste odlučili vježbati svaki dan. Stručnjaci napominju da je bolje da tijelu dopustite dan odmora i da mu date priliku za regeneraciju i povratak snage.

Trening program za mršave i izgradnju mišića

Istina je da postoji ogroman broj ljudi koji jednostavno ne uspijevaju povećati svoju tjelesnu, a prije svega mišićnu masu.

Štaviše, radi se o izazovu jednako teškom kao što je i kod osoba koje imaju višak kilograma i muče se sa pokušajima mršanja.

Takozvani “hard gaineri” bi morali svom izazovu pristupiti na jedan potpuno novi i vrlo promišljen način, kako kroz drastično povećanje ishrane kroz broj dnevnih obroka, tako i kroz same treninge. Cilj je ne trošiti previše zlata vrijednih kalorija, a istovremeno što jače potaknuti veći broj grupa mišića na razvoj. Stoga, trening za takvu strukturu vježbača bi trebao biti sačinjen od 3 do maksimalno 4 sedmična treninga koji bi trebali izgledati ovako.

1. dan – Vježbe guranja

Kada se vježbe dijele prema načinima aktiviranja mišićnih vlakana, dijele se na vježbe guranja i vježbe povlačenja. Ovaj trening plan je upravo po tom sistemu i podijeljen, a prvi trening je sačinjen samo od vježbi povlačenja.

1. Bench potisak – 10 ponavljanja, 3 serije

2. Kosi bench potisak s bučicama – 10 ponavljanja, 2 serije

3. Letenje s bučicama na kosoj klupi – 12 ponavljanja, 3 serije

4. Potisak s čela – 10 ponavljanja, 3 serije

5. Propadanja – 12 ponavljanja, 3 serije

6. Razvlačenja s kablovima – 10 ponavljanja, 3 serije

2. dan – Vježbe povlačenja

Nakon dana ili dva odmora od prvog treninga, na red dolazi drugi trening koji je zasnovan na principu povlačenja.

1. Mrtvo dizanje – 10 ponavljanja, 3 serije

2. Veslanje u pretklonu – 10 ponavljanja, 3 serije

3. Biceps pregib – 21 ponavljanje, 2 serije

4. Povlačenje na lat mašini – 12 ponavljanja, 3 serije

5. Sjedeće veslanje na spravi – 12 ponavljanja, 3 serije

6. Podizanje nogu na vratilu – 10 ponavljanja, 3 serije

3. dan – Dan nogu

Nakon što se izvedu obje vrste specifičnih treninga za mišićna vlakna, na red dolazi nešto drugačije – pravi žestoki trening nogu, a koji je inače ključni elemenat svih trening programa za ozbiljno povećanje mišićne mase.

1. Čučanj (zadnji) – 10 ponavljanja, 3 serije

2. Iskorak (sa šipkom, bučicama ili kettlebellom) – 12 ponavljanja (svaka strana), 3 serije

3. Nožna ekstenzija (šut) – 10 ponavljanja, 3 serije

4. Nožni pregib za zadnju ložu – 10 ponavljanja, 3 serije

5. Stojeće podizanje na prste – 12 ponavljanja, 3 serije

6. Sjedeće podizanje na prste – 12 ponavljanja, 3 serije

4. dan – HIIT trening

Dok kardio treninzi nisu naročito preporučljivi onima koji se muče s dobijanjem svakog grama tjelesne mase, brojne beneficije vježbi te vrste se nikako ne mogu eliminisati. Zbog toga postoji izvanredni HIIT princip vježbanja, gdje se izvode kratke kardio sesije s vrlo visokim intenzitetom. To bi trebalo izgledati ovako:

1. Sprint – 10 sekundi

2. Hodanje ili odmaranje – 50 sekundi

Trajanje HIIT treninga bez zagrijavanja bi trebalo biti oko 10 minuta, odnosno, potrebno je izvesti 10 intervala visokog intenziteta.

10 razloga zašto je teretana bolja od djevojke

Vježbanje u teretani se smatra jednom od najboljih mogući terapija koja podiže mentalni fokus i poboljšava radnu etiku i disciplinu.

Mnogi su primijetili da im posvećenost vježbanju i izgradnji tijela pomaže da više nego uspješno “gaze” i svim ostalim životnim poljima. Čak i mnogo jače nego kada imaju čvrstu partnericu koja ih usmjerava i motiviše – jer snagu izvlače iz samih sebe.

Uz to, tokom procesa izgradnje sebe, sopstvenog života i borbe za dostizanjem zacrtanih ciljeva, emocionalni problemi uzrokovani lošim vezama su nešto najgore što se može dogoditi jednom mačo muškarcu sa velikim snovima. Zbog toga, posvećenost teretani umjesto djevojke nosi niz prednosti.

1. Teretana ne laže

Stvari su jednostavne, teretana vas ne može lagati jer svako može direktno pratiti svoj napredak jednostavnim povećavanjem radnih težina. Ako ste napredovali i ojačali, moći ćete dići i povećano opterećenje. Ako niste, saznat ćete odmah, bez lažnih skrivanja i uvrtanja istine.

2. Teretana ne napušta kada je teško

Kada se zapadne u teškoće i osjete udarci života, mnogo je muškaraca koji su osjetili kako njihova voljena jednostavno nije tu kada najviše treba biti, te kako se lagano udaljava jer oni jednostavno nisu više onakvi kakvi su bili prije problema. S druge strane, teretana i tegovi kao terapija i pomoć su uvijek tu da psihički rasterete bez obzira na probleme s kojima se ušlo u salu.

3. Teretana košta manje i pruža više

Nije tajna da zaljubljeni muškarci potpuno zaboravljaju sebe i čine sve da bi ugodili svojoj dragoj i izmamili osmijeh i nježnost, a to je mnoge odvelo i u sami bankrot. Koliko god bodybuilding bio skup, računajući na članarine, hranu, suplemente, sve to je opet mnogo jeftinije, a zadovoljstvo izgrađenog tijela i snage ostaje.

4. Teretana čini atraktivnijim

Ponovni problem čestog zaboravljanja na sebe tokom faze zaljubljenosti, veliku većinu muškaraca dovede do toga da fizički žestoko oslabe opuštajući se u udobnosti ljubavnog života. Momci posvećeni teretani izgledaju neuporedivo bolje od “ljubavnika”, pa nije ni čudo što se njihove djevojke često na kraju okrenu upravo za takvim jednim zgodnim usamljenim vukom.

5. Teretana uvijek čini da se čovjek bolje osjeća

Svi koji su barem jednom u životu odradili trening u teretani, shvatili su kako je dobar osjećaj u sopstvenoj koži nakon okončanja vježbanja. Tako je uvijek, svaki trening psihički podiže, pokreće krvotok i unapređuje zdravlje. Izlazak s dragom nije uvijek baš tako uspješan i nema nikakve šanse da u sto posto situacija čini da se čovjek sjajno osjeća.

6. Teretana ne nervira

Bench potisak ili stalak za čučnjeve nikada neće iznervirati i dovesti vježbača do stanja ljutnje i nervoze. Tegovi i sprave su uvijek tu da unaprijede i podignu fizički i psihički one koji im se posvete.

7. Teretana ne vara

Koliko god dobri bili, uvijek postoji rizik da se pojavi “neko bolji” ili bogatiji i zaintrigira tuđu djevojku, a nekima od njih uopšte nije problem ostaviti momka radi drugog. Teretana nikada ne vara, bez obzira u koju ušli jednaka snaga ostaje na svakoj vježbi, jednako dobar izgled i jednako zadovoljstvo samima sobom.

8. Teretana je uvijek spremna za akciju

Kada god se poželi napraviti žestok fizički i psihički poticaj, tegovi su spremni da to omoguće, a neke teretane čak rade 24 sati. U većini slučajeva, djevojke nisu baš takve…

9. Teretana ne krši obećanja

Kada god se isplanira ići u teretanu i napraviti sjajan trening, teretana će čekati i neće ni zbog čega odgoditi vašu aktivnost. Jedino ko može stati na put ispunjenja plana ste sami vi.

10. Teretana čini jačim

Djevojke ne mogu činiti jačim, teretana može. Tako da, svaki idući put kada dođe do svađe ili prekida veza, trebali bi znati da je terana tu da vas ojača i učini da se osjećate bolje.

6 najvažnijih faktora za dobar trening!

Doći u teretanu nije teško, kao ni ići redom i izvodi vježbu za vježbom. Ono što je teško, a što odlučuje o pitanju koliko će biti uspješan i općenito efikasan trening, jesu pitanja temeljne fizičke i psihičke pripreme, kao i koliko će istinski s punom koncentracijom biti iskorišten svaki minut proveden među spravama i tegovima.

Izdvojili smo šest najvažnijih faktora koji direktno utiču na ishod i na efikasnost treninga. Navest ćemo ih i objasniti redom.

1. Dovoljna naspavanost

Da bi tijelo bilo sposobno dati svoj maksimum na svakoj vježbi, od ključne važnosti je dovoljna odmornost i svježina organizma. Oni koji su trening jedne mišićne grupe izvodili odlično naspavani, pa idući put sve iste vježbe prolazili sa ranije drastično manjim brojem naspavanih sati, itekako su osjetili koliko su tegovi odjednom “postali teži”.

2. Zadovoljavajuća hidriranost

Čak i mala dehidriranost organizma vodi do drastičnog pada performansi tijela. Štaviše, teško je ijednim drugim elementom toliko dramatično uticati na snagu koliko je moguće s vodom. Smatra se da blagi procenat od oko 2 posto smanjenja vode u organizmu, može umanjiti raspoloživu snagu mišića do čak 20 posto. Stoga, na trening treba već svaki vježbač doći kvalitetno hidratiziranog organizma, te tekućinu dosipati i tokom samog treninga.

3. Kvalitetna nahranjenost

Hrana je gorivo za aktivnost ljudskog tijela, pa se postavlja pitanje koliko uopšte ima logike trenirati ako je prethodno preskočen obrok ili više njih. Prije svakog treninga na nekih sat vremena, bilo bi obavezno unijeti određenu količinu ugljikohidrata čije će kalorije poslužiti za spaljivanje tokom treninga. O važnosti proteina za mišiće i njihovom uticaju na napredak, dalje ne bi trebalo ni trošiti previše riječi.

4. Postojanje plana

Postojanje plana je jedan od ključnih elemenata dobrog treninga. Kada se uđe u salu sa tegovima i spravama, čovjek bi već trebao biti poput isprogramiranog robota koji tačno zna koju će vježbu izvoditi prvu, koju drugu i tako redom, bez razmišljanja i analiziranja. Postojanje tačnog plana i cilja svakog pojedinačno treninga, ujedno i skraćuje vrijeme provedeno u teretani i čini kompletan trening efikasnijim.

5. Eliminacija stvari koje odvlače pažnju

Stvari poput pametnog telefona, potpuni su višak u trening sali. Tu se dolazi sa svrhom, pa poslu treba pristupiti ozbiljno i nakon tih odrađenih sat vremena, ponovo se može raditi bilo šta. Kombinacija treninga i mobilnog telefona, praktično vodi do gubljenja vremena i pritom još nepotrebnog zauzimanja sprava i smetanja ljudima koji su došli da pošteno ispune svoj dnevni trening plan. Isto se može reći i za preveliko pričanje i odvlačenje pažnje od treninga na ostale slične načine.

6. Vanjska motivacija

Mnogi ljudi imaju problem s manjkom motivacije koja im jednostavno fali da bi počeli da “grizu” na treningu i daju svoj maksimum na svakoj vježbi, u svakoj seriji. Zbog toga značajan dio njih koristi slušalice i muziku za poticaj sopstvenog uma. Drugi imaju pristup takav da duboko utonu u misli prije treninga, pronađu razloge zbog kojih vježbaju i žele da pomaknu sopstvene granice, te svoje razloge drže pred očima sve do kraja treninga dok ne ispune svoje ciljeve.

Dan ruku: Trening program za biceps i triceps

Iako najželjenija grupa mišića, ruke su te čijim treninzima se obično ne pristupa na pravi način.

Prvi razlog za to je što se jednako treba posvetiti i bicepsima i tricepsima, shvatajući da su tricepsi čak i obimom veći od bicepsa, ali se i dalje svjesno zapostavljaju. Zbog toga bi pravi trening program za “dan ruku” trebao da sadrži barem po tri vježbe i za biceps i za triceps.

Vođeni kvalitetom svake zasebne vježbe, izdvojili smo šest vježbi koje bi mogle činiti jedan vrlo kvalitetan trening program za ruke.

1. Biceps pregib sa šipkom

Vjerovatno i najbolja izolaciona vježba za biceps je stojeći pregib sa šipkom. Radi se o vježbi kod koje radne težine mogu biti znatno veće nego kod drugih vježbi, ali ono o čemu treba voditi računa jeste pravilnost svakog ponavljanja. To podrazumijeva punu ekstenziju i zatim punu kontrakciju. Ukoliko se izvodi s većim težinama, pomenuta vježba može biti malo nezgodna za trbušni zid, pa se preporučuje vježbanje sa čvrsto zategnutim pojasom.

Ponavljanja: 10

Serija: 4

2. Čekić pregib

Biceps pregib kog karakteriše drugačiji položaj šaka kod kog su dlanovi okrenuti prema unutra, pruža mogućnost vrlo specifičnog pogađanja donjeg dijela bicepsa. Zbog toga je vrlo cijenjena vježba čije redovno izvođenje bicepse čini malo dužim i ljepše građenim.

Ponavljanja: 12

Serija: 4

3. Jednoručni koncentracijski biceps pregib s bučicom

Vježba koju prvu izvodi svaka osoba koja po prvi put u životu uzme bučicu u ruku, upravo je jednoručni biceps pregib. Ujedno, jedna je i od najboljih vježbi za biceps, pa je ni sami profesionalci ne zaobilaze. Najbolji način izvođenja ove vježbe je sjedeći i oslanjanjem lakta na koljeno, kako bi se prez kretnje nadlaktice kompletna tenzija usmjerila direktno na biceps.

Ponavljanja: 12-15

Serija: 4

4. Ležeći potisak s klupe sa uskim hvatom

Poznato je da bench potisak sam po sebi aktivira i tricepse, a verzija s uskim hvatom šipke, tricepse stavlja na maksimalno teški izazov. Baš iz tog razloga, vježba koja je naizgled za prsa, primarno se izvodi upravo jakim angažmanom tricepsa i tako pokreće njihovu izgradnju.

Ponavljanja: 6-8

Serija: 4

5. Potisak iza glave s bučicom

Vrlo kvalitetna vježba s kojom se posebno aktivira vanjska glava tricepsa, izvodi se sjedeći na klupi i podižući dvjema rukama jednu veću bučicu od nivoa vrata, pa se do krajnje najviše tačke iznad glave. Princip je jednostavan, potpuno vertikalno postavljene nadlaktice trebaju ostati zaključane od početka pa do kraja pokreta, dok same podlaktice pod teretom trebaju doći iz potpuno savijenog, do potpuno ispruženog položaja.

Ponavljanja: 10

Serija: 4

6. Povlačenja sajle prema dole

Vježba koju je i najjednostavnije izvoditi, a koja je bez ikakve sumnje među najefikasnijim za razvoj tricepsa, izvodi se sa sajlama na cross-mašini. Vertikalna dvoručna šipka zakačena na sajlu u gornjoj tački, sve je što treba pripremiti za jednu vrhunsku vježbu, a čiji princip izvođenja je isti kao i za sve ostale vježbe tricepsa. Nadlaktice moraju biti zaključane i bez pomicanja laktova, dok se sav tereta pomiče samim podlakticama. Čak nema potrebe ni podizati do kraja ruke, već je dovoljno do vertikalnog položaja sajlu povlačiti do najniže tačke i nazad.

Možemo dodati i to da se ova vježba u slučaju nužde (ali i ogromne snage vježbača) može i vrlo lijepo izvoditi uz pomoć lat mašine.

Ponavljanja: 12-15

Serija: 4

Nageta karlica i 4 vježbe za korekciju

Loše držanje izazvano neprirodnim nagibom karlice, dosta je čest problem s kojim se nosi veliki broj osoba.

Dok kod nekih samo nepravilno držanje predstavlja još uvijek jedino estetski problem, kod drugih je stalno loš položaj donjeg dijela kičme počeo izazivati ozbiljne probleme.

Karlica nageta prema nazad, kao najčešći oblik nepravilnosti u držanju donjeg dijela leđa, u principu se ispravlja redovnim izvođenjem vježbi za popravljanje nagiba. Četiri vježbe koje ćemo navesti u nastavku su posebno korisne.

1. Istezanje fleksora kukova

Reduciranje pritiska na uske mišiće kukova, pomaže vraćanju karlice u prirodni položaj. Istezanje fleksora kukova se izvodi slično standardnom iskoraku, rukama se oslanja na natkoljenicu prednje, a koljeno zadnje noge se spušta na tlo. Cilj je gluteus vratiti u balans sa kukovima, tako da karlica ide prema naprijed dok se istovremeno zadržava ispravni položaj prsa. Istezanje treba trajati 10 do 20 sekundi, te se izvesti 3 do 5 puta sa pauzama između u trajanju od pola minuta.

2. Potisak kukovima

Ispravljanje neprirodno nagete karlice ne ispravlja se samo istezanjima, već i težim vježbama koje imaju zadatak da ojačaju oslabljene mišiće, te tako učvrste pravilno držanje ovog dijela tijela. Potisak kukovima se najbolje izvodi uz pomoć nešto niže klupe, na koju se oslanja lopaticama, dok teret šipke s tegovima oslonjenih na kukove, diže upravo splet mišića koji se nalaze na spoju gornjeg i donjeg dijela tijela. Na vrhu pokreta potiska kukovi bivaju istegnuti, ali ne treba prelaziti u previše istegnuti položaj. Serija potisaka bi trebala sadržati 8 do 15 ponavljanja, te se izvoditi u 3 do 4 serije.

3. Plank

 

Čuveni plank, vježba je izdržljivosti koja istovremeno jača tjelesnu jezgru i popravlja balans tijela. To upravo pomaže povećanju kontrole držanja, što bi trebalo biti od velikog značaja za ispravljanje nagetosti karlice. Serija planka bi trebala trajati 30 sekundi, te bi se trebale ponoviti 3 do 5 puta, sa minutom pauze između svake serije.

4. Ležeće ispravljanje karlice

Najjednostavnija vježba koja postoji, a koja također pravi efekat jeste ležeće ispravljanje karlice. Posebno za osobe koje su navikle karlicu držati pod nepravilnim i nezdravim nagibom, ležanje na podu i pritisak donjeg dijela leđa tako da i sam dotakne tlo, jednostavni je način dovođenja držanja u pravilni položaj. Taj mali most kog pravi donji dio leđa u odnosu na tlo, treba biti spušten na pod 20-ak puta po seriji, a ukupno bi trebalo biti izvedeno 5 serija. Ova jednostavna vježba može biti od velike pomoći ako se izvodi redovno.

Dizanjem tegova poboljšavate čak i svoje pamćenje, pogledajte kako

Novo istraživanje Instituta tehnologije u Georgiji je pokazalo kako dizanje tegova može pomoći u poboljšanju memorije.

U studiji je učestvovalo 46 odraslih u dvadesetim godinama, a njihov je zadatak bio da na ekranu pogledaju seriju od 90 fotografija. Iako istraživači od njih nisu tražili da pokušaju zapamtiti što više ovih fotografija, zapravo su željeli testirati njihovo pamćenje.

Nakon toga, svi su učesnici studije dobili zadatak da sjednu za spravu za vježbanje nogu. Polovina njih je uradila seriju od 50 ponavljanja, za šta im je trebalo oko 20 minuta. Ostali su samo sjedili za spravom, dok su treneri vježbali za njih. U međuvremenu su stručnjac pratili njihov rad srca, krvni pritisak i lučenje pljuvačke.

Dva dana nakon toga, svi su se učesnici studije ponovio vratili u laboratoriju i pogledali seriju od 180 fotografija – 90 originalnih i 90 novih.

Rezultat studije je bio sljedeći: ono koji nisu dizali tegove zapamtili su polovinu slika iz prvog prikazivanja, dok je druga skupina, koja je radila tjelovježbu zapamtila deset posto više.

Ovo nije prva studija koja je pokazala vezu između vježbanja i bolje funkcije mozga. Jedno istraživanje provedeno u Brazilu pokazalo je kako šest mjeseci redovnog treninga poboljšava funkciju mozga, i kad je u pitanju kratkoročno i dugoročno pamćenje. Još jedna nedavna studija je također pokazala kako odrasli ljudi koji su u tjelesno formi postižu bolje rezultate na testu pamćenja.

No, ku čemu je zapravo stvar? Istraživači pretpostavljaju kako su ljudi skloni bolje zapamtiti neke informacije ukoliko su prije toga bili izloženi određenoj vrsti akutnog stresa, kao što je npr. dizanje tegova. Sličan je učinak primjećen i kad su u pitanju čučnjevi, trbušnjaci ili bilo koje vježbe snage.

« First‹ 891011121314 ›Last »

Copyright © 2024 - Developed by Unomedia