Items tagged vježbanje

Šprint ili lagano trčanje?

Još uvijek se satima znojite na traci samo zato što to “veliki momci” rade? Suočite se sa činjenicom: većina ljudi odrađuje duge, spore kardio treninge zato što su oni nezahtjevni, a ne zbog toga što oni magično sagorjevaju masti.

Ako je vaš cilj da razvijete čistu mišićnu masu, onda počnite da razmišljajte i o tome da uključite šprint u svoj program.

Brzo trčanje ima niz prednosti metaboličkih i morfoloških (strukturalnih). Što se metaboličkih prednosti tiče, šprint povećava broj i efikasnost enzima koji kontrolišu vaša tri energetska sistema. Manji porast nivoa enzima kao što su miokinaza i kreatin fosfokinaza zabilježen je u nekoliko studija nakon šprinta.

U suštini, poboljšana funkcija enzima znači da organizam može brže da razgradi fosfokreatin i glikogen koji se nalaze u tijelu i da može mnogo efikasnije da obezbjedi energiju za aktivirane mišiće. Rezultat toga jeste veća mišićna snaga i izdržljivost, tako da s vremenom možemo da povećamo i opterećenje i broj ponavljanja.

Morfološke adaptacije neophodne kod šprinta uključuju i promjene vrste i veličine mišićnih vlakana. Tako vlakna postaju duža i jača, a mišići postaju veći.

I na kraju, adaptiranje tijela šprintu zavisit će od dužine trajanja šprinta, oporavka između ponavljanja i učestalosti. Međutim, i dalje je potrebno da se obratite svom treneru kako biste sastavili najbolji program koji može da ispuni vaše ciljeve. (xfitness.x3mgym.com)

Koji si mišićni tip?

Mišićno tkivo se sastoji od dva osnovna tipa vlakana. Vlakna tipa I su vlakna sporog trzaja i obično o njima govorimo kao o aerobnim ili vlaknima za izdržljivost. Vlakna tipa II su vlakna brzog trzaja te ih stručnjaci nazivaju anaerobna vlakna.

Prosječno ljudi imaju približno podjednak odnos brzih i sporih vlakana. Ipak kod nekih sportista slučaj je upravo obrnut. Naime neki ljudi genetski imaju veći broj brzih ili sporih vlakana u mišićima. Upravo zbog toga su neki ljudi genetski predisponirani da budu sprinteri ili dizači tegova, dok su drugi pak izvrsni dugoprugasi.
Kako vlakna tipa II imaju tendenciju da povećavaju poprečni presjek znatno brže i lakše od vlakana tipa I, možemo slobodno reći da bi pojedinac koji je predisponiran za bodybuilding trebao da ima bar 70% brzih mišićnih vlakana. Nemojte ovo shvatiti pogrešno jer i spora mišićna vlakna imaju potencijal za rast.

Vlakna brzog trzaja imaju i svoje podgrupe i to tip IIa – najbolje reaguju na opterećenje koje dovodi mišiće do otkaza između 10 i 15 ponavljanja, tip IIb – 6 do 10 ponavljanja do otkaza i tip IIc – 1 do 5 ponavljanja do otkaza. Svaki pojedinačni mišić sadrži sve ove tipove vlakana u određenom odnosu i ti odnosi su različiti kod različitih ljudi. Upravo zato ne postoje programi treninga koji se mogu primjeniti na sve sportiste (bar kada je o bodybuildingu riječ).

TESTIRANJE

Postoji nekoliko testova uključujući i biopsiju koji vam mogu reći koji je procenat vlakana u svakom mišiću. Program koji ćemo ovdje predstaviti je krajnje jednostavan. Možete ga izvesti u teretani sa standardnom opremom. Njegova pouzdanost je svakako daleko ispod 100%, ali ni vi niste svjetski prvak u body bouildingu pa ipak volite da trenirate.

Test će vam svakako dati ideju da li ste predominantno bogati brzim ili sporim vlaknima.
Najprije treba da odaberete za svaku grupu mišića po jednu izolirajuću vježbu i ustanovite koliki vam je maksimum u toj vježbi.

Ovo se radi zbog toga što odnos vlakana može znatno da varira od grupe do grupe mišića. Najbolji primjer je m.soleus koji je predominantno sačinjen od sporih vlakna dok su mišići očne jabučice gotovo isključivo sačinjeni od brzih vlakana.

Kada ste saznali koji je maksimum u svakoj datoj vježbi redukujte opterećenje za 20%. i uradite seriju do otkaza. Ukoliko ste uspjeli sa 80% od maksimuma da uradite svega 5-8 ponavljanja krajnje je očigledno da u testiranom mišiću preovlađuju brza vlakna. Što je veći broj ponavljanja koji možete da izvedete do otkaza to je manji procenat brzih vlakana u tom mišiću i samim tim i manji potencijal za rast.

Preporučene vježbe za test

GRUDI – pek – dek mašina ili razvlačenje na ravnoj ili kosoj klupi
PREDNJI DELTOID – prednje podizanje bućica ili šipka
SREDNJI DELTOID – sjedeće lateralno podizanje
ZADNJI DELTOID – podizanje bućica u pretkoljenu
BICEPS – koncentracioni pregib
TRICEPS – potisak sa čela
LATISIMUSI – pullover sa ispravljenim rukama

(xfitness.x3mgym.com)

KAKO DA DOBIJETE PLOČICE: Ključ nije samo u vježbanju, već i ovim namirnicama

Na putu do pločica na stomaku nije ključ samo u vježbanju, već i u ishrani. Fitness instruktori se slažu da možete vježbati do iznemoglosti, ali ako ne promijenite ishranu, nećete imati stomak kao sa fotografija.

Gotovo svi znaju da su na listi zabranjenih namirnica grickalice, brza hrana i alkohol, a ovo su neke koje, možda neočekivano, pomažu u boljem definisanju mišića.

Zeleni čaj

Antioksidanti i kofein kojima zeleni čaj obiluje pomažu smanjenju sala oko stomaka. Zahvaljujući kofeinu smo izdržljiviji i možemo duže da vježbamo, pa popijte jedan čaj prije treninga.

Bademi

Jedna američka studija je pokazala da 30 do 35 badema dnevno pomaže u smanjenju masti oko stomaka. Razlog možda leži u tome što bademi imaju više vlakana od drugih orašastih plodova.

Špargla

Istraživanja pokazuju da ljudi koji više jedu povrće generalno imaju manje problema sa salom oko stomaka, a jedna od najboljih namirnica ove vrste je špargla. Razlog leži u činjenici da obiluje vlaknima i to onim tipom koji hrani dobre bakterije u našem digestivnom traktu i bori se protiv nadimanja. Takođe, diuretik je, a što manje suvišne tečnosti imate u tijelu, mišići više dolaze do izražaja. (Slobodna-bosna.ba)

Načini za prevladavanje izgovora od vježbanja

Čuli smo sve izgovore kako bi se preskočilo vježbanje (neke smo i mi iskoristili) i napravili smo popis.

Prvo, opravdani razlozi. Našli smo četiri: imate strašne upale mišića, bolesni, iscrpljeni i povrijeđeni. To je to, a što se tiče ostalih, slušajte. Naša lista jednostavnih načina kako da prevladate razloge za nevježbanje će vam pomoći da izgradite čvrsto tijelo bez da preokrenete svoj život – napokon možete maknuti “gubljenje sala na trbuhu” sa liste stvari koje želite napraviti.

Izgleda da će padati kiša
Vaša kućna teretana – utezi koji stoje i sprava za zgibove čine ostanak u kući mogućom opcijom. Možete začiniti svoj kućni kardio preskakanjem užeta ili trčanjem po stepenicama. Zavežite krajeve gumene trake za vježbanje za okvir od vrata, stavite ručnik preko prsa, okrenite se od vrata i zategnite si gumu preko prsa (preko ručnika) i trčite na mjestu.

Nemam vremena
Kombinirajte stvari koje i inače radite – radite, dišite – vježbajte. Ugovorite sastanke između kojih džogirate ili hodate, igrajte tenis sa partnerom ili odite u obiteljsku šetnju prirodom.

Moje omiljena serija je na televiziji dok sam u teretani
Instalirajte snimalicu zatim si recite da ćete odraditi samo pola uobičajenog treninga. To neće djelovati nesavladivo i na kraju ćete odraditi cijeli trening.

Teretane su skupe
Siječanj je mjesec grupnih popusta, besplatnih pokusnih perioda i mjesec pregovaranja naknada. Mislite da nemate novaca? Uštedite više tisuća kuna godišnje ako se prebacite sa kave s mlijekom na zeleni čaj.

Moja teretana ne valja
Pronađite drugu! Promjena teretane je prilika da poboljšate svoje vježbanje.

Vježbanje mi je dosadno
Preokrenite ga! Ako uvijek radite povlačenje na lat spravi sa stražnjim hvatom prebacite se na prednji. Napravite obrnuti hvat na benču, i sl. Radite čučnjeve, čučnjeve u iskoraku i podizanje utega sa dlanovima okrenutim prema dolje. Odbrojavajte unatrag također, kao polijetanje: 5, 4, 3, 2, 1, gotovo!

Nikad ne vidim rezultate
Možda ne gledate na prava mjesta. Mjerite si struk, tlak i težinu, zapisujte ih. Zatim mjerite opet nakon tjedan ili dva. Slavite i najmanji znak pomaka. Mišići se pojavljuju kada se mast topi.

Četiri tjedna su prošla i nema promjene
Vidjeli vi rezultate ili ne, jačate si zglobove i vezivno tkivo što znači da postavljate temelje za budući rast mišića. Vaša dijeta, stres, navike u spavanju i ostali faktori osim vježbanja mogu vas usporavati – zato ne odustajte.

Nemam energije
Jedite. Trebate gorivo. Aktivni ljudi trebaju 1000 kalorija više od onih koji se ne kreću.

Moje tijelo treba vrijemena da se oporavi
Nakon 72 sata odmora, nazadujete. ‘Dajete li si zapravo vremena da se oporavite? Nije sve u vremenu. Mix L-glutamina u vašem shakeu koji popijete nakon treninga i konzumiranje dijetne prehrane zasićene omega 3 masnim kiselinama, mogu pomoći u rekonstrukciji stanica i uklanjanju problema u metabolizmu kako bi se brže oporavio.

Uvijek se povrijedim
Ovo se događa kada pojačavate svoj trening. Fokusirajte se na to da gubite kilogram po kilogram ili pojačavate svoje utege periodično za 2,5 kg. Ako ste naviknuli vježbati 20 minuta na pokretnoj traci, nemojte pokušavati trčati dva sata na otvorenom. Ako u benču dižete 50 kg nemojte skočiti na 90. Umjesto toga, mala povećanja težine u vježbanju, fokusiranje na izvedbu osiguravaju vam izbjegavanje ozljeda.

Moji laktovi/potkoljenice/mali prst bole
Bol je siguran znak da nešto nije u redu sa vašim izborom vježbi. Ove godine ne izolirajte posebno dijelove tijela, vaši mišići bi trebali raditi kao ekipa. Ako vas bole ramena tjedan dana nakon što ste radili bočna dizanja, prestanite ih raditi. Nađite varijaciju koja vam ne uzrokuje bol.

Ne želim izgledati glupo
Pristupite novim spravama s entuzijazmom. To je dobar put da proširite svoj fitnes spektar. Čitajte plakate, pitajte trenera za pomoć i pokušajte. Nitko ne gleda. Svi toliko misle na sebe da ne obraćaju pažnju na vas.

Dosadno mi je opet
Organizirajte si treninge za jedan ili dva tjedna, kaže Peterson. Recimo da radite zgibove i nožni pregib u jednom treningu, a u drugom potisak na klupi, čučnjeve i zgibove. Pokušajte vježbati antagonistički i suprostavljene grupe mišića, naprimjer leđa i prsa. Možete i zamijeniti gornji i donji dio tijela u rutini kada vježbate i miješati vježbe za gornji i donji dio tijela. Vježbajte cijelo tijelo nekoliko puta na tjedan.

Moje tijelo ne može to večeras
Lako je okriviti druge. Ako ste ozbiljni u namjeri da trenirate, razmišljajte o tome kao o poslu. Ako s vama vježba netko tko konstantno kasni i ima loš performans, što ćete napraviti? Dati mu otkaz!

Mrzim vježbati sam
Idite u teretanu u isto vrijeme, isti dan. Pozdravljajte ljude, pronaći ćete one koji imaju raspored kao vi.

Moje smjene su preduge
Idite ravno s posla u teretanu dvaput tjedno i vježbajte kod kuće ostale dane. Pogledajte 7-minutni trening koji možete odraditi dok gledate TV. (emuskarac.com)

8 vježbi uz pomoć kojih ćete zategnuti stomak za samo 10 minuta dnevno (FOTO)

Ovo su vježbe koje možete raditi kod kuće, a za koje vam je potrebna samo dobra volja i stručnjača za pod. Ono što je najbolje od svega, nećete imati izgovor da više nemate vremena za vježbe jer vam je za ove vježbe potrebno samo 10 minuta na dan.

1. Vježbanje započnite s vježbom “škarica” u trajanju 45 seknudi. Lezite na pod s rukama uz tijelo i podignite obje noge. Naizmjenično spuštajte i dižite jednu pa drugu nogu.

2. Prije iduće vježbe malo se odmorite i preipremite za novi set u trajanju od 45 sekundi. Ostanite ležati na podu i podignite zgrčite koljena da vam stopala ostanu na podu. Koljena raširite u širinu bokova, a ruke stavite iza glave. Zarotirajte gornji dio tijela u jednu stranu pritom pružajući suprotnu ruku.

3. Iduću, pilates vježbu, izvodite u setu po 45 sekundi za svaku stranu. Lezite na bok sa zgrčenim koljenima. Ako ležite na lijevom boku lijevom rukom se oduprite o podlogu, a bokove podižite i spuštajte bez spuštanja na podlogu. Nakon 45 sekundi vježbe, promijenite stranu i ponovite vježbu.

4. Kada ste završili s oba seta ovih vježbi, sjedite na strunjaču sa zgrčenim koljenima. Nagnite leđa unatrag, ne previše da ne izgubite ravnotežu i ruke podignite u visini laktova. Gornji dio tijela rotirajte na lijevu i desnu stranu 45 sekundi.

5. Lezite zatim na leđa i podignite obje noge u visini glave. Ruke držite ispružene cijelo vrijeme i podižite tijelo od podloge prema nogama. Vježbajte 45 sekundi.

6. Stanite u pozu za sklekove i podižite naizmjenićno jednu pa drugu nogu u zrak. Vježba traje 45 sekundi.

7. Ponovite istu vježbu samo se okrenite. Sjednite na stručnjaču i podižite noge ispred sebe. Nakon što se to završili, prijeđite na iduću pilates vježbu. Lezite na leđa s rukama uz tijelo, a noge podignite sa zgrčenim koljenima. Jednom, zatim drugom nogom dodirujte pod. Vježbu izvodite 45 sekundi.

8. Posljednju vježbu također izvodite 45 sekundi. Sjednite na stručnjaču i stavite dlanove iza sebe. Podignite noge od podloge i pridižite koljena prsima.

(vecernji.hr)

Ova vježba učvrstit će vaša ramena i trbušnjake (VIDEO)

Vježba je odlična za jačanje posturalnih mišića u vašem središnjem dijelu i na području ramena.

Osim toga, ovom vježbom povećavate stabilnost i brzinu, kaže David Jack, savjetnik za treniranje u Men’s Healthu.

Gumu možete prilagođavati zatezanjem ili otpuštanjem. Na taj način možete koistiti istu gumu za drugačiji učinak.

Jack predlaže da vježbu radite deset sekundi pa da deset sekundi odmarate. Tako jednu minutu, odnosno tri seta na jednoj ruci, zatim jednu minutu na drugoj ruci. To je jedan krug, a vi ih napravite tri do pet.

Snažna pojava: 6 vježbi za ogromne mišiće ruku!

Bez obzira koliko snažno trenirate, kada je riječ o rukama ključna stvar je selekcija. Veliki broj vježbača nije dovoljno svjestan važnosti pravilnog izbora vježbi kada je riječ o treningu za ruke. Ovih 6 pokreta će snažno pogoditi vaše ruke i podići vaš trening na viši nivo.

TRICEPS PROPADANJE

Triceps propadanje na bench klupi ili stolici je jedna od najboljih vježbi za izgradnju mišića zadnjeg djela ruke. Psiholog za vježbanje Per Teš je u svojoj knjizi “Targeted Bodybuilding” pokazao slike magnetne rezonance tokom izvođenja ove vježbe na kojima se jasno vidi kako rade sva tri djela triceps mišića. Zbog toga je veoma popularna među bodibilderima.

ZGIBOVI

Mnogi ljudi zgibove svrstavaju u vježbu za leđa, što je i tačno s obzirom da snažno aktiviraju leđne mišiće. Međutim kod samog pokreta podizanja dolazi do savijanja bicepsa i njegove kontrakcije. Brojni vježbači su ostvarili rast bicepsa tako što su na neko vrijeme odustali od vježbi sa bučicama i radili na jačanju ruku isključivo radeći zgibove. Samo podizanje sopstvene težine je izazov sam po sebi, a ako ste dovoljno snažni zgibove radite sa opterećenjem.

POTISAK SA ČELA

Ova klasična vježba sa šipkom je među najpopularnijim među vježbačima. Mnogi bodibilderi, uključujući i Ronija Kolemana ovu vježbu izvode sa umjerenim težinama. Akcenat treba biti na ekstenziji samog mišića a ne na težinama.

BICEPS PREGIB NA KOSOJ KLUPI

Ova vježba sa proširenim opsegom pokreta je idealna za vježbače koji imaju problema da ojačaju ruke. Takođe spada u izolacione vježbe, pa su svi mišići ruku veoma angažovani i pod velikim pritiskom jer dolazi do punog istezanja.

TRICEPS EKSTENZIJA SAJLOM IZNAD GLAVE

Zahvaljujući ovoj vježbi neće previše opteretiti svoje laktove. Neki vježbači imaju utisak da ne mogu postići pun efekat radeći ekstenziju sa bučicama. Triceps ekstenzija na sajlama obezbeđuje kontinuiranu tenziju mišića čak i u završnoj fazi vježbe.

ČEKIĆ PREGIB

Čekić pregib je vrlo efikasna vježba ukoliko želite da radite na brahialisu, mišiću koji koji je veoma važan i koji se nalazi ispod bicepsa. To u praksi znači da što više budete vježbali brahialis to ćete i brže oblikovati sam biceps. Pravi recept za velike ruke.

(Men's Health.rs)

KRATKI – INTENZIVNI TRENING VS. DUGI – UMJERENI TRENING

Svima je poznata dugo prihvatano gledište koje podrazumjeva da svi oni koji žele da smršaju moraju da se pripreme na to da provode puno vremena baveći se aktivnostima niskog ili umjerenog intenziteta, poput joginga ili vožnje bicikla.
Istraživanje sprovođeno tokom prethodnih 15 godina i iskustva trenera i savjetnika u primjeni različitih tehnika drastično dovode u pitanje ovu koncepciju. Svi oni prate novine u zdravstvenoj i fitness industriji sigurno su primjetili pažnju koja se sve više pridaje kratkim, visoko intenzivnim treninzima.
Iako ova vrsta treninga ima mnogo varijanti uključujući i intervalni trening visokog intenziteta, eksplozivni trening i metabolički trening i metaboličke efekte, suštinski koncept ovog režima vežbanja je prilično sličan.
Prije nego što razmotrimo metaboličke i fiziološke razlike dužeg treninga umjerenog intenziteta i kratkog treninga, hajde da razjasnimo na šta mislimo kada govorimo o „gubitku težine“.
Kada se pomene gubitak težine, većina ljudi pri tom podrazumjeva svoju želju da postanu vitkiji i dobiju tonus – drugim riječima, da izgube masne naslage. Vrlo je važno napraviti razliku između tipova gubitka težine, jer neki stilovi vježbanja dovode do nestanka masnih naslaga dok drugi vode gubitku mišića.
Kada dođe do gubitka mišića, odnos naših mišića i masti se mjenja, čineći nas debljim. Kada postavimo za cilj „gubitak težine“ treba zapravo da stremimo tome da smanjimo masne naslage, i to ne samo zato što ćemo izgledati ljepše, već prije svega iz zdravstvenih razloga.
Velika je zabluda da dugotrajni treninzi umjerenog intenziteta sagorjevaju više kalorija od kratkotrajnih, visoko intenzivnih treninga.
Može biti istina da ako vježbamo sat vremena trošimo više kalorija nego kad vježbamo svega 5 minuta, ali cjelokupno sagledano, kratki intenzivni treninzi sagorjevaju više kalorija od dužih, sporih treninga, i to iz jednostavnog razloga: kratki trening visokog intenziteta povećava vaš metabolizam tijela u mirovanju do dva dana nakon vježbanja.
Ovo zapravo znači da ćete ubrzano sagorjevati kalorije tokom čitavog ovog perioda. Ovaj efekat je poznat i kao „pojačana potrošnja kiseonika nakon treninga“(EPOC). Kako vam se ovo čini u poređenju sa sporo pretrčanih 4 kilometara?
Tokom takvog joginga, vi ćete svakako trošiti kalorije ubrzano, ali onog trenutka kada prestanete da trčite, prestat ćete i ubrzano sagorjevanje. Ovakav joging ne dovodi do EPOC efekta.
Osim ovoga, postoje ogromne razlike između kratkotrajnog, intenzivnog treninga i dugog treninga kada je riječ o potencijalu sagorjevanja kalorija. Ne zaboravite, cilj je da sagorimo masne naslage da bismo postali vitki, ali i da zadržimo mišićnu masu i optimalnu strukturu tijela.
Većina vas je do sada već upoznata sa studijom koja je još davne 1994. objavljena u žurnalu „Metabolizam“, a koja se bavila poređenjem efekata sagorevanja masti kod dugotrajnih intenzivnih i standardnih aerobnih treninga. Naučnici su posmatrali dvije grupe ispitanika, od koje se jedna tokom 20 nedelja bavila standarnim aerobnim treninzima dok je druga imala intenzivne kratke treninge tokom 15 nedelja. Otkrili su da je grupa intenzivnog treninga sagorjela skoro 50 procenata manje kalorija od aerobne grupe, ali je zato izgubila 9 puta više masnih naslaga.
Postoji mnogo studija koje ilustruju ovaj efekat. Kratkotrajni intenzivni treninzi troše više masnih naslaga i doprinose boljem odnosu mišićne mase i masti u organizmu, nego dugi umjereni treninzi.
Kako ovakvi treninzi mogu stvoriti tako značajnu promjenu u brzini sagorjevanja kalorija i vrsti „mršavljenja“? Zašto kratka intenzivna vježbanja bukvalno tope masne naslage u tijelu dok duže, sporije aktivnosti pokazuju tendenciju da kidaju mišiće?
Hormoni igraju ključnu ulogu u tome kako tijelo koristi i sagorjeva gorivo, a vrsta treninga ima značajan hormonalni uticaj na tijelo. Dugotrajni umjereni treninzi poboljšavaju lučenje kortizola. Nivo kortizola raste tokom vježbanja, a kada je vježbanje završeno, polako opada.
Kortizol je hormon stresa koji, kada se ne kontroliše, povećava stvaranje masnih naslaga u središnjim djelovima tijela, kidanje mišića na perifernim djelovima i povećava nivo šećera. I intenzivni kratki treninzi povećavaju kortizol, ali ujedno oslobađaju i druge hormone i hemijske prenosioce poruka koji umanjuju kortizol i ublažavaju njegovo djelovanje.
Najznačajniji hormoni koji se proizvode tokom kratkih intenzivnih treninga su hormon rasta i testosteron. Hormon rasta pospešuje lipolizu ili razgradnju masti i pomaže organizmu da izgradi mišićno tkivo.
Ova kombinacija čini hormon rasta važnim činiocem u kreiranju vitkog, tonusnog stasa i brzom sagorevanju masti. Hormon rasta takođe održava gustinu kostiju, imunitet i mentalno zdravlje.
Testosteron je još jedan anabolički hormon koji vam omogućava da izgradite vitku mišićnu masu, povećava energiju i znatno sagorjevanje masnih naslaga. Testosteron takođe održava „oštrinu“ uma i ima bitnu ulogu u očuvanju kardiovaskularnog zdravlja, posebno kod muškaraca.
Oba ovdje pomenuta tipa treninga imaju svoje mesto u fitness režimima. Dobro informisani, profesionalni treneri i fitness entuzijasti znat će kako i kada da koriste odgovarajuću kombinaciju kako bi postigli svoje ciljeve.

(xfitness.x3mgym.com)

VJEŽBA IZDRŽAJ: Najbolja vježba koju biste trebali raditi svaki dan (FOTO)

Izdržaj (plank) je jedan od najpopularnijih i najučinkovitijih vježbi za trbušne mišiće u cijelome svijetu. Ne samo da ojačava trbuh i rameni obruč, nego uključuje mišiće cijelog tijela.

O čemu se radi?

Suština izdržaja je da “visite” iznad poda nekoliko minuta, jednom dnevno, uz potporu samo rukama i nogama. Nitko ne kaže da je lako biti u ovom „visećem položaju“, čak i na samo nekoliko minuta. Ali u ovoj se pozi aktivira veliki broj mišića.

KLASIČNI IZDRŽAJ

Izdržaj je statička vježba. Nema kretanja, ovdje je glavna stvar da držite svoje tijelo ravno. Zamislite da na leđima držite punu čašu vode, ako se pomaknete voda će se proliti, a čaša možda razbiti

• Legnite na pod trbuhom prema dolje. Savijte laktove pod kutem od 90 stupnjeva i prenesite težinu tijela na ruke. Vaše tijelo treba formirati ravnu liniju od vrha glave do pete.
• Poduprite se samo na podlaktice i vrhove prstiju. Vaši laktovi moraju biti neposredno ispod ramena.
• Držite svoje tijelo u ravnini koliko vam dopušta vaša fizička kondicija. Napnite mišiće trbuha, nemojte ih opustiti. Ne spuštajte bedra prema podu. Ako je naporno, odmorite, pa ponovite vježbu.

1. Stopala. Skupite ih zajedno. Tako ravnoteža postaje teža, ali povećava opterećenje na trbušne mišiće.

2. Noge. Moraju biti izravnate i napete. Inače, opterećenje na trbušne mišiće se smanjuje. Tako onemogućujete kralješnici da se savija.

3. Stražnjica – napeta, ne otpuštajte stražnjicu dok vježba nije gotova. Stiskanje mišića stražnjice povećava aktivnost cijelog mišićnog sustava.

4. Donji dio leđa. To je najteži dio! Ako izdržaj izvodite pravilno, lumbalni dio leđa mora biti ravan. To znači da ne bi trebali micati ili savijati donji dio leđa. Zamislite da ste se u stanu naslonili na zid.

5. Trbuh. Ispružite trbušne mišiće i uvucite ih prema rebrima. Dok vježba traje, trbuh je u ovom položaju, ali ne usporavajte svoje disanje.

6. Laktovi. Držite ih neposredno ispod ramena, kako si ne bi stvorili nepotrebne napetosti.

U izvođenju ove vježbe, važno je duboko disanje. Pokušajte ostati u ovom položaju dok se ne postigne razuman stupanj zamora mišića. Izdržite što je dulje moguće barem 10 sekundi. U pravilu, ljudi s različitim razinama tjelesne kondicije, ovu pozu izvode od 10 sekundi do 2 minute. Ako ste novi u svemu tome ne naprežite se i ne mučite se, jer bi mogli odustati od vježbanja. Jednostavno krenite od minimuma i svaki dan povećavajte vrijeme.

BOČNI IZDRŽAJ

Ova vježba za trbušne mišiće je učinkovitija od tradicionalnog izdržaja, jer cijelo tijelo držite na dvije dodirne točke, a ne na četiri. Jedino ćete morati uložiti veći napor koncentracije da zadržite ravnotežu.

• Dok ležite na lijevoj strani, postavite lakat direktno ispod ramena. Držite noge ravno. Stavite desnu ruku na desni kuk, i dalje držite noge ravno.
• Napnite trbušne mišiće i podignite kuk s poda dok ne formirate pravi kut svojim tijelom, balansirajte svojim podlakticama i nogama. Ostanite u tom položaju 30-45 sekundi. Ako ne možete držati tijelo tako dugo, opustite se, ponovite vježbu sve dok ne provedete najmanje 30 sekundi u ovoj pozi. Promijenite stranu i ponovite vježbu.

VARIJACIJE

1.Izdržaj s podignutom nogom. Podignite jednu nogu. Tako možete značajno povećati opterećenje mišićnog sustava i smanjiti podršku. To znači da vaše tijelo mora uložiti dodatni napor da održi poziciju. Smanjenjem područja kontakta s podom, pritisak na trbušne mišiće će značajno porasti.

2. Izdržaj s podignutom rukom. Podignite jednu ruku. To je slično prvoj varijanti. Morat ćete se potruditi da ne padnete na stranu.

3. Bočni izdržaj s podignutom rukom i nogom. Lezite na bok, skupite i izravnajte noge. Skupa s torzom, noge bi trebale napraviti ravnu crtu. Stavite svoju lijevu podlakticu na podu (uz svoj lakat direktno ispod ramena). Podignite desnu nogu i ruku. Držite ovu poziciju koliko možete.

4. Izdržaj na lopti. Odmorite laktove na lopti ili nožnim prstima se oslonite na loptu.

KORISTI OD OVE VJEŽBE

Čvrsta stražnjica. Ova vježba je vježba za stražnjicu i mišiće listova, tako da ne samo ćete biti u formi, nego ćete se riješiti celulita.

Čvrsta leđa. Tijekom vježbe su ojačani donji dijelovi leđa, ali i ramena i vratni mišići. To može pomoći u zaštititi od osteochondrosis-a i drugih bolesti kostiju u donjem dijelu leđa i vrata. Također ćete se osloboditi od boli iznad i između lopatica uzrokovanih nošenjem teških torbi ili konstantnim sjedenjem za računalom.

Vitkije noge. Noge preuzimaju najveći dio težine u ovoj vježbi. Svi mišići nogu su aktivni, od bedara do listova. Ne uznemirujte se ako osjetite peckanje u mišićima; to samo znači da ste ih pokrenuli.

Ravan trbuh. Dok je cijelo tijelo u naporu i napeto, donji i bočni trbušni mišići rade opaki posao.

Zategnute ruke. Prilično je očito da uz noge i ruke također odrađuju intenzivan trening. One drže težinu gornjeg dijela tijela.

POGREŠKE

1.Zdjelica pada prema podu i tijelo formira obruč.
2.Trtica se podiže prema stropu, te donji dio leđa se savija.

Da bi izbjegli ove pogreške, usmjerite trtičnu kost prema petama i uvucite trbuh. Trbušni mišići bi trebali biti napet i tvrdi , jednako kao i mišići bedara i koljena. Podignite mišiće bedara prema gore. Trebali biste dobiti osjećaj kao da su se donji trbušnjaci i donji dio leđa produžili. Pete lagano istegnite prema nazad.

Upozorenje!

Nemojte dopustiti bedrima i koljenima da se opuste. Pokušajte ‘lebdjeti’ iznad poda istezanjem kralježnice i napinjanjem trbušnih mišića. Ne dopustite da vam cijela težina klizne prema naprijed na podlaktice. Pokušajte držati noge zajedno, prsti jedni uz druge, ne dopustite im da pobjegnu na stranu. Što su više prsti rašireniji, to je veće opterećenje na koljenima, a manje na trbuhu.

(zdravaisretna.hr)

Koliko ponavljanja za rezultate u rekordnom roku (FOTO)

Razotkrivamo misteriju svih onih šašavih raspona ponavljanja – 4-6 ponavljanja, 8-12, i preko 12. Oslobodite se stega i postignite rezultate time što ćete naučiti i znati zašto radite to što radite.

Prije svega, broj ponavljanja koji bi trebalo da izvedete po setu za svaku određenu vježbu treba da zavisi od vaših ciljeva. Mnogo čitalaca često postavljaju pitanja koja bi se mogla podvesti pod jedno: „ Koliki bi bio savršen opseg ponavljanja koji treba da izvedem?“ Jednostavan odgovor na ovo bi bio:“Optimalno rješenje je da upražnjavate sva tri predložena opsega. Evo i razloga za to:

POČETNA TAČKA: Iako bi po idealnom programu trebalo da koristite sva tri raspona ponavljanja, morate znati odakle da počnete. Na ovim stranicama ćete naći objašnjenja za svaki od tipa raspona – lagani, umjereni i težak. Pročitajte do kraja kako biste saznali kako da inkorporirate sva tri.

ZA JAČE MIŠIĆE: 4-6 PONAVLJANJA

Ako je vaš osnovni cilj da pojačate snagu pravi način da ga postignete jeste da se odlučite za tegove koje možete podići svega šest ili manje puta.
Zašto ovaj raspon ponavljanja postiče rezultate: Najjednostavnije rečeno, mišićno tkivo sastoji se od dvije vrste vlakana: brzokontahujućih i sporokontrahujućih. Dizanje maksimalne težine – onoliko puta koliko ste sposobni – primorava vaše mišiće da regrutuje prije svega brzokontahujuća vlakna. S obzirom da je ova vrsta vlakana stvorena da proizvede kraće erupcije snage, oni se brzo kontrahuju dok trenirate. Kada podizanjem velikih težina u malom broju ponavljanja angažujete upravo ova vlakna, ona se adaptiraju postajući još snažnija i uče da proizvedu snagu još brže. Ovo, zauzvrat, može drastično povećati snagu (a do određenog stepena i veličinu) vaših mišića.

Kako se odmarati posle ovog raspona ponavljanja:
Korištenje teških tegova može predstavljati jako opterećenje za mišiće, zbog čega im treba više vremena između setova nego što ste možda navikli, kako biste bili u stanju da se oporavite prije nego što pređete na sljedeći set. Kako biste postigli maksimalne rezultate i oporavili se, treba da se odmarate dva do četiri minuta između ovakvih setova.

ZA LijEPO OBLIKOVANE MIŠIĆE: 8 – 12 PONAVLJANJA

Ako želite da „nabacite“ mišiće i poboljšate njihov oblik i veličinu, onda je savršena formula rad sa težinama koje možete podići 8 – 12 puta. Kada koristite težine sa kojima održavate broj ponavljanja između 8 i 12, stimulišete veći procenat oba tipa vlakana simultano. Što je veći broj vlakana koji trenirate, što je upravo slučaj kod raspona od 8-12, veći je broj angažovanih vlakana. Na ovaj način, pokazuju istraživanja, mišići nemaju drugog izbora nego da se razvijaju i oblikuju.

Kako se odmarati poslije ovog raspona ponavljanja: Većina eksperata se slaže da ako trenirate prije svega radi većih mišića, onda je odmor od 60-90 sekundi između setova pravi način da postignete rezultate. Pobrinite se da gledate na sat i strogo se ovoga držite. Ukoliko se odmarate manje od 60 sekundi vaši mišići će vas izneveriti u daljem vježbanju, dok će odmor od preko 90 sekundi omogućiti mišićima da se potpuno oporave. Naravno, nekada želite da smanjite vrijeme odmora- da iznenadite mišiće kada postignete maksimum, da sagorite više masti na račun optimalnog rasta mišića itd. – ali to nije od ključne važnosti za temu kojom se trenutno bavimo.

ZA IZDRŽLJIVE I GIPKE MIŠIĆE 15-20 PONAVLJANJA

Ako ste više za to da pospješite mišićnu izdržljivost – bilo da biste postizali bolje sportske rezultate, bili spremniji na duže distance u vašem kardio treningu ili se generalno osjećali spremniji – onda je vaš recept dizanje manjih težina koje možete ponoviti više od 12 puta (najpovoljnije između 15 – 20)

Zašto ovakav raspon ponavljanja postiže rezultate:

Da biste otklonili masne naslage i otkrili svoje mišiće treba da vodite računa o ishrani i redovno radite neku vrstu kardiovaskularnih vježbi.
Veći broj ponavljanja regrutuje više sporokontrahujućih vlakana – mišićnih vlakana čije su kontrakcije sporije. Ova vlakna su idealna za postizanje izdržljivosti, ali ona nisu stvorena za rast, poput brzokontrahujućih (zbog čega nećete postići mišićnu masu ako trenirate u ovom rasponu).
Osim toga, za one koji žele da unaprijede opštu gipkost i izdržljivost, veliki rasponi su pogodni iz više razloga. Prvo, oni pomažu tijelu da razvije dodatne kapilare (u procesu nazvanom kapilarizacija), koji prenose više kiseonika i hranljivih sastojaka do vaših mišića. Takođe, neki dokazi ukazuju da veći broj ponavljanja ojačava svo značajno vezivno tkivo, poput ligamenata i tetiva, čime čini da vaši zglobovi ostanu duže zdravi.

Kako se odmarati poslije ovog raspona ponavljanja: Kada trenirate da poboljšate izdržljivost radeći veći broj ponavljanja, što se manje odmarate između setova, veće je opterećenje mišića. Najbolje je početi sa 30 sekundi. Ovo pomaže mišićima da se brže adaptiraju, pa će se onda manje umarati kada se bavite sportom ili bilo kojom aktivnošću koja zahtjeva veću mišićnu izdržljivost, ili kada intenzivirate trening podizanja tegova.
Međutim, budite spremni na upalu mišića. što duže vježbate i kontrahujete mišiće, više mliječnih kiselina – nus prizvoda koji preostaje kada vaše tijelo razlaže zalihe glikogena za neophodno gorivo – se u njima taloži. To je razlog zbog koga osjećate veću upalu mišića kada radite veći broj ponavljanja vježbi za mišiće abdomena ili listova. Tokom vremena, međutim, ovakav trening će dozvoliti vašim mišićima da se sa ovim izbori brže i efikasnije, dovodeći do veće izdržljivosti.

(xfitness.x3mgym.com)

« First ‹ 4 5 678 9 10 ›Last »