Vijesti - Page 237 of 273

Istezanje na lopti za dobro jutro (FOTO)

Lopta koja se koristi u pilatesu omiljena je sprava za vježbanje mnogih instruktora, ali i laika. Donosimo vam nekoliko jednostavnih i praktičnih jutarnjih vježbi koje će ojačati kralježnicu i mišiće cijelog tijela te vas tako pripremiti za dnevne izazove.

1. Vježba bočnog istezanja i jačanja bočnih trbušnih mišića

Kleknite. Raširite koljena do širine kukova. Postavite loptu bočno, sa svoje lijeve strane.

Stavite lijevu ruku na loptu, a desnu ruku ispružite u visini ramena. Udahnite, čvrsto stisnite trbuh i lagano nakrivite tijelo prema lopti te uz uzdah rukom lagano odgurnite loptu u stranu.

Vježbu ponovite 3 do 4 puta, i s lijeve i s desne strane. Nakon posljednjeg ponavljanja, uspravite se, polagano zarotirajte trup prsima prema lopti, stavite ruku na loptu, opustite vratnu kralježnicu i stegnite leđa.

2. Vježba stabilizacije zdjelice i istezanja nogu

Sjednite na loptu i raširite noge u širini kukova. Snagom trbuha zadržite neutralni položaj zdjelice, odnosno ne rotirajte je. Pružite ruke prema naprijed kako biste lakše održavali ravnotežu. Polagano uz udah ispružite desnu nogu, a s izdahom je polagano spustite. Učinite isto s lijevom nogom, i tako naizmjence. Ova vježba iziskuje jaku kontrolu abdominalnih mišića koji održavaju ravnotežu i pridonose ispravnom izvođenju pokreta.

lopta3

3. Vježba spinalne rotacije

Sjednite u položaj lotosa. Podignite loptu s rukama čvrsto iznad glave. Udahnite, aktivirajte mišiće centra tijela i polagano, uz izdah, rotirajte trup naizmjenično po 4 puta u svaku stranu.

lopta4

4. Vježba istezanja kralježnice

Sjednite na loptu. Raširite noge u širinu kukova te se rukama pridržavajte za loptu. S udahom lagano izvijte zdjelicu i lumbalni dio kralježnice prema natrag. Uz izdah krenite kukovima prema naprijed i polagano zaokružujte donji dio leđa, spuštajući bradu prema prsima i opuštajući trup prema koljenima. Vježbu ponovite 4 do 6 puta. Odmorite se na lopti u pretklonu.

5. Vježba jačanja gluteusa, ruku i istezanja nogu

Legnite na leđa i naslonite stopala na loptu. Aktivirajte tricepse i uprite ih o tlo te snagom trbuha podignite kukove prema gore. Uz udah lagano nogama odgurujte loptu te je s izdahom vratite u početni položaj. Stabiliziranom zdjelicom i snagom centra tijela održavajte ravnotežu stopala na lopti. (Sensaklub.hr)

Ova vježba učvrstit će vaša ramena i trbušnjake (VIDEO)

Vježba je odlična za jačanje posturalnih mišića u vašem središnjem dijelu i na području ramena.

Osim toga, ovom vježbom povećavate stabilnost i brzinu, kaže David Jack, savjetnik za treniranje u Men’s Healthu.

Gumu možete prilagođavati zatezanjem ili otpuštanjem. Na taj način možete koistiti istu gumu za drugačiji učinak.

Jack predlaže da vježbu radite deset sekundi pa da deset sekundi odmarate. Tako jednu minutu, odnosno tri seta na jednoj ruci, zatim jednu minutu na drugoj ruci. To je jedan krug, a vi ih napravite tri do pet.

Ostanite vitki regulisanjem ishrane

Pa, dakle, zašto bi svaki čovjek morao da vodi računa o vlaknima ne o vrsti koju oblačimo, već onoj kojom se hranimo? Jedan veoma važan razlog posebno kako starimo je redovnost. Ali pre nego što se posvetimo ovome, treba istaći da postoje dva tipa vlakana: rastvorivi i nerastvorivi.

Nerastvoriva vlakna
O njima se nekada govori kao o „prirodnim metlama“ jer nerastvoriva vlakna pomažu da se hrana mnogo brže kreće kroz digestivni trakt. S obzirom da organizam nema enzime da razgradi nerastvorive materije, nesvarljiva vlakna stvaraju loptice koje guraju nesvarenu hranu kroz crijeva. Ona se nalaze u pšeničnim mekinjama, koricama i sjemenju voća i povrća. Za nerastvoriva vlakna se takođe vjeruje da umanjuju rizik od raka debelog crijeva i divertikuloze (još jednne ozbiljne bolesti debelog crijeva).

Rastvoriva vlakna
S druge strane, rastvoriva vlakna vas čine zdravijim jer u kombinaciji sa vodom u crijevima stvaraju supstancu nalik na gel, koja odlaže apsorpciju šećera i vezuje se za neke masti i holesterol u tankom crijevu sprječavajući njihovu apsorpciju. Ako pokušavate da održite svoju težinu ili da izgubite nešto kilograma, ova sposobnost vlakana da lijepe je vrlo korisna, kao što ćete vidjeti.
Zob, zobene mekinje, bokvica, sjeme lana, jezgrovito voće, pasulj, šargarepa, jabuke, narandže, kruške i bobičasto voće su dobar izvor vlakana koji pomažu smanjenju nivoa lošeg i ukupnog holesterola, smanjenju šećera u krvi i kontrolisanju tjelesne težine.

Koliko?
Dok tipičan Amerikanac jede svega oko 15 grama vlakana dnevno, aktivni muškarci, poput vas treba da unose 25-35 grama. Mada se ovo može činiti kao poprilična količina, nije zapravo teško ispuniti normu ukoliko prihvatite preporučeni minimum od dvije voćne porcije, tri porcije povrća i šest porcija žitarica, od kojih najmanje tri treba da sadrže cjela zrna, poput paste od punog zrna žitarice ili braon pirinča.

Izbjegnite gasove
Kada povećavate unos vlakana najbolje je da to činite postepeno da biste izbjegli stvaranje viška gasova. Ako povećavate unos za oko pet grama dnevno, vaš organizam će se postepeno adaptirati i gasovi vam neće predstavljati problem.

Suplementi?
Jednostavno je unijeti u organizam sva vlakna koja su vam potrebno ukoliko imate uravnoteženu ishranu, ali kada to nije slučaj, suplementi vlakana se koriste kao alternativa. „Potražite suplemente koji obezbjeđuju tri do pet grama vlakana i uzimajte ih dvaput dnevno kako biste povećali unos vlakana za 6 do 10 grama“, predlaže Robin Plotkin, nutricionista i konsultant. Plotkin savetuje uzimanje jednog suplementa koji sadrži vlakna bokvice koja pomaže smanjenju holesterola, kada u ishrani uzimamo malo zasićenih masti. „I ne zaboravite da pijete dosta tečnosti kada povećate unos vlakana – najmanje osam čaša dnevno,“ dodaje ona.
Trebalo bi da bude lako da ispunite svoju dnevnu dozu vlakana od 25-35 grama mešajući namirnice sa ove liste:

Hrana	gr	Hrana	gr	Hrana	gr	Hrana	gr
Crni pasulj, kuhani	15,5	Maline	8	Kupina	6	Smeđi pirinač, kuhan	3,5
Integralne pahuljice ½ šolje	15	Kelj	7	Kruška, srednja	5
Crveni pasulj, kuhani	13	Špageti od punog zrna	8	Jabuka, srednja	5
Ovas, kuhani	12	Grejpfrut, ½ srednjeg	6	Sladak krompir, srednji	5
Avokado, srednji	11,5	Brokuli	6	Šargarepa	5
Grašak, kuhani	8,5	Borovnica	4	Bijeli krompir sa koricom	4

Napomena: Sve porcije, osim ako nije naznačeno drugačije, odnose se na jednu šoljicu. (xfitness.x3mgym.com)

Naoružajte se s top 9 najjačih izvora proteina ikada (FOTO)

Protein

O tome stalno govorimo. I s dobrim razlogom: to je najbrži način za izgradnju mišića, sagorijevanje masnoća i dobivanje tijela kakvog želite. Da biste to dobili, trebate najbolju dostupnu kvalitetu, zbog čega smo sastavili vaš definirajući vodič. Hrana je poredana po proteinskom sadržaju – što ga više imaju, na višem su mjestu na listi.

U slučaju da ste zaboravili: ”Ako trenirate da biste smršavjeli ili izgradili mišiće, trebali biste jesti 1g proteina na 0.5kg tjelesne težine svaki dan,” kaže sportski nutricionist Matt Lovell. Isprintajte ovu stranicu i zalijepite je na frižider – služit će vam kao shopping lista za više mišića i bolju izvedbu.

1. Protein sirutke (whey)

Proteinski sadržaj na 100g: 80-90g
Kalorije: 82
Ugljikohidrati: 3.4g
Vlakna: 0g

Dobra strana: ”Protein sirutke upija se brže od ikojeg drugog proteina, što ga čini idealnim gorivom za rast mišića prije i poslije treninga,” kaže Lovell. On također jača vaš imunološki sustav i studija na Sveučilištu Ball State, Indiana, pokazala je da uzimanje najmanje 0.88g proteina sirutke po pola kilograma tjelesne težine može spriječiti bolesti koje nastupaju od prekomjernog treniranja.

Loša strana: ljudi koji su alergični na laktozu trebali bi uzimati izolat proteina sirutke jer on sadrži manje laktoze.

Što jesti uz to: Ugljikohidrate. ”Trebali biste uvijek uzimati 20-30g sirutke prije i poslije treninga, a njen najbolji suradnik je 40-50g ugljikohidrata,” kaže Lovell. ”Ugljikohidrati vas snabdijevaju energijom za treniranje i nadopunjuju mišićni glikogen nakon treninga – usto, rafinirani šećeri uzrokuju proizvodnju inzulina, koji nakon treninga ima vrlo anabolički učinak i pojačava sintezu proteina.” Što znači više mišića.

2. Izolat proteina soje

Proteinski sadržaj na 100g: 88g
Kalorije: 321
Ugljikohidrati: 3g
Vlakna: 2g

Dobra strana: Ima vrlo malo zasićenih masti (0.5g) i znanstvenici na nutricionističkom odjelu Miami Research Associates, otkrili su da je jednak sirutki u izgradnji mišića. ”Također je bogat željezom, koje osigurava dovod količine kisika u vaše mišiće, tako dopuštajući da dulje možete raditi kardiovaskularne vježbe,” kaže Lovell.

Loša strana: ima reputaciju stvaranja ”muških grudi”. No, nemojte ga otpisati: navedene studije kod svojih ispitanika nisu otkrile nikakve promjene u razini estrogena (ženskog hormona) koji uzrokuje nadutost grudi.

Što jesti uz to: Naranču. Studija objavljena u American Journal of Clinical Nutrition otkrila je da konzumiranje hrane bogate vitaminom C povećava razinu željeza koju ćete upiti do 12%.

3. Bakalar

Proteinski sadržaj na 100g: 63g
Kalorije: 290
Ugljikohidrati: 0g
Vlakna: 0g

Dobra strana: Ovo je životinjski protein s jednim od najniže zasićenih sadržaja masnoća, s 0.5g masnoća na 100g. ”Skromno jelo od 300g dat će vašim RDA magnezija, koji stvara energiju koja vam je potrebna za treniranje te štiti od grčeva i pomaže kontrakciji mišića,” objašnjava Lovell.

Loša strana: Ima puno soli, ali zamjerati slanovodnoj ribi jer je previše slana je poput zamjeranja plesačici u krilu što nosi resice.

Što jesti uz to: Brokule. Znanstvenici na Institutu za istraživanje hrane (IFR) u Norwichu otkrili su da konzumiranje hrane s visokom dozom selenija, kao što je bakalar, zajedno sa sulforafanom bogatom hranom poput brokule čine jelo 13 puta snažnijim u napadanju raka nego kada se jedu zasebno.

4. Morske školjke i drugi mekušci

Proteinski sadržaj na 100g: 48g
Kalorije: 275
Ugljikohidrati: 16g
Vlakna: 0g

Dobra strana: Osigurat će vam 302% RDA vitamina B12 koji živčani sustav održava zdravim, daje vam energiju i upotrebljava se za metaboliziranje masnoća, ugljikohidrata i proteina. Također ćete dobiti i 128% RDA antioksidanta selenija. ”Ovaj antioksidant jača oporavak poslije treninga i smanjit će ukočenost nakon treninga,” objašnjava Lovell.

Loša strana: Sadrži puno kolesterola (130mg) što je loše ako imate visoku razinu kolesterola u krvi, ali znanstvenici na Sveučilištu Texas A&M otkrili su da konzumiranje kolesterola može pomoći u dobivanju mišića ako su razine vašeg kolesterola normalne – čini se da svaka školjka ima nešto dobro u sebi.

Što jesti uz to: Rajčice. ”One su bogate vitaminom C koji će vam pomoći da upijete veći komad od 10mg željeza koji se nalaze u ovom nasmiješenom izvoru proteina,” kaže Lovell.

5. Tofu

Proteinski sadržaj na 100g: 48g
Kalorije: 480
Ugljikohidrati: 15g
Vlakna: 7g

Dobra strana: 184% RDA mangana. ”Ovaj mineral se upotrebljava za jačanje kostiju i probavljanje ugljikohidrata, amino kiselina i kolesterola,” kaže Lovell. Tofu također sadrži 24g nezasićenih (dobrih) masnoća i studija u Journal of the American College of Cardiology otkrila je da se kod ljudi koji su jeli nezasićene masne kiseline nakon treninga protok krvi u arterijama povećao za 45%, što je rezultiralo s više protuupalnih agenata koji su jurili u mišiće dok su radili. Ponesite doma poruku: tofu će vam pomoći da se brže oporavite od treninga.

Loša strana: Nije poznat po svom okusu pa često dolazi uz dodatak umaka poput soje, koji sadrže puno soli i konzervansa ili je pržen.

Što jesti uz to: Juhu od povrća. ”To će vam dati okus i dodatne hranjive tvari bez ikakvih slanih, konzervansima ispunjenim začinima koji često poništavaju ono dobro u tofuu,” kaže Lovell.

6. Sir parmezan s malom količinom soli

Proteinski sadržaj na 100g: 42g
Kalorije: 456
Ugljikohidrati: 4g
Vlakna: 0g

Dobra strana: Zbog dugog vremena starenja (stajanja), puno od proteina u parmezanu je ”predprobavljeno” i potrebno mu je samo 45 minuta da se probavi. Dobit ćete 138% RDA kalcija koji učvršćuje kosti, koji je vitalan za kontrakciju vaših mišića.

Loša strana: Dobit ćete velikih 19g zasićenih masnoća koji mogu sabotirati i najjače napore za sagorijevanje masnoće. ”Ograničite unos na ono vrijeme kada želite dobiti na obujmu,” kaže Lovell.

Što jesti uz to: Tofu ili pileća prsa. Studija u Smell & Taste Treatment and Research Foundation u Chicagu otkrila je da ljudi koji jedu blago začinjenu hranu s hranom s visokom količinom masti izgubili više kilograma jer su uglavnom jeli veću količinu zdrave hrane. To je potajno jedenje.

7. Nemasna govedina

Proteinski sadržaj na 100g: 36g
Kalorije: 199
Ugljikohidrati: 0g
Vlakna: 0g

Dobra strana: Odrezak od 300g osigurava dnevnu preporučenu dozu cinka, koji pomaže u probavljanju tkiva nakon treninga i u pretvaranju hrane u gorivo. ”Govedina je jedna od najbogatijih prirodnih izvora podizača snage, kreatina, koji je poznat po pomaganju u izgradnji mišića,” izjavljuje Lovell.

Loša strana: ”Nije dobra kao jelo poslije treninga jer se predugo probavljuje, ostavljajući vaše mišiće u nedostatku proteinskog ‘fiksa,” objašnjava Lovell. Odrezak od 100g dat će vam 30% vašeg dnevnog limita kolesterola zato ga jedite samo jednom ili dvaput na tjedan ako imate problema s kolesterolom.

Što jesti uz to: Grčku salatu. ”Odresku može trebati više vremena za probavu, ostavljajući vas sitima dugo vremena, zato ako želite izgubiti na težini, najbolje je kombinirati ga s niskokaloričnom opcijom s gustim hranjivim tvarima, kao što je salata da suzbije dobivanje na težini,” kaže Lovell. Enzimi u salati pomoći će probavi i upijanju više proteina iz odreska.

8. Janjetina

Proteinski sadržaj na 100g: 36g
Kalorije: 279
Ugljikohidrati: 0g
Vlakna: 0g

Dobra strana: Nekoliko komada janjetine osigurava dnevnu preporučenu dozu vitamina koji proizvode energiju – niacin i B12, koji vam pomažu da trenirate dulje. ”Dobar je izvor cinka i selenija – koji su odlični u pomaganju oporavka vaših mišića nakon treninga,” kaže Lovell.

Loša strana: Ima veliku količinu zasićenih masnoća (5g na 100g) ali ima malu količinu masti u mesu pa odrežite neželjene dijelove prije nego što navalite jesti.

Što jesti uz to: zeljasto povrće (kelj, kupus, prokulice, brokule, cvjetača, rikola, salata potočarka). ”Ono povećava sposobnost našeg tijela da napravi detoks kancerogenih spojeva koji se proizvode kada se meso peče na roštilju ili prži, kao što je čest slučaj s janjetinom,” kaže Lovell.

9. Pileća prsa

Proteinski sadržaj na 100g: 33g
Kalorije: 298
Ugljikohidrati: 0g
Vlakna: 0g

Dobra strana: ”Jedan veliki komad pilećih prsa osigurava dnevnu preporučenu dozu niacina koji pomaže tijelu u proizvodnji energije iz sve hrane koju jedete i održava vaš živčani i probavni sustav zdravim,” izjavljuje Lovell. ”Sadrži nisku količinu zasićenih masnoća (1.3g) i ugljikohidrata i dobar je izvor omega-3 što ga čini idealnim izvorom proteina ako pokušavate izgubiti na težini i dobiti mišiće.”

Loša strana: Klonite se intenzivno prerađenih i vodom napunjenih jeftinih pilećih prsa. Studija u magazinu Meat Science otkrila je da organska piletina sadrži 38% više omega-3 nego neorganska. Možda je skuplja, ali kada se radi o peradi, dobit ćete ono što ste platili.

Što jesti uz to: Pileća juha. Istraživanja na Sveučilištu Nebraska otkrila su da sprječava oslobađanje sluzi, koja je ljepljiva i može ometati vaše dišne putove dok vježbate. (fitness.com.hr)

PRETJERALI: Bizarno mišićavi muškarci! (FOTO)

OK, razumijemo bodybuildere i njihovo ponekad pretjerano vježbanje u teretani. Kakvo god mišljenje imali o njima, moramo im odati prizanje za ono što rade jer za to zasigurno ulažu veliki trud i napor.

No, što kada njihovi mišići zapravo i nisu pravi mišići izgrađeni u teretani? Drugim riječima, što kada oni “varaju”? Pojedini muškarci za veliku mišićnu masu spremni su čak ubrizgavati ulje u mišićno tkivo. Osim što je postupak bolan, ubrizgavanje ulja je i opasno.

Pretjeruju li, procijenite sami!

1. Valdir Segato riskirao je svoj život ubrizgavajući si bolne injekcije sintola. Inspirirao ga je Hulk, glavni lik u filmu Nevjerojatni Hulk. Iako su ga njegovi sugrađani zovu Čudovište, ponosan je na svoj izgled.

2. Arlindo de Souza ubrizgavao si je koktel od mineralnih ulja i alkohola u ramena. Liječnici tvrde da je to jako opasno za njegovo zdravlje i da teškim ovisnicima kao što je on prijeti amputacija pa čak i smrt.

3. Romario Dos Santos Alves ubrizgavao si je mješavinu ulja, lijekova protiv bolova i alkohola u mišiće. Vizualno je postigao zapanjujuće rezultate. Zbog svoje je obitelji prestao s tim. Kaže da mu je zbog toga bilo narušeno duševno zdravlje i gotovo ga je koštalo života.

(menshealth.hr)

Ako većinu dana sjedite, ove kancelarijske vježbe će spriječiti bolove u vratu i leđima (VIDEO)

Kako tačno izvoditi vježbe pogledajte u priloženom videu. I lift zamijenite stepenicama za jutarnje zagrijavanje. Jasno nam je svima kako se danas ljudi puno manje kreću nego prije. Sjedimo na poslu, sjedimo na putu do posla, sjedimo pred televizorom ili računalom kad dođemo s posla. Jeste li se ikada zapitali kako takav način života utječe na vaše zdravlje i tijelo?

Naime, takav moderan (sjedilački) način života, manjak tjelesne aktivnosti te uz sve to loša prehrana, postali su glavni razlog pretilosti kod svih dobnih uzrasta (od djece do starijih osoba). Pored pretilosti, manjak tjelesne aktivnosti često je uzročnik brojnih zdravstvenih problema kod osoba srednje životne dobi. Najčešće je tu riječ o bolovima u vratu (vratnoj kralježnici) i leđima (uglavnom lumbalni dio leđa).

Prema tome niti ne čudi činjenica kako je danas sve veći broj mladih pretio te kako se osobe već u svojim dvadesetim godinama žale na bolove u leđima i vratu. Svjestan sam kako je dosta zaposlenih ljudi veoma zauzeto te im se jednostavno ne da nakon napornog dana na poslu još ići trenirati.

Međutim, dobra vijest je da ove simptome (bolove u vratu i leđima) možete spriječiti i bez odlaska u teretanu i to sve za vašim uredskim stolom!

U priloženom videu pogledajte nekoliko vježbi koje možete napraviti za vašim radnim stolom kako biste aktivirali i probudili kompletno tijelo nakon dugog, u pravilu nepravilnog sjedenja. Za sve one koji većinu svog radnog vremena provode sjedeći, svakako bih preporučio da obrate pažnju na pravilno sjedenje jer je upravo nepravilno sjedenje jedan od glavnih pojave bolova u vratu.

Svaku od prikazanih vježbi radite između 10 i 15 ponavljanja ovisno o tome koliko vam je naporno i u kakvoj ste formi. Na kraju svakog kruga uzmite si 2 minute pauze i tako napravite ukupno 3 kruga. Cilj neka vam bude da minimalno 3 dana u radnom tjednu odradite ovakav trening.

Želio bih samo napomenuti kako cilj ovakvog vježbanja nije da izmorimo tijelo kao na pravom treningu, već da se dobro razgibamo, probudimo tijelo te da aktiviramo sve mišiće nakon dugog sjedenja u istom položaju.

Isprobajte! Lift zamijenite dobrim starim stepenicama koje će vam aktivirati sve mišiće u nogama te vam poslužiti kao dobro zagrijavanje za početak radnog dana. (menshealth.hr)

Arnold Schwarzenegger: Savjeti za trening početnike

Ne postoji bolje vreme da započnete sa treningom od ovog trenutka sada. Prije svega svaki fitness uspjeh počinje jasnom odlukom svakog pojedinca da to i želi.

Svi slavni bodybilderi su krenuli sa iste polazne tačke kao i svi mi, a od želje za učenjem i vježbanjem zavisi koji fitness nivo ćemo dostići. Nema sumnje da svijet treninga mjenja ljude, ne samo fizički već i mentalno.

POKRENITE SE

“Kada sam ja počinjao početkom 1960-ih godina, ništa nisam znao o bodybildingu osim jednog magazina u kojem su bile slike fitness pionira Rega Parka. Taj prizor je snažno uticao na mene i nakon toga sam odlučio da ću početi sa treninzima”, kaže Schwarzenegger.

CILJEVI

“Na samom početku u svojoj glavi stvorite sliku o tome šta želite da postignete. Vizuelizacija je izuzetno važna kada je riječ o fizičkoj transformaciji tijela jer će vam pomoći da pronađete put koji želite. Što se tiče vježbi; ukoliko želite velike ruke fokusirajte se na pregib, za moćne grudi najbolje vježbe su bench press i raazvlačenje bučicama. U početnoj fazi vježbanja uvijek je važno da se držite bazičnih vježbi. Za pokrete poput čučnjeva i zgibova potrebno je da ojačate tijelo. Takođe nikad ne zapostavljajte važnost dobrog zagrijavanja i istezanja mišića jer će vas to osigurati od povreda”, dodaje popularni “Guvernator”.

TRENING OSNOVE

“Broj ponavljanja u vježbi zadržite u opsegu između 8 i 12. U pogledu ishrane vodite računa da ne preterujete sa nezdravom hranom. Pravilo jednog grama proteina na 0,5 kilograma tjelesne težine je ono što će vam dati početnu prednost. Takođe trebate unositi dosta zdravih ugljenih hidrata, poput riže, krompira i povrća. Meni lično poslije treninga najviše prija dobar slasni odrezak”, smatra Arnold.

TRENING PARTNER

“Takođe preporučujem da pronađete trening partnera. Kada sam počeo sa treninzima bio sam motivisan napretkom koji sam ostvarivao i takmičenjem sa prijateljima sa kojima sam dijelio vrijeme u teretani. Trening partneri će vam omogućiti da bez bojazni napadate maksimalne težine a tu je naravno i element zabave. Nemojte se iznenaditi ako nađete najbolje prijatelje upravo u teretani”.

Zapamtite, ostanite gladni usjpeha i dobrodošli u fitness bratstvo!

(menshealth.rs)

7 imperativa u trčanju (FOTO)

Ako već nije, ova će vam se aktivnost uvući pod kožu.Trčanje je jedna od najpopularnijih aktivnosti u Hrvata. Ne samo da je dobro za zdravlje, nego je i besplatno. Trčati možete bilo gdje i bilo kada, čak i kada ste na godišnjem odmoru!

No, kada je riječ o početnicima, uvijek je najteže početi, zar ne? Možda je bolje početi sutra nego danas zato što je danas prevruće ili prehladno ili puše vjetar ili je bio težak dan na poslu ili…ili…ili… Zaboravite izgovore! Krenite danas! Zato što je danas idealan dan za početek vaše trkaće karijere. Ok, nećete svi postati maratonci, ali možda u nekome od vas, koji uporno odgađa, leži trkaća zvijezda.

Kada naučimo hodati, naučimo i trčati. Klinci trče dok bježe od roditelja, roditelji trče za djecom, trčimo na bus ili tramvaj, trči se u raznim sportovima, u nogometu, rukometu, košarci… Trči se naveliko! I trči se svaki dan. Svaka fizički zdrava osoba barem je jednom u životu potrčala. No, kada je riječ o trčanju kao sportskoj aktivnosti, bez obzira koliko se lako čini, kao i svi sportovi ima svoja pravila kojih se poželjno pridržavati.

1. Pronađite motiv!

Ono što vas može natjerati na trčanje je definitivno dovoljno dobar motiv. Bilo da želite biti u formi, raditi na kondiciji, izgubiti kilograme, oblikovati tijelo. Razloga je puno. Ukoliko ne volite trčati sami, pozovite nekoga da vam se pridruži. Trčanje u paru dobro je zato što možete motivirati jedno drugo. Postoji i opcija da se upišete u školu trčanja. Trener i članovi grupe dodatno će vas motivirati i bit će vam podrška. Nemojte da vas vremenske prilike i neprilike spriječe da odradite svoj trening. Uvijek imajte na umu motiv zbog kojega ste počeli!

2. Pazite na izbor odjeće!

Kada ste već pronašli motiv, sljedeći je korak pronaći adekvatnu odjeću. Glavni kriterij pri odabiru treba biti udobnost. Nadalje, trebate je prilagoditi određenom godišnjem dobu. Izbjegavajte debelu odjeću kada je vani vruće. Vaša koža mora disati i mora vam biti ugodno dok trčite. Najbolje se obući slojevito. Kada vam postane vruće, jednostavno samo skinete neki od slojeva.

3. Tenisice su pola trčanja!

Vaše stare tenisice mogu vam poslužiti za prvo trčanje, drugo pa možda čak i treće. A onda kreću bolovi. Pomislit ćete da ste možda trčali na pretvrdoj ili premekoj podlozi ili nešto treće, ali ne, nije u pitanju podloga. Za udobno trčanje potrebne su vam i udobne tenisice. Pri odabiru tenisica važno je obratiti pozornost na udobnost i prilagodljivost različitim oblicima trčanja. Tenisice izrađene od kvalitetnih materijala i posebnih jastučića, koji trkaču omogućavaju svestranost i stabilnost pri trčanju, osiguravaju najbolju podršku i rezultate te osjećaj ugode. Ako želite da pri tome još budu elegantne i upečatljive, su sve što vam je potrebno!

Pitate se zašto? Ovo su samo neki od razloga:

Precizna amortizacija – Tehnologija mapiranja točaka pritiska na samoj konstrukciji potplata koristi dvije gustoće pjene koja omogućava udobnost tamo gdje je potrebno.

Fleksibilnost – Odvojeni čvorovi na potplatu pozicionirani su u ključnim zonama kako bi pružili izuzetno visoku fleksibilnost.

Stabilnost – Mrežna kontura na potplatu osigurava stabilnost tijekom pokreta u više pravaca.

4. Dobro se zagrijte!

Sada kada imate motiv, odgovarajuću odjeću i udobne tenisice, vrijeme je da krenete. No, ne možete tek tako. Prvo se morate zagrijati. Zagrijavanje vam olakšava cijeli trening. Pravilnim zagrijavanjem potrebno je podići temperaturu tijela za jedan do dva stupnja celzijusa. Napravite statičko i dinamičko istezanje i rotaciju zglobova. Dužina zagrijavanja ovisi o intenzitetu treninga koji namjeravate napraviti. Ako je intenzitet treninga veći onda i zagrijavanje treba biti duže. Zagrijavanjem smanjujete rizik od ukočenosti mišića poslije trčanja.

5. Dišite kroz nos!

Disanje je vrlo važno kod svake fizičke aktivnosti. Često prestanemo s treningom unatoč tome što imamo još snage samo zato što nam ponestane zraka. To zasigurno želimo izbjeći! Kako bi se što manje umorili, udišite kroz nos, a izdišite na usta. Na taj se način izbjegava suhoća grla i usta. Pazite da ne grčite prsni koš jer si tako onemogućavate pravilno disanje.

6. Ne pretjerujte!

Doista, ni u čemu nije dobro pretjerivati. Nemojte onda ni u trčanju. Počnite lagano. Ako se dugo niste bavili nikakvom fizičkom aktivnošću, počnite s laganim treningom. Trčite pet minuta pa povećajte na deset, zatim 15 minuta, 30, 45 i tako sve do sat vremena bez pauza. Izbjegavajte trčanje svaki dan dok ne dođete u dobru formu. Mišićima je potreban odmor. Ukoliko želite samo održavati formu, dovoljno je trčati i dva do tri puta tjedno. Nemojte pretjerivati ni s brzinom trčanja. Krenite lagano. Niste još dospjeli do utrka.

7. Dobro se istegnite!

Nakon trčanja neophodno je istegnuti mišiće kako biste spriječili njihovu upalu i grčeve. Kada završite sa svojom trkaćom rutom, nastavite šetati još pet do deset minuta, što je sasvim dovoljno da vam se puls vrati u normalu. Neovisno o intenzitetu treninga, istezanje je jedan od sastavnih dijelova treninga koji ne smijete zanemarivati. Za vrijeme trčanja organizam izgubi puno tekućine, koju je najbolje nadoknaditi vodom. Nije važno osjećate li žeđ, potrebno je unijeti puno tekućine u organizam.

(menshealth.hr)

HRANA KOJA TOPI MASTI!

Ako je vaš cilj da budete vitki, ova hrana vam može pomoći da brže ostvarite svoje planove. Evo šta stoji iza ovih 11 supernamirnica.

LOSOS

Aktivni sastojak: omega 3 masne kiseline

Prema konvencionalnoj nutricionističkoj mudrosti trebalo bi da jedete meso lososa jer je ono bogat izvor zdravih omega 3 masnih kiselina, ali mi ćemo vas posavjetovati da ga jedete jer će vam upravo te masti pomoći da sagorite masti. Ove omega 3 kiseline su tako moćne da one, zapravo, mogu podstaći gene koje povećavaju sagorjevanje masti i obuzdati gene koji regulišu skladištenje masti, a pri svemu tome možete biti sigurni da vaš kardiovaskularni sistem ostaje zdrav.

Pokušajte ovo: 1 konzerva crvenog lososa (bez kostiju i kože) izmješana sa 1 velikom kašikom jogurta (sa 2% masti) i sokom od pola limuna, na prepečenom hljebu od cijelog zrna žitarice, i sa dva lista nemasne ćuretine, jednim listom zelene salate i dva lista paradajza.

JAJA

Aktivni sastojci: proteini, zdrave masti

Kada su naučnici na Sent Luiz univerzitetu u Misuriju davali ispitanicima doručak koji se sastojao od dva jaja, utvrdili su da su ti ispitanici osjećali veću sitost tokom dana i jeli manje za ručak nego oni koji nisu doručkovali jaja. Osim ovoga, pobrinite se da ne izbjegavate žumance – ono je puno zdravih masti i vitamina A, D i E.

Pokušajte ovo: Umutite dva jaja i dodajte ¼ nemasnog istopljenog sira i jedan isjeckani praziluk i ispecite u tiganju na umerenoj temperaturi. Smjesu zatim stavite u sredinu tortilje od pšenice punog zrna. Garnirajte salsom i urolajte.

ĐUMBIR

Aktivni sastojak: gingerol

Đumbir, koji je vrlo popularan u istočnjačkim kuhinjama, pospešuje metabolizam putem dva mehanizma. Prije svega, pomaže mišićima da koriste više kiseonika, čime se sagorjeva više kalorija. Osim toga, takođe pojačava stvaranje mliječnih kiselina koje pak povećavaju stvaranje hormona rasta, što zatim uvećava količinu masti koje se iz masnih naslaga sagorjevaju kao gorivo.

Pokušajte ovo: Propržite svjež đumbir isječen na listove sa bjelim lukom i raznovrsnim svježim povrćem (paprikama, graškom, tikvicama, itd.) u jednoj supenoj kašici maslinovog ulja. Poslužite sa vašim omiljenim proteinom. (odlično ide uz pečenu tilapiju).

AVOKADO

Aktivni sastojci: mononezasićene masti, manoheptuloza

Ovo neobično voće sadrži niz sastojaka koje pospešuju gubitak masti. Prije svega, bogato je zdravim mononezasićenim mastima koje mnogo rjeđe stvaraju masne naslage i za koje se pokazalo da doprinose smanjenju tjelesne težine kada se unose umjesto ugljenih hidrata. Pored toga, avokado sadrži i češer manoheptulozu koji se dovodi u vezu sa smanjenjem lučenja insulina, a budući da je povišen insulin direktno povezan sa taloženjem masti, održavanje normalnog nivoa insulina doprinosi i održavanju normalnog nivoa tjelesnih masnoća.

Pokušajte ovo: Ispasirajte viljuškom polovinu avokada i narežite na kriške polovinu paradajza, a zatim kombinujte. Dodajte sok od pola limete, a so i biber po ukusu. Izmješajte i jedite sa domaćim pšeničnim čipsom od cijelog zrna. (isjecite tortilju na četvrtine, odvojite strane i ispecite u tosteru dok ne bude hrskavo, oko tri minuta).

GREJPFRUT

Aktivni sastojak: naringin

Nikada ne bismo preporučivali dijetu koja bi se sastojala samo od grejfruta (nemojte se smijati, ljudi se zaista pridržavaju takvih dijeta), ali konzumiranje umjerenih količina ovog voća vam zaista može pomoći da postanete vitki. Ispostavilo se da je za to odgovoran sastojak po imenu narigin, antioksidant koji je moćan sagorjeva~ masti. Zato grejpfrut predstavlja idealnu užinu ili dodatak obroku.

Pokušajte ovo: Oljuštite polovinu grejpfruta i odvojite kriške, a zatim ih rasjecite na polovine. Prekrijte ih sa dvije šoljice spanaća, ¼ šoljicom proprženih borovih oraščića i ¼ šoljicom mrvica nemasnog feta sira. Začinite jednom supenom kašikom sirćeta od crvenog vina.

NAR

Aktivni sastojci: antioksidanti, konjugovana linolna kiselina (CLA)

Naučnici još uvijek aktivno rade na razotkrivanju svih blagotvornih dejstava ovog drevnog voća, a do sada znamo da je 300 puta bolji u očuvanju azotnog oksida (NO) od bilo koje druge vrsta voća. S obzirom da se NO dovodi u vezi sa pospješivanjem sagorjevanja masti, važno je očuvati ga. Aktuelna istraživanja ukazuju na pozitivne efekte prilikom konzumiranja sjemena nara, po imenu erils. Ono sadrži CLA, koja je u studiji pomogla zamorčićima koji su imali ishranu bogatu mastima da manje dobiju na težini.
Pokušajte ovo: Izmešajte jednu mericu proteina surutke sa jednom đoljom 100% soka od nara i napravite savrđen šejk prije treninga.

MLIJEČNI PROIZVODI

Aktivni sastojci: kalcijum, protein

Mnogobrojna istraživanja pokazuju da mliječni proizvodi mogu doprinjeti gubitku težine. Jedna studija je pokazala da dijeta bogata kalcijumom usporava stvaranje masnih naslaga i povećava i termogenezu (sagorjevanje masti) i metabolizam. Drugo istraživanje je pokazalo da ljudi koji piju dve čaše obranog mlijeka za doručak, duže osećaju sitost i jedu manje za ručak od onih koji piju sok – zahvaljujući sadržaju proteina u mlijeku.
Pokušajte ovo: Pomešajte 250 g nemasnog (1%) sira sa ¼ šolje sjeckanih šargarepa, paradajza i krastavaca i 2 supene kašike jogurta sa 2% mliječnih masti.

LJUTE PAPRIKE

Aktivni sastojak: kapsaicin

Ovo je jedinjenje koje čini paprike ljutim, a u organizmu upravo ono podstiče vaš metabolizam utičući na porast hormona adrenalina. Studije, uključujući i onu koja je nedavno objavljena u žurnalu Klinički nutricionizam ustanovile su da kapsaicin čak može redukovati glad i povećati osećaj sitosti, čime vam pomaže da manje jedete. Takođe se pokazalo da uništava ćelije masti, direktno umanjujući masne naslage.

Pokušajte ovo: Pomešajte ¼ soka od narandže, dve supene kašike maslinovog ulja, i jednu iseckanu jalapeno papriku da biste napravili ljutu marinadu. Stavite dva parčeta pilećih grudi u marinadu da odstoji u frižideru najmanje sat vremena pre pripreme, a najviše 24h. A onda spremite po želji.

ZELENI ČAJ

Aktivni sastojci: epigalokatekin galata (EGCG), kofein

Iako je kofein dobro poznat sagorivač masti, on nije najmoćniji sastojak zelenog čaja. Umjesto toga, EGCG, fitohemikalija koja je takođe odgovorna za mnogostruka blagotvorna dejstva zelenog čaja, pojačava metabolizam i sagorjevanje masti.

BONUS: Pijte tri šoljice dnevno da biste postigli najbolje rezultate.

SPANAĆ

Aktivni sastojci: glutation, alfa lipoična kiselina, vlakna

Šolja spanaća sadrži svega 41 kaloriju i dva moćna sastojka za detoksikaciju – glutation i alfa lipoičnu kiselinu – zajedno sa rastvorivim vlaknima koja se vezuju za loš holesterol (LDL) u vašem digestivnom traktu i izbacuju ga iz vašeg organizma.

Pokušajte ovo: Koristite svježi spanać kao „zelenu salatu“ u vašim sendvičima i salatama, skuhan u supama i suh u pastama.

(xfitness.x3mgym.com)

Uništavaju li pretjerani odlasci u teretanu vaš seksualni život?

Učestalo vježbanje u teretani može vam smanjiti trbuh, ali također može smanjiti još nešto – vaš seksualni nagon!

Znanstvenici sa Sveučilišta u Sjevernoj Karolini otkrili su da je veliki intenzitet vježbanja povezan s nižim libidom. U istraživanju je sudjelovalo 1.077 aktivnih muškaraca, koji se bave trčanjem, hodanjem, biciklizmom, plivanjem ili penjanjem. Oni koji su trenirali manjim intenzitetom imali su sedam puta veću vjerojatnost da će imati normalan ili visoki libido, za razliku od onih koji su trenirali najjačim intenzitetom.

Muškarci koji su trenirali najviše ili najduže, imali su značajno veću vjerojatnost da će imati niski libido. Istraživači tvrde da intenzivni treninzi mogu prouzrokovati stanje koje se naziva muški hipogonadizam, odnosno smanjeno lučenje testosterona, izlučivanje sjemena ili oboje. Također, povećani intenzitet vježbanja može dovesti i do psihičkog i fizičkog umora što može umanjiti želju i motivaciju za seksualnim odnosom.

Ipak, važno je napomenuti da je istraživanje provedeno na muškarcima koji su se otprije bavili sportom. Prijašnja istraživanja pokazala su da povećanje fizičke aktivnosti zapravo može povećati razinu testosterona muškarcima koji nemaju nikakve tjelesne aktivnosti.

Problem onda imaju, čini se, samo oni koji pretjeruju s vježbanjem. Primjerice, 15 posto ispitanih muškaraca koji su vježbali više od deset sati tjedno imali su niži libido u usporedbi sa samo dva posto muškaraca koji su vježbali četiri do šest sati tjedno.

Ako primijetite da se vaš seksualni nagon smanjuje, posjetite svog doktora i pobrinite se da sazna za vaše sportske navike.

(menshealth.hr)

« First ‹ 234 235 236237238 239 240 ›Last »